Saya seorang jurulatih berusia 68 tahun, dan saya mempunyai senjata yang lebih kuat hari ini daripada yang saya lakukan pada usia 30-an terima kasih kepada 3 langkah ini '

"Tidak mengejutkan, individu yang mempunyai kekuatan yang lebih baik cenderung juga mempunyai keseimbangan yang lebih baik, ketumpatan tulang, dan fungsi fizikal secara keseluruhan," prestasi badan dan pakar kecederaan Rami Hashish, PhD, DPT, sebelum ini diberitahu dengan baik+baik.

Jadi sama ada anda baru dalam latihan perlawanan, atau hanya ingin meningkatkan jumlah senaman anda yang sedia ada, sambil menambah langkah yang berfokus pada badan adalah idea yang bagus untuk kesihatan anda dalam jangka panjang dan jangka pendek. Berikut adalah tiga kekuatan lengan kegemaran Hilliard untuk orang tua dan orang -orang dari mana -mana umur.

1. Incline pushups

• Letakkan tangan anda sedikit lebih luas daripada lebar dada di tepi permukaan yang stabil seperti meja, katil, atau sofa yang tidak akan bergerak.
• Berjalan kaki kaki anda sehingga anda berada di lurus lurus dari kepala ke tumit. Letakkan kaki anda bersama -sama, datang ke bola kaki, melibatkan teras, dan jaga leher anda panjang dan menatap ke hadapan.
• Bengkokkan siku, menurunkan badan anda sehingga dada anda selaras dengan siku anda. Kembali kembali ke lengan lurus dengan melibatkan teras, dada, dan bisep.

2. Tricep dips

• Duduk di atas kerusi atau sofa yang stabil, kemudian letakkan tangan anda di pinggir tempat duduk dan lekukan tulang belakang anda, berjalan kaki sehingga lutut dan pinggul anda membuat sudut 90 darjah.
• Terlibat teras anda dan pastikan bahu santai ketika anda membengkokkan siku anda untuk menurunkan badan anda di bawah tempat duduk.
• Tekan kembali ke lengan lurus dengan menarik dan memerah melalui otot trisep di belakang lengan.

3. Lingkaran lengan silang besi

• Berdiri tegak dengan jari kaki bertukar sedikit dan tumit mengangkat dua inci dari lantai dan saling menyentuh. Bengkokkan lutut sedikit untuk mencipta bentuk berlian dengan kaki, melibatkan quads dan teras untuk keseimbangan.
• Dengan berat tiga paun di setiap tangan, angkat tangan anda ke sisi ke ketinggian bahu untuk membentuk bentuk T (atau "Iron Cross").
• Dengan buku jari ke langit dan telapak tangan ke lantai mula mengelilingi berat dan sekitar dalam lingkaran mengenai saiz bola tampar.

Lengkapkan setiap langkah 10 kali, dan kemudian teruskan ke seterusnya. Hilliard mencadangkan anda mencuba menyelesaikan tiga set pada satu masa dan meningkatkan wakil kepada 20 ketika anda membina kekuatan.