Adalah daging yang sihat? Sangat rumit

Kesederhanaan tidak seksi, tetapi masih pertaruhan terbaik anda

Cobaan untuk menghayati makanan tunggal, seperti daging, selaras dengan kecenderungan manusia semulajadi yang memerlukan peraturan dan sempadan yang jelas. Kita semua mencari tiket emas untuk makanan kesihatan-satu yang akan menyembuhkan penyakit atau yang lain yang harus kita elakkan seperti wabak. Tetapi pemikiran itu membuat nasihat tradisional untuk makan "segala -galanya secara sederhana" tidak menarik. Orang yang belajar dan mengamalkan pemakanan setiap hari akhirnya mengesyorkan kesederhanaan untuk diet yang paling sihat dan paling mampan.

"Semuanya boleh mempunyai tempat dalam diet anda, tetapi ia harus seimbang dan disesuaikan," kata Moskovitz.

Pakar seolah -olah bersetuju bahawa walaupun daging merah tidak akan membunuh anda, anda tidak boleh memakannya dengan ditinggalkan. Tidak seperti makanan tumbuhan, yang mengandungi lemak tak tepu yang sihat, semua jenis daging adalah sumber lemak tepu, kata Zeitlin. Dan makan terlalu banyak lemak tepu pasti terbukti meningkatkan tahap kolesterol anda, menyumbat arteri anda dan akhirnya meningkatkan risiko penyakit jantung. Risiko kanser daging merah dikaitkan dengan kaedah memasak (terutamanya char-grilling) untuk daging berlemak seperti sosej, hamburger dan anjing panas, serta nitrat dalam daging yang diproses seperti sosej, daging deli, dan bacon-yang organisasi kesihatan dunia mengklasifikasikan sebagai karsinogen.

Bukan hanya daging merah yang berpotensi menjadi masalah, sama ada. Kajian 2020 hampir 30,000 orang Amerika mendapati bahawa orang yang makan hanya dua hidangan setiap minggu unggas mengalami peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Joan Salge Blake, EDD, RD, Profesor Pemakanan Klinikal di Boston University dan pengarang Pemakanan & anda, mengatakan bahawa penemuan itu mungkin kerana orang makan banyak kulit ayam dan daging gelap, yang agak tinggi lemak tepu. "Selama bertahun -tahun kami memberikan ayam halo," kata Dr. Blake-tetapi tidak pernah bijak makan ayam rotisserie keseluruhan.

Yang mengatakan, protein haiwan menawarkan sejumlah manfaat kesihatan yang unik. Semua daging adalah sumber protein yang lengkap, yang bermaksud setiap hidangan mempunyai semua asid amino penting badan anda perlu berfungsi. Ayam, ikan, dan daging merah mengandungi besi heme, yang badan anda menyerap lebih baik daripada besi bukan heme dalam makanan tumbuhan, untuk membantu melindungi anemia. Makanan haiwan seperti tenusu, ikan, telur, dan daging juga merupakan satu -satunya sumber makanan vitamin B12, yang menyokong fungsi saraf dan pengeluaran sel darah merah, tambah zeitlin. Dan daging lembu, khususnya, adalah sumber zink yang menyokong imun dan choline yang meningkatkan otak.

Baiklah, begitu juga jumlah daging yang sihat?

Dengan semua perdebatan mengenai penggunaan daging (dan kebaikan dan keburukannya yang sangat nyata), mudah untuk merasa keliru sama ada daging tidak baik untuk anda. Tetapi anda tidak sepatutnya terpaksa memotong daging sepenuhnya jika anda menikmatinya. "Tidak ada yang harus anda elakkan dalam diet anda untuk menjadi sihat. Badan anda tidak akan ditutup jika anda makan daging merah. Ini semua mengenai keseimbangan dan kesederhanaan, "kata Moskovitz.

Matlamatnya adalah untuk berpegang pada cadangan Persatuan Jantung Amerika yang mempunyai kurang daripada 7 peratus kalori harian anda berasal dari lemak tepu (kira-kira 13 gram lemak tepu dalam diet 2,000 kalori). Pada skala kebanyakan lemak tepu yang paling tidak tepu, daging merah mendahului senarai, diikuti oleh ayam daging gelap, ayam daging putih, dan akhirnya ikan. Kebanyakan lemak tepu dalam ayam berada di kulit, kata Zeitlin. Dan sementara daging babi secara teknikal daging merah, banyak luka sebenarnya sangat kurus.

Dr. Blake dan Moskovitz mencadangkan berikutan cadangan AHA untuk memaksimumkan pada enam auns protein haiwan (sebaiknya bersandar) setiap hari, seperti ayam putih, ikan, atau daging babi-tiga kali pada makan tengah hari dan tiga auns semasa makan malam. "Itu visual kecil berbanding dengan apa yang kebanyakan orang Amerika makan," katanya. Zeitlin sedikit lebih berhati -hati, mencadangkan empat hidangan mingguan Max Meat Putih Max.

Sekiranya anda mengidam stik atau burger, cuba hadkan diri anda ke satu atau dua hidangan maksimum seminggu, cadangkan Moskovitz, Zeitlin, dan Dr. Blake. Vandana Sheth, Rdn, ahli diet dan pengarang yang berpangkalan di Los Angeles Meja India saya, yang mengkhususkan diri dalam diet vegetarian, lebih konservatif, mencadangkan hanya satu atau dua hidangan sebulan.

Bukan daging itu sendiri yang menjadikan protein haiwan berpotensi tidak sihat tetapi sebaliknya kuantiti dan jenis daging yang kita makan. Untuk tujuan itu, cari pemotongan daging lembu yang lebih leaner yang dilabelkan "Lean Extra," "Round," "Loin," atau "Sirloin," "Pilihan," atau "Pilih" (tetapi bukan "Perdana Pilih"), dan cuba melangkau diproses daging seperti ham dan bacon sama sekali. Panggangan atau bakar apa-apa jenis daging yang anda masak, dan elakkan mendalam atau memasak mentega sebanyak mungkin untuk menjaga lemak tepu minimum. Dan jika anda mempunyai keluarga atau sejarah peribadi kolesterol tinggi atau tekanan darah, berbincanglah dengan doktor atau pakar pemakanan mengenai keperluan anda (Zeitlin mengatakan orang dalam situasi tersebut mungkin akan mengehadkan diri mereka untuk daging merah sekali atau dua kali sebulan).

Sejauh ikan pergi, pakar mengatakan ia lebih minimum daripada maksimum. Ikan mempunyai asid lemak omega-3 yang sihat dan sangat rendah lemak tepu, dan penyelidikan menunjukkan bahawa kurang daripada 15 peratus rakyat Amerika makan lapan hingga 12 auns (dua hingga tiga hidangan) ikan setiap minggu. "Kami tahu dua makanan ikan, terutamanya ikan berlemak, telah ditunjukkan untuk membantu meningkatkan umur panjang dan mengurangkan risiko penyakit jantung," kata Dr. Blake.

"Sekiranya mungkin, saya cadangkan menikmati lebih banyak ikan, terutamanya pilihan yang sihat hati seperti salmon atau ayam, sebagai ganti daging merah," tambah sheth.

Sudah tentu, produk daging itu harus dimakan dalam diet sihat secara keseluruhan yang kaya dengan buah -buahan dan sayur -sayuran. Dr. Blake mencadangkan menjaga separuh daripada buah -buahan dan sayur -sayuran anda, seperempat bijirin, dan daging seperempat. "Jika anda menyimpan bahagian protein bersandar dan kecil, anda akan baik -baik saja," katanya.

Sekiranya anda akhirnya memilih untuk melepaskan daging, jangan lupa bahawa mungkin menjadi vegetarian yang tidak sihat. Makan apa -apa kecuali brokoli dan nasi menghalang anda daripada nutrien yang anda perlukan, sementara penyelidikan telah menyatakan bahawa minyak kelapa menimbulkan trigliserida dan LDL, jenis kolesterol yang buruk, seperti sumber lemak haiwan. "Sekiranya diet vegetarian tidak seimbang, ia boleh menjadi sangat tidak sihat," kata Dr. Blake. Oleh itu, ingatlah untuk meningkatkan pelbagai sumber tumbuhan anda, tulang protein lengkap dan sumber besi untuk vegetarian dan vegan, dan jika diperlukan, berbincang dengan doktor anda mengenai pilihan suplemen untuk memastikan anda mendapat vitamin B yang cukup dan nutrien lain.

Begitu juga, jangan tertipu oleh halos kesihatan alt-meat. "Jangan menganggap semua produk berasaskan haiwan tidak sihat atau semua produk tumbuhan sihat," kata Dr. Blake. "Sekiranya anda menggantikan hamburger tanpa lemak dengan burger berasaskan tumbuhan yang dibuat dengan minyak kelapa, anda tidak melakukan sesuatu yang sihat."Seperti hamburger sebenar, kesederhanaan adalah kunci dengan kebanyakan produk alt-meat.

Mencari beberapa protein tumbuhan yang sihat untuk melengkapkan penggunaan daging anda? Ini adalah pilihan utama RD:

Satu lagi topik makan sihat yang membingungkan? Makanan yang telah diproses. Dan inilah panduan yang tidak masuk akal untuk saiz hidangan yang sepatutnya kelihatan seperti 10 makanan yang sihat.