Saya adalah 12 makanan serat tinggi RD ini telah dikaitkan dengan kesihatan kardiovaskular dan panjang umur

Mengawal gula darah

Apabila kita makan makanan serat yang tinggi, ia mengambil masa yang lebih lama untuk badan mencerna mereka berbanding dengan karbohidrat sederhana. Oleh sebab itu, tindak balas gula darah membosankan ketika kita makan makanan ini, membantu mencegah pancang besar dan kemalangan dalam gula darah dan tenaga sepanjang hari. Ini juga mengapa makanan yang kaya serat adalah pilihan hebat bagi mereka yang mempunyai kebimbangan kardiovaskular.

Mengurangkan kolesterol

Sebab lain serat adalah pilihan yang sangat baik bagi mereka yang mempunyai keadaan jantung (atau mereka yang ingin menghalangnya)? Ia dapat mengurangkan kolesterol anda. Ini kerana apabila anda makan serat larut khususnya, ia mengikat kolesterol pemakanan di usus kecil, mengeluarkannya dari badan anda ketika anda pergi ke bilik mandi dan bukannya diserap ke dalam darah. Tahap kolesterol yang tinggi dalam jangka masa yang lama boleh menyebabkan aterosklerosis, atau penyumbatan urat dan arteri yang boleh menyebabkan penyakit jantung.

Menggalakkan kesihatan pencernaan

Kedua -dua serat larut dan tidak larut menyokong pencernaan yang sihat dengan cara mereka sendiri yang unik. Serat larut larut di dalam air (dan di saluran pencernaan) untuk membentuk gel yang membantu menambah pukal untuk najis untuk merawat dan mencegah cirit -birit. Sementara itu, serat yang tidak larut bertindak sebagai "kasar" di saluran gastrousus (GI), bergerak makanan melalui badan kita, membantu menangani kebimbangan yang bertentangan, sembelit.

Menyokong mikrobiotik usus yang sihat

Walaupun kita mempunyai kesihatan usus di otak, serat juga meningkatkan daya hidup microbiome usus kita. Serat larut bertindak sebagai prebiotik untuk bakteria usus yang sihat di biome. Koloni trilion mikroorganisma yang tinggal di usus besar kita bertanggungjawab untuk jauh lebih banyak daripada kesihatan pencernaan kita, termasuk kesihatan otak, kesihatan imun, dan juga pencegahan penyakit kronik-lebih daripada menggambarkan kepentingannya.

Mengurangkan risiko kanser

Bukti memberitahu kita bahawa memakan makanan serat yang tinggi juga boleh membantu mencegah pelbagai jenis kanser, termasuk kanser payudara dan kolon.

Berapa banyak serat untuk dimakan setiap hari

Jadi, berapa banyak serat yang anda perlukan setiap hari untuk meraih faedah ini? Nah, pengambilan harian yang disyorkan untuk wanita dewasa adalah 25 gram dan 38 gram untuk lelaki dewasa.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa jumlah ini berkurangan selepas umur 50 tahun. Secara peribadi, saya fikir semua orang harus mensasarkan sekurang -kurangnya 30 gram sehari untuk faedah maksimum. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa jika anda tidak biasa makan serat ini, peningkatan pengambilan secara tiba -tiba dapat mengakibatkan GI kecewa, jadi pastikan anda perlahan.

Akhirnya, serat memerlukan air untuk menjalankan semua fungsi pentingnya dan bergerak melalui saluran GI yang sesuai-begitu banyak minum air dengan makanan serat tinggi anda juga.

Serat memerlukan air untuk menjalankan semua fungsi pentingnya dan bergerak melalui saluran GI yang sesuai-begitu banyak minum air dengan makanan serat tinggi anda.

12 makanan serat tinggi

Walaupun senarai bahan-bahan yang kaya serat benar-benar dapat diteruskan untuk apa yang pernah berlaku, berikut adalah beberapa sumber makanan terbaik yang juga sangat sedap. (Walaupun perlu diingat bahawa anda tidak boleh menghapuskan buah serat rendah atau makanan lain sama sekali, sama ada. Ada masa dan tempat yang sesuai untuk mereka juga!)

Oat

Oats adalah klasik yang pergi ketika mencari permainan serat anda, terima kasih kepada hampir lapan gram yang terdapat dalam satu cawan kering. Kegemaran sarapan ini juga sangat tinggi dalam serat larut, jadi itu adalah tambahan yang bagus untuk mereka yang ingin menurunkan kolesterol mereka.

Beri

Tidak kira jenis buah beri yang anda pilih, buah -buahan yang sangat manis ini dibungkus dengan serat. Ini disebabkan oleh kelimpahan kulit dan benih mereka-bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran di mana serat paling tertumpu. Dalam satu cawan raspberi dan blackberry, anda akan menemui kira -kira lapan gram serat dan kira -kira tiga gram dalam jumlah blueberries dan strawberi yang sama.

Kale

Di luar semua vitamin dan mineral yang terdapat di kale, serat di sayur -sayuran berdaun ini adalah sebahagian besar dari apa yang menjadikan mereka begitu popular pada masa kini. Dengan sekitar lima gram dalam satu cawan yang dimasak, sayur -sayuran ini adalah penambahan yang hebat untuk pasta, hidangan telur, kaserol, dan banyak lagi.

Epal

Ia mungkin hanya kandungan serat epal di akar pepatah yang terkenal, "epal sehari menjauhkan doktor," kerana buah -buahan ini penuh dengan barang -barang. Sekitar lima gram setiap epal sederhana, tidak hairanlah kegemaran renyah ini membuat makanan ringan yang memuaskan. Pastikan untuk meninggalkan kulit untuk gentian yang paling banyak untuk wang anda.

Kekacang

Sama ada kacang, lentil, atau kacang polong, anda akan tertekan untuk mencari banyak makanan yang lebih tinggi daripada serat daripada kekacang. Dalam setengah cawan yang dimasak terdapat hampir 10 gram serat dalam kacang tentera laut dan kacang hijau, lapan gram dalam kacang lentil dan kacang hitam, dan enam gram dalam kacang kacang dan kacang ginjal.

Kacang

Selain menjadi sumber lemak dan protein yang sihat, kacang juga menyampaikan serat. Dari segi jenis yang paling kaya serat, satu auns badam mengandungi kira-kira empat gram manakala buah berangan, pistachios, kacang pain, dan hazelnut mengandungi sekitar tiga. Pilih jenis kulit di mana anda boleh meningkatkan kandungan serat.

Benih

Sama seperti relatifnya kacang, biji juga penuh dengan serat. Dalam satu auns, anda akan menemui lima gram dalam biji labu, empat di chia, dan tiga di bunga matahari dan rami. Ini menjadikan tambahan yang sempurna untuk smoothie atau mangkuk oatmeal yang sangat memuaskan.

Broccoli

Ketika datang ke kasar, brokoli adalah salah satu makanan pertama yang masuk ke dalam fikiran. Ini kerana sayuran berserabut ini mempunyai lima gram yang mengagumkan setiap satu cawan yang dimasak, membantu anda memenuhi matlamat serat anda lebih mudah.

Pear

Walaupun sering diabaikan, pir mempunyai banyak yang ditawarkan dengan cara vitamin dan mineral, tetapi juga serat yang sangat tinggi. One Medium Pear menawarkan kira-kira enam gram barang-barang yang sihat hati dan pir Asia menawarkan hampir tujuh!

Quinoa

Setelah mendapat banyak perhatian pada tahun-tahun kebelakangan ini kerana menjadi salah satu daripada beberapa protein lengkap berasaskan tumbuhan, quinoa juga merupakan pilihan yang sangat sihat untuk kandungan seratnya. Dalam satu cawan yang dimasak, anda akan dapati kira -kira lima gram serat.

Alpukat

Ramai orang tidak akan meneka alpukat yang tinggi serat memandangkan tekstur berkrimnya, tetapi budak lelaki itu adalah sumber yang sangat baik dengan lima gram hanya dalam setengah cawan. Menggabungkan kedua -dua jenis yang tidak larut dan larut, alpukat dapat membantu menangani beberapa kebimbangan kesihatan sementara juga sangat lazat (terutama tersebar ke roti bakar).

Produk gandum keseluruhan

Akhirnya, kami mempunyai produk gandum, sama ada pasta, roti, keropok atau bijirin. Walaupun gandum telah mendapat rap buruk yang tidak layak selama bertahun -tahun (menghela nafas), sebenarnya penuh dengan vitamin, mineral, dan (tentu saja) serat. Walaupun statistik ini akan bergantung kepada jenama, anda boleh mengharapkan kira -kira tiga gram dalam satu auns keropok gandum atau tortilla, sehingga enam gram dalam bijirin gandum yang dicincang, dan hampir tujuh gram dalam dua auns pasta gandum. Terdapat beberapa produk yang menonjol di ruang ini ketika datang ke serat. Contohnya, dalam setengah secawan pasta goodwheat kering, anda boleh menemui lapan gram serat.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.