'Saya seorang jurulatih berusia 69 tahun, dan saya bersumpah dengan 3 langkah ini untuk membina tulang yang sihat'

"Mengapa tidak melakukan senaman kompaun yang melakukan banyak perkara pada satu masa?"Kata Hilliard. "Kami boleh turun selama lima atau 10 minit dan melakukan set pendek dan mendapat banyak, saya selalu berkata, 'Bang untuk wang anda.'"

Hilliard's Tiga gerakan membina tulang kegemaran direka untuk bekerja setiap kumpulan otot di badan anda, dari kaki anda ke teras anda ke lengan dan bahu anda dan belakang. Mereka semua boleh diubah suai dengan menjatuhkan berat atau rintangan band, dan hanya melakukan langkah dengan berat badan-yang kami janji masih akan membantu anda membina otot dan bekerja peluh.

3 latihan rintangan kompaun untuk kesihatan tulang

1. Baris papan

1. Dapatkan kedudukan papan, tetapi letakkan dumbbell di setiap tangan, jadi dumbbells berada di lantai, bukan pergelangan tangan anda.
2. Baris satu lengan pada satu masa, mengekalkan kedudukan papan anda dan menjaga tahap pinggul anda ke tanah ketika anda membawa dumbbell ke tulang rusuk anda.

Lengan ganti, melakukan tiga set 8 wakil.

2. Lift bahu salib besi dengan jongkong curtsy

1. Letakkan satu kaki dalam jalur rintangan, memegang setiap hujung di kedua tangan.
2. Ambil kaki yang bertentangan kembali ke kedudukan curtsy ketika anda membengkokkan lutut depan anda, menjatuhkan jongkok curtsy.
3. Apabila anda bangkit, pada masa yang sama angkat band ke ketinggian bahu dengan lengan terus ke sisi dalam bentuk t, bekerja jauh ke dalam otot deltoid medial.

Lakukan lapan hingga 10 wakil di setiap sisi.

3. Bicep curl squat

1. Dengan berat lapan hingga 10 paun atau jalur rintangan sederhana hingga berat (ketagih di bawah kaki anda), berdiri dengan jarak jauh pinggul.
2. Semasa anda membengkokkan lutut, jongkok ke lutut dengan menolak bahagian bawah anda ke belakang bilik.
3. Menjaga teras anda terlibat, berdiri, dan pada masa yang sama membengkokkan tangan anda ke curl bicep.

Lakukan tiga set lapan hingga 10 squats setiap satu.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.