Cara meregangkan bahagian belakang anda untuk menghentikan kesakitan sebelum ia bermula

5 punggung atas terbentang untuk dicuba

Yang terbentang di bawah dari brannigan menarget.

1. Punggung belakang dan leher

Sekiranya anda memegang ketegangan di bahagian atas belakang anda, anda mungkin juga tegang di leher anda. "Jika anda cukup ketat, anda mungkin merasakan ini di mana sahaja dari belakang tengkorak sepanjang jalan ke belakang ke punggung bawah," kata Brannigan.

Bagaimana hendak melakukannya: Duduk dengan belakang lurus dan bahu santai. Jatuhkan dagu ke arah dada, dan kemudian perlahan -lahan membantu kepala ke bawah dengan meletakkan satu atau kedua -dua tangan di belakang tengkorak dan perlahan -lahan menekan untuk membawa kepala sedikit lebih jauh daripada yang akan pergi sendiri. Tahan selama dua hingga tiga saat sebelum mengangkat kepala untuk memulakan kedudukan. Ulangi 10 kali.

2. Leher sisi regangan

"Peregangan ini membantu mengurangkan kesakitan di kawasan yang sangat biasa, tetapi ia juga akan menetapkan semula dan menyusun semula leher ke kedudukan yang betul sebagai sternocleidomastoid (otot yang membantu kepala berputar) akan membantu menarik kepala ke hadapan apabila ia sangat ketat," kata Brannigan.

Bagaimana hendak melakukannya: Duduk dengan belakang lurus dan bahu santai. Jatuhkan kepala ke sebelah kanan supaya telinga anda menuju ke bahu kanan. Bantu dengan mengangkat tangan kanan anda di atas kepala anda untuk menutup telinga kiri anda, dan tarik perlahan -lahan untuk memperdalam peregangan. Tahan selama dua hingga tiga saat sebelum mengangkat kepala untuk memulakan kedudukan. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

3. Perangkap, leher, dan regangan deltoid

Perangkap anda (otot di antara leher dan bahu anda) dapat menahan banyak ketegangan. Peregangan ini mensasarkan mereka dan lebih banyak lagi, termasuk "kawasan serong belakang leher. Anda mungkin merasakan ini dalam otot seperti perangkap anda, serta punggung bahu anda jika anda cukup ketat, kata Brannigan.

Bagaimana hendak melakukannya: Duduk dengan belakang lurus dan bahu santai. Putar kepala anda kira -kira 45 darjah ke kiri supaya dagu anda berada di atas ketiak kiri anda. Jatuhkan kepala anda ke arah itu dan bantu dengan mengangkat tangan kiri anda ke atas kepala anda untuk cawan belakang tengkorak anda dan perlahan -lahan tarik kepala anda ke arah ketiak. Tahan selama dua hingga tiga saat sebelum mengangkat kepala untuk memulakan kedudukan. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

4. Perangkap dan bahu

Sekali lagi, anda mahu melepaskan perangkap itu supaya seluruh otot belakang atas dapat bersantai juga. "Menangani trapezius, peregangan ini akan membantu mengurangkan kesakitan sambil bersantai dan menetapkan semula bahu," kata Brannigan.

Bagaimana hendak melakukannya: Duduk dengan belakang lurus dan bahu santai. Bawa lengan kanan ke seluruh badan anda dan letakkan tangan di atas bahu kiri. Perlahan -lahan luncurkan tangan ke bahagian belakang di antara bilah bahu dan membantu pergerakan dengan perlahan -lahan menarik siku anda dengan tangan kiri. Tahan selama dua hingga tiga saat sebelum mengangkat kepala untuk memulakan kedudukan. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

5. Peregangan pembuka dada

Ketika datang untuk memperbaiki postur dan sakit belakang belakang, jangan lupa tentang bahagian depan badan anda, sama ada. "Apabila dada ketat, ia akan menarik bahu ke hadapan dan memaksa tulang belakang untuk melengkung ke luar yang membawa kepada ketegangan dan kesakitan di punggung atas," kata Brannigan.

Bagaimana hendak melakukannya: Duduk dengan belakang lurus dan bahu santai. Sambungkan tangan anda di belakang kepala sehingga tangan anda berehat di belakang tengkorak anda. Sapu bilah bahu bersama -sama sehingga siku anda kembali sejauh yang mereka dapat. Tahan selama dua hingga tiga saat sebelum bergantung. Ulangi 10 kali.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.