Bagaimana kita menggunakan perubahan teras kita ketika kita berumur. Adakah 3 latihan ini untuk memastikan ia berfungsi untuk anda selama bertahun -tahun yang akan datang

Berita baik? Membina teras yang kuat dapat membantu mengekalkan asas untuk melindungi baki anda dan membolehkan anda meneruskan latihan kekuatan untuk mengekalkan jisim otot anda dan tetap kuat. "Anda tidak boleh mempunyai keseimbangan yang baik tanpa teras stabil yang bagus," Dr. Sampson berkata. "Inti anda adalah asas bagi semua pergerakan untuk badan yang lebih rendah dan badan atas, dan ia menstabilkan kami ketika kami bergerak melalui ruang angkasa."

Dr. Sampson mencadangkan ketiga -tiga latihan berfungsi ini yang akan mengaktifkan abdominis melintang anda (lapisan otot perut yang paling dalam) dan otot teras yang lain seperti lats dan penstabil pelvis anda.

Bug mati

1. Mulakan dengan meletakkan di belakang anda. Angkat kaki anda ke kedudukan meja dengan lutut bengkok pada sudut 90 darjah dan disusun di pinggul anda. Bawa lengan anda ke arah siling dengan pergelangan tangan anda terus di atas bahu anda. "Pastikan pelvis/punggung rendah anda neutral," kata Dr. Sampson.
2. Perlahan -lahan menurunkan kaki kanan anda dan lengan kiri anda ke lantai pada masa yang sama, menggerakkan lengan anda dari ketiak, dan kaki anda dari pinggul.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan anda.
4. Teruskan berselang -seli untuk tiga set 10 wakil.

Petua: Hanya pergi sejauh pelbagai gerakan anda semasa mengekalkan tulang belakang neutral dan menjaga bilah bahu anda menjangkau punggung anda. Dr. Sampson menggalakkan menggunakan nafas anda sepanjang masa, berkata, "Sedap untuk mempersiapkan, menghembus nafas ketika anda berpindah. Menghembus nafas terus teras."

Anjing-anjing

1. Mulakan dalam kedudukan tablet di semua empat dengan lutut anda terus di bawah pinggul anda, dan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda.
2. Jangkau lengan kanan anda ke hadapan dan kaki kiri anda di belakang anda pada masa yang sama.
3. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan.
4. Terus bergantian untuk tiga set 10 wakil.

Petua: "Jangkau sejauh yang anda boleh tanpa kehilangan penjajaran atau penglibatan lat di bahagian sokongan," kata Dr. Sampson. "Bukan jangkauan yang berfungsi; ia adalah sebaliknya untuk kestabilan. Inti anda menstabilkan anda ketika lengan dan kaki anda bergerak."

Baki kaki tunggal berdiri

1. Mula berdiri dengan jarak jauh pinggul anda, memegang sesuatu yang stabil seperti kaunter.
2. Angkat kaki kanan anda ke hadapan selama 20 saat. (Hanya bawa keluar sejauh yang anda dapat sambil mengekalkan postur tegak.)
3. Bawa kaki kembali ke bawah, kemudian angkat ke arah sebelah dan tahan selama 20 saat.
4. Bawa kaki kembali ke bawah, kemudian angkatnya terus dan tahan selama 20 saat.
5. Ulangi kaki kiri.

Petua: "Pastikan tahap pelvis anda kekal, dan merekrut glutes anda untuk membantu anda," kata Dr. Sampson. "Fikirkan kaki anda sebagai tripod, mengimbangi bola kaki besar, bola jari kaki, dan tumit."

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.