Bukan hanya anda memasuki perimenopause boleh membuang tidur anda daripada memukul

Pada masa yang sama, perimenopause penurunan dalam progesteron-hormon dengan kesan yang menenangkan, sedatif juga boleh tidur lebih sukar. Di samping itu, beberapa penyelidikan menghubungkan kejatuhan kedua -dua estrogen dan progesteron semasa perimenopause dengan kadar yang lebih tinggi daripada berdengkur dan apnea tidur obstruktif (keadaan yang ditandai oleh jeda semasa bernafas semasa tidur), yang kedua -duanya dapat mengganggu tidur dan mengganggu kualiti tidur.

Perubahan yang berkaitan dengan penuaan

Secara umum, kita cenderung mempunyai tidur yang lebih terfragmentasi seperti yang kita usia, yang pastinya boleh menjadi faktor yang mendorong masalah tidur semasa perimenopause. Begitu juga dengan sirkadian yang beralih bersama dengan penuaan, "seperti kecenderungan untuk orang tua untuk mendapatkan tidur lebih awal pada waktu petang dan bangun awal pagi," kata Dr. Troxel. Tolak dalam perubahan yang berkaitan dengan kesihatan yang dikaitkan dengan penuaan, "termasuk kesakitan dan kerap kencing," dan anda mempunyai resipi untuk tidur yang lebih terganggu semasa peralihan menopaus dan seterusnya, katanya.

Belum lagi, tahap melatonin keseluruhan juga berkurangan dengan usia, "yang boleh memberi kesan kepada konsistensi kitaran tidur kita," kata Dr. Harris. Iaitu, ia boleh menjadi lebih sukar semasa perimenopause untuk tertidur di waktu tidur biasa anda dan bangun ketika anda biasanya bangkit.

Perubahan tingkah laku dan gaya hidup

Peralihan besar, tekanan, dan tuntutan yang cenderung meningkat semasa tempoh kehidupan perimenopaus boleh mengacaukan dengan tidur sama seperti perubahan fisiologi di atas. Contohnya, semasa perimenopause-yang paling biasa di sekitar usia 40-45 (tetapi boleh bermula seawal 35) -Anda mungkin sangat baik pada ketinggian kerjaya anda, menjaga ibu bapa yang semakin tua, dan juga membesarkan anak-anak sekaligus. "Kerana wanita mempunyai anak -anak di kemudian hari, mereka sering mempunyai anak kecil di rumah [semasa dalam perimenopause] yang mungkin mengalami masalah dengan tidur yang juga boleh menjadikannya lebih sukar bagi wanita untuk tidur," kata Dr. Harris.

Semua perkara di atas boleh menyebabkan tekanan dan kebimbangan yang ketara, yang boleh Juga Menjadikan sukar untuk mengutamakan tidur dan masa untuk penggulungan, tambah Dr. Harris. Dalam usaha untuk mengukir sedikit masa untuk diri mereka sendiri sambil menunaikan banyak tuntutan dari orang lain, orang -orang perimenopaus juga terdedah kepada "membalas dendam tidur penangguhan," katanya, "menatal internet atau menonton TV pada waktu malam dan bukannya tidur, yang boleh tidur, yang boleh tidur, yang boleh , pada gilirannya, menjadikannya lebih sukar untuk tertidur."

Tabiat harian yang menyokong juga cenderung jatuh di tepi jalan dalam senario yang berlebihan ini, kata Dr. Sims. "Mungkin anda tidak cukup makan, mungkin anda terlalu tertekan, mungkin anda tidak mempunyai ritual penjagaan diri atau pemulihan yang baik," katanya. Mana -mana perkara di atas boleh memburukkan gejala perimenopaus di seluruh papan, termasuk masalah tidur.

7 petunjuk untuk mendapatkan tidur yang lebih baik semasa perimenopause, menurut pakar tidur dan pakar sakit puan

1. Gandakan pada kebersihan tidur

Fakta bahawa banyak perubahan yang berkaitan dengan tidur perimenopause berada di luar kawalan anda menjadikannya sangat penting untuk menguruskan unsur-unsur tidur yang baik dalam kawalan anda. Dan itu bermakna kembali kepada asas -asas kebersihan tidur yang baik, kata Dr. Harris: "Hadkan penggunaan skrin sebelum tidur, hadkan alkohol dan kafein pada waktu petang dan malam, pastikan bilik tidur anda tenang dan selesa, dan cuba untuk tidak mengimbangi malam yang buruk dengan tidur lewat atau tidur awal malam berikutnya."

2. Dapatkan jadual tidur yang konsisten

Tidur suka rutin, ingat? Apabila perubahan perimenopause meletakkan sepana dalam gaya hidup anda, pertaruhan terbaik anda untuk tidur yang baik adalah menjadikannya sebagai rutin seperti yang anda boleh, tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, kata Dr. Troxel.

"Apabila masalah tidur muncul, kecenderungannya adalah untuk cuba menangkap tidur di mana sahaja anda boleh seperti tidur atau tidur lebih awal-tetapi lebih banyak anda 'mengejar' tidur, lebih banyak ia akan menghindari anda," katanya. "Mempunyai jadual tidur-bangun yang tidak menentu mengganggu irama sirkadian anda dan dapat memburuk."

3. Perkara -perkara sejuk turun sebanyak mungkin pada waktu malam

Sekiranya anda mengalami kilauan panas atau berpeluh malam, hujung ini akan jelas. Tetapi walaupun anda tidak bangun dalam genangan, mungkin suhu badan semalaman anda tidak begitu dikawal dengan kurang estrogen yang mengalir dalam sistem anda-jadi ia patut mengambil langkah tambahan untuk tetap sejuk.

"Suhu yang ideal untuk tidur manusia adalah sekitar 65-68 darjah Fahrenheit, yang lebih sejuk daripada yang biasanya merasa selesa, tetapi penurunan suhu badan teras adalah salah satu isyarat utama ke otak kita bahawa sudah tiba masanya untuk tidur," kata Dr. Troxel. "Jadi, suhu bilik sejuk pada waktu tidur dan sepanjang malam dapat memudahkan tidur yang berkualiti."Dia juga mencadangkan memakai piyama ringan yang menjatuhkan kelembapan.

4. Fokus pada memupuk elemen lain gaya hidup anda

Sekiranya tekanan atau tekanan keluarga memburuk.

Fokus pada bagaimana anda memacu diri anda melalui pemakanan dan bagaimana anda dapat mencari momen pemulihan dan berehat sepanjang hari anda, mencadangkan Dr. Sims, sambil menambah bahawa rawatan tambahan seperti akupunktur dan urut juga boleh membantu. "Ia juga penting untuk mewakilkan tanggungjawab yang anda tidak semestinya perlu dilakukan kerana badan anda akan melalui peralihan di mana ia memerlukan anda untuk mengambil masa itu untuk diri sendiri," tambahnya.

5. Berlatih 'bimbang yang dijadualkan'

Sekiranya tekanan dan kecemasan membuat anda bangun pada waktu malam dengan pemikiran perlumbaan, pertimbangkan menipu Otak anda kurang bimbang pada waktu malam dengan mencengkam pada waktunya untuk bimbang pada waktu petang. "Penjadualan sesi 'bimbang' selama 15 minit sebelum waktu tidur boleh menjadi cara yang sangat berkesan untuk menyelesaikan minda," kata Dr. Troxel. "Tetapkan pemasa selama 15 minit, dan pada masa itu, tuliskan apa-apa pemikiran atau kebimbangan atau perkara-perkara dalam buku nota. Apabila 15 minit, secara literal dan kiasan, tutup buku mengenai kebimbangan untuk malam itu."

6. Pertimbangkan ubat hormon dan herba

Hormon dan herba tertentu yang boleh anda makan dapat membantu mengurangkan keterukan gejala perimenopaus, termasuk masalah tidur.

Dr. Sims mengesyorkan isoflavon, yang merupakan sejenis phytoestrogen yang terdapat dalam tumbuh -tumbuhan seperti semanggi merah, alfalfa, dan soya, dan dalam bentuk suplemen. "Phytoestrogens telah ditunjukkan untuk meniru fungsi estrogen dalam badan, seterusnya membantu mengurangkan kesan beberapa perubahan hormon semasa peralihan menopaus," katanya. Khususnya, penyelidikan telah menunjukkan bahawa phytoestrogens "kelihatan mengurangkan frekuensi flushes panas" pada orang menopaus (seperti suplemen isoflavon, khususnya). Cukup bercakap dengan doktor anda sebelum mencuba, kerana mereka mungkin tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai sejarah kanser hormon seperti payudara atau ovari.

Begitu juga, dr. Sims mencadangkan memasukkan ekstrak safron ke dalam diet anda (sama ada dalam makanan atau dalam bentuk suplemen), kerana penyelidikan awal menunjukkan keupayaannya untuk mengurangkan gejala psikologi perimenopause.

Pada masa yang sama, anda juga boleh menambah diet anda dengan makanan melatonin atau melatonin seperti pistachios pada waktu malam untuk menyumbang pada tahap melatonin semulajadi yang berlaku dengan usia dan membantu mengimbangi semula irama sirkadian anda. (Sekiranya anda pergi ke laluan suplemen, hanya berpegang pada 3 mg atau kurang sehari untuk mengelakkan risiko kebergantungan.)

7. Tanya doktor anda mengenai rawatan untuk tidur yang lemah dan/atau gejala perimenopausal

Anda mungkin memerlukan sesuatu yang lebih intensif daripada yang di atas untuk memerangi masalah tidur semasa perimenopause, terutamanya jika mereka berlaku sebagai hasil daripada pelbagai faktor fizikal dan psikologi yang disebutkan di atas.

Dalam hal ini, berbincang dengan doktor anda mengenai terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBT-I), mencadangkan Dr. Harris. "Ini adalah rawatan pertama, bukan ubat untuk insomnia-termasuk semasa perimenopause-yang jauh melebihi kebersihan tidur asas," katanya. Rawatan ini dapat membantu anda mengenal pasti pemikiran, perasaan, atau persatuan yang tidak disokong yang mungkin anda dapati dan kemudian mencabarnya untuk mengubah naratif dalaman anda.

Sekiranya masalah tidur yang anda hadapi terutamanya hormon, ia juga mungkin bernilai menangani potensi terapi penggantian hormon (HRT) dengan pakar sakit puan anda. Ini bukan penyelesaian untuk semua orang (terutamanya mereka yang mempunyai kanser payudara atau endometrium) tetapi berdasarkan penyelidikan baru, keselamatan keseluruhan, manfaat kesihatan, dan keupayaan untuk mengurangkan gejala menopaus tertentu menjadikannya pilihan yang baik untuk beberapa.

Sekiranya masalah tidur anda sangat berterusan, Dr. Harris juga mencadangkan melihat pakar tidur dan mendapatkan pemeriksaan untuk keadaan tidur yang sama seperti apnea tidur, yang sering dilupakan dalam orang-orang perimenopausal.