'Saya seorang pelari jarak jauh, dan ini adalah bagaimana saya menghalang kekakuan pasca lari'
Bagaimana pelari jarak jauh profesional berurusan dengan kekakuan setelah berlari
1. Dapatkan langkah anda setiap hari
Petua atas Rojas untuk membantu memerangi kekakuan adalah dengan berjalan keluar. "Cara terbaik untuk membantu kekakuan adalah membawa aliran darah ke sendi dan otot anda dan mengembalikan mobiliti yang mungkin anda hilang," katanya. Dia melakukan ini dengan masuk ke dalam banyak langkah yang dia boleh, pastikan dia menyimpan langkah -langkah itu dengan panjang yang sama, selama satu atau dua jam. Tetapi jalan cepat di sekitar kawasan kejiranan anda dapat membantu mengepam darah anda.
2. Gulungkan seluruh badan anda
Oleh kerana Rojas mengatakan pinggul dan kakinya menjadi sangat kaku selepas berlari, dia selalu menggulung badannya dengan roller buih selepas 5 hingga 10 minit. Yang termasuk melancarkan kakinya dengan bola lacrosse.
3. Lakukan Latihan Band Rintangan
Setelah berlari, Rojas beralih kepada latihan band rintangan untuk mendapatkan bantuan. "Saya selalu melakukan 1 hingga 3 latihan band, seperti kerang banded, jambatan banded, dan raksasa lateral monster berjalan," katanya. Latihan ini sangat bagus untuk menghalang penggunaan berlebihan dan kecederaan, kerana mereka menguatkan dan membuat keseimbangan dalam badan.
4. Regangan, regangan, dan kemudian meregangkan lagi
Terdapat banyak regangan yang boleh anda lakukan selepas dijalankan. "Saya melakukan beberapa statik, yang selalu termasuk separuh merpati, lunge pelari, dan sofa," katanya. Menetapkan masa ini untuk meregangkan badan anda boleh melakukan keajaiban dalam melawan kekakuan dan membolehkan anda mengikuti jadual berjalan anda.
5. Lakukan Latihan Kekuatan
Rojas juga merupakan peminat latihan kekuatan yang besar. "Selepas senaman yang berkualiti, saya melakukan kerja kekuatan 60 hingga 80 minit, yang boleh menjadi cara terbaik untuk mendapatkan semula mobiliti selepas berlari," katanya. Malah melakukan latihan latihan kekuatan yang lebih pendek yang memaparkan latihan penuh badan kegemaran anda boleh menjadi sangat berkesan.
6. Berjalan kaki tanpa alas kaki
Salah satu cara terbaik untuk menyejukkan post-run adalah berjalan kaki tanpa alas kaki. "Sesetengah orang akan menyejukkan selama 5 hingga 10 minit di sekitar rumput di bahagian dalam trek tanpa alas kaki untuk mobiliti kaki, kekuatan, dan kecekapan," katanya.
7. Tukarnya
Walaupun anda suka berlari, pastikan itu tidak semua awak buat. Rojas mengatakan dia melintasi kereta api untuk mengelakkan berlari terlalu banyak batu. "Saya suka berenang dua kali seminggu, yang menggalakkan aliran darah dan melegakan otot saya sedikit," katanya. Anda juga boleh mencuba Pilates, yoga-benar-benar apa sahaja yang membuat anda berasa baik.
Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.
