'Saya Juara Dunia Taekwondo dan tali pinggang hitam ke-4-di sini bagaimana saya membina kuat * dan * kaki fleksibel'

Rayna Vallandingham mula melakukan Taekwondo ketika berusia 2 tahun. Menjelang umur 6 tahun, dia mendapat tali pinggang hitam pertamanya. Hari ini, pada usia 20 tahun, dia adalah juara dunia 13 kali dalam bentuk seni mempertahankan diri Korea yang terkenal dengan teknik menumbuk dan powerhousenya. (Taekwondo secara kasar diterjemahkan kepada "seni menendang dan menumbuk.")

"Pada mulanya, ibu bapa saya meletakkan saya dalam sukan ini kerana saya hanya benar -benar malu, dan saya fikir mereka dapat memberitahu bahawa saya memerlukan sesuatu," kata Vallandingham, yang tinggal dan melatih di Los Angeles. "Segera, saya hanya menyukainya. Saya rasa di rumah, dan setiap hari, bukannya menonton Dora, Saya mahu pergi ke dojo."

"Daripada menonton Dora, Saya mahu pergi ke dojo."

Vallandingham mengiktiraf kejayaannya, sebahagian besarnya, untuk konsistensinya selama bertahun -tahun, dan termasuk kerap memukul gimnasium. "Ini adalah cara hidup," katanya. "Ini bukan sahaja mengajar pergerakan badan anda dan berada dalam sinkroniti dengan badan anda, tetapi juga seperti aspek mental daripadanya."

Menguasai Seni Taekwondo, yang melibatkan keupayaan untuk melakukan tendangan kepala tinggi, serta tendangan lompat berputar, ditambah pukulan, untuk menurunkan lawan, tidak mudah. (Meremehkan.) Ia memerlukan banyak kekuatan, fleksibiliti, dan kuasa. "Daripada ketiga, saya fikir kekuatan dan fleksibiliti adalah dua teratas," kata Vallandingham.

Malangnya, dia belajar dengan cara yang sukar bahawa tidak ada jejak pantas untuk jenis otot kaki (atau pemanjangan) yang diperlukan untuk cemerlang dalam sukannya. Dia mengimbas kembali masa, awal latihannya ketika, sama dengan penari balet, sekolah pemikiran adalah bahawa anda dapat memaksa fleksibiliti dengan menolak melewati pelbagai gerakan anda. "Kami dulu orang berdiri di atas kaki saya dan memaksa lutut saya turun di regangan rama -rama," katanya. "Saya mengalami kerosakan kekal pada badan saya-saya mempunyai tendonitis [kerana ini]."

Dia kini mempunyai banyak Pendekatan yang lebih mampan untuk latihannya yang membantu dia tinggal di atas permainannya, sambil mengelakkan kecederaan.

Bagaimana Juara Dunia Taekwondo membina kekuatan dan fleksibiliti kaki

Sebelum Vallandingham juga berfikir tentang mengambil berat badan, dia mengambil masa untuk meregangkan dengan melakukan pemanasan yang dinamik, sejenis peregangan yang membantu meningkatkan suhu badannya dan meningkatkan kadar denyutan jantungnya, meningkatkan aliran darah ke ototnya, sehingga mereka bersedia untuk menyala apabila dia bergerak.

Apabila dia latihan kekuatan, Vallandingham mengatakan dia suka memberi tumpuan kepada superset, yang melibatkan melakukan dua langkah ke belakang yang mensasarkan kumpulan otot yang sama untuk menggandakan keuntungan mereka. Pertama, dia akan melakukan latihan mobiliti untuk mengambil semua sendi yang dia merancang untuk memuat melalui gerakan penuh mereka. (FYI, Mobiliti adalah produk fleksibiliti dan kekuatan.) Kemudian dia sudah bersedia untuk mengangkat.

Salah satu latihan kegemarannya untuk kaki yang kuat adalah jongkong goblet. Untuk mempersiapkannya, Vallandingham akan berdiri dengan lebar bahu kaki, melipat ke hadapan sehingga dia dapat meluncurkan telapak tangannya di bawah tapak kaki (anda juga boleh memegang pergelangan kaki atau anak lembu), kemudian membungkuk lututnya, menurunkan pantatnya ke lantai sementara Mengangkat dadanya, masuk ke jongkok yang mendalam. Dia akan membongkok dan memanjangkan kakinya beberapa kali dalam kedudukan ini. Kemudian, ia ke acara utama, memegang berat di tangannya sambil membongkok ke dalam jongkong yang mendalam.

Cara melakukan jongkong goblet:

Cara lain Vallandingham suka melatih fleksibiliti, mobiliti, dan kekuatan secara serentak adalah dengan melakukan latihan di permukaan yang tidak stabil. "Saya suka menggunakan bola bosu-mereka cukup banyak di setiap gimnasium," katanya. Dia suka berdiri di atas satu ketika melaksanakan pergerakan badan rendah seperti squats atau deadlifts (serta tendangan) sejak kegelisahan yang mereka buat menyebabkan ototnya mengaktifkan lebih daripada jika dia melakukan perkara yang sama ketika berdiri di lantai.

Rahsia tendangan letupan Vallandingham

Kuasa adalah produk kekuatan dan kelajuan. Oleh itu, ketika Vallandingham berlatih untuk kuasa badan yang lebih rendah, dia menghidupkan tempo ketika melakukan latihan, sehingga dia bergerak lebih cepat dalam usaha dan lebih lambat sambil menetapkan semula untuk wakil berikutnya. Katakan dia melakukan squats goblet, contohnya: ini boleh kelihatan seperti menurunkan dalam kiraan tiga, kemudian mengetuk kembali dalam kiraan satu.

"Sekiranya saya membina kuasa, saya juga mengekalkan kawalan pergerakan saya," katanya. "Itulah perkara yang saya rasa seperti banyak orang yang belajar bagaimana untuk menjana kuasa lupa yang memelihara kawalan semasa itu sangat penting."

Mengapa Vallandingham menjimatkan latihan fleksibiliti selepas latihannya

Sekiranya anda mengambil lembing asparagus beku dan cuba membengkokkannya separuh, ia akan pecah-tetapi jika anda membenarkannya untuk dicairkan terlebih dahulu, anda boleh melipatnya, tidak ada masalah. Peraturan yang sama ini berlaku pada badan anda dan penyelidikan latihan fleksibiliti menunjukkan bahawa memegang terbentang (cara terbaik untuk bekerja pada fleksibiliti) adalah perkara paling buruk yang boleh anda lakukan apabila otot anda sejuk. "Pada bila-bila masa anda mula meregangkan [otot sejuk], yang menyebabkan refleks regangan yang mendapat tisu otot anda untuk mengaktifkan mekanisme perlindungan untuk tidak terlalu rentak," kata Eric Owens, pakar muskuloskeletal dan pengasas bersama terapi Delos, sebelum ini diberitahu dengan baik +Baik.

Inilah sebabnya mengapa Vallandingham menjimatkan statik untuk selepas latihannya ketika tubuhnya sudah hangat. Salah satu cara kegemarannya untuk bekerja pada fleksibiliti badan yang lebih rendah adalah dengan berbaring di lantai dengan kakinya ke dinding dan kemudian membenarkan mereka membuka ke sisi berpecah. "Saya membiarkan graviti melakukan kerja kerana itu badan saya memberitahu saya, okay, ini adalah tempat kita berada," katanya. "Pinggang saya dibuka sendiri, dan saya tidak perlu memaksa apa -apa."

Di atas segalanya, jika anda ingin memanjangkan dan menguatkan otot kaki anda, Vallandingham mengatakan ada satu perkara yang anda perlu berlatih dengan tekun: ketekunan. "Konsistensi jauh lebih penting daripada intensiti untuk mencapai keuntungan maksimum," katanya. "Nikmati perjalanan. Jangan terlalu keras pada diri sendiri; Jangan gunakan terlalu banyak tekanan."Dan bukan hanya untuk sendi anda.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.