Bagaimana untuk mengelakkan kecemasan pagi dari merosakkan hari anda sepenuhnya
Kegelisahan mempunyai cara yang sangat tidak diundang untuk muncul apabila anda tidak mengharapkannya. Ia boleh berlaku di pesta, hanya ketika anda mula bersenang -senang. Atau di tengah malam, menjadikannya lebih sukar untuk tidur selama lapan jam. Dan, bagi sesetengah orang, kebimbangan mempunyai kebiasaan membesarkan kepala hodohnya pada awal pagi-hanya untuk memastikan hari anda bermula pada Betul nota bintang.
Divya Robin, EDM, MA, MHC-LP, seorang psikoterapi dan pendidik kesihatan mental, mentakrifkan kebimbangan pagi sebagai bentuk kebimbangan (berbeza dari ketakutan) yang menimbulkan kebimbangan, rumusan, pemikiran bencana, atau perasaan tekanan pada waktu pagi.
Pakar dalam artikel ini
- Divya Robin, Psikoterapi dan Pendidik Kesihatan Mental
Kenapa-Kenapa?!-Adakah kegelisahan pagi berlaku? Dan bagaimana anda menyingkirkannya? Di sini, Robin dan Gail Saltz, MD, profesor psikiatri bersekutu di Hospital NY Presbyterian Weill-Cornell School of Medicine, memberikan semua fakta yang perlu diketahui termasuk strategi untuk menguruskan kecemasan pagi.
Kegelisahan pagi seperti apa (dan mengapa ia berlaku)
Terdapat perbezaan antara bangun dan berada dalam mood yang tidak baik kerana anda tidak merasa seperti akan bekerja dan mengalami kecemasan pagi yang sebenarnya. Berikut adalah tanda -tanda yang terakhir, menurut Dr. SALTZ:
- Tergesa -gesa dalam adrenalin, seperti jantung lumba atau peningkatan kegembiraan.
- Peningkatan tekanan darah.
- Rasa bimbang tanpa alasan yang jelas.
- Perasaan di tepi, tetapi anda tidak pasti mengapa.
- Keletihan walaupun anda baru sahaja tidur.
Mengenai mengapa kecemasan boleh menyerang pada waktu pagi, Dr. Saltz mengatakan terdapat beberapa faktor dalam permainan yang boleh menyebabkan kecemasan pagi:
Apa yang menyebabkan kecemasan pagi?
1. Anda mempunyai hormon tekanan yang lebih tinggi pada waktu pagi.
"Sebenarnya ada sebab fisiologi mengapa sesetengah orang mengalami kecemasan pada waktu pagi," Dr. Saltz berkata. "Untuk satu, ketika tahap kortisol secara semulajadi berada pada tahap tertinggi."Dia menjelaskan bahawa kortisol sering dipanggil" hormon tekanan "kerana tahap yang tinggi dapat menyebabkan perasaan tertekan.
"Tidak ada apa-apa yang boleh anda lakukan daripada menghentikan kortisol daripada menaikkan sedikit pada waktu pagi-itu secara biologi apa yang berlaku-tetapi ada langkah-langkah yang boleh anda ambil untuk menurunkan kortisol anda secara keseluruhan sehingga ia tidak tinggi," Dr Dr. Saltz berkata. (Jangan risau, kita akan sampai!)
2. Kopi boleh menyebabkan rasa cemas.
Apa yang anda makan atau minum pada waktu pagi juga boleh menyebabkan peningkatan perasaan kecemasan, menurut Dr. Saltz. "Perkara pertama yang dilakukan oleh ramai orang pada waktu pagi adalah minum secawan kopi. Kafein, terutamanya untuk orang yang sudah mengalami kecemasan, pasti dapat memburukkan gejala itu."Dia menjelaskan bahawa kafein boleh menyebabkan rasa gelisah dan mempunyai kadar denyutan jantung yang meningkat. "Kemudian otak kita cuba membuat alasan untuk menjelaskan mengapa kita merasakan seperti itu: Saya berasa gelisah. Saya mesti risau tentang x." Dr. Saltz mengatakan ini berlaku dengan cepat sehingga dapat merasakan kita mempunyai pemikiran terlebih dahulu dan kemudian tindak balas fisiologi, tetapi sebenarnya sebaliknya.
3. Gula adalah pelakunya yang lain.
Apa yang biasanya anda makan untuk sarapan? Sekiranya anda pergi untuk sesuatu yang mempunyai banyak gula atau karbohidrat sederhana (seperti mangkuk smoothie atau roti bakar), spike tenaga cepat akhirnya dapat mempengaruhi kecemasan pagi anda. "Sebaik sahaja anda mengalami pecah insulin, paras gula darah jatuh dan itu boleh membuat kecemasan anda berasa lebih teruk," Dr. Saltz berkata, sambil menambah bahawa ini boleh menyebabkan perasaan penat atau di tepi kerana kelihatannya tidak ada alasan. Gula darah anda juga pada titik rendah semula jadi pada waktu pagi (sejak, anda tahu, anda belum makan sejak malam sebelumnya), yang dapat menyumbang kepada merasa cemas.
4. Kebimbangan pagi juga boleh menjadi tanda mengalami gangguan kecemasan umum.
Sekiranya anda mengalami kecemasan pagi beberapa kali seminggu, Dr. Saltz mengatakan anda mungkin mempunyai gangguan kecemasan umum, yang dikatakannya sangat umum. (Ini bermakna anda secara konsisten mengalami gejala kecemasan selama sekurang-kurangnya tempoh enam bulan.) Sekiranya ini berlaku, kunci akan mencari jalan untuk memadamkan kebimbangan anda secara keseluruhan.
Jika anda mengesyaki bahawa anda mempunyai gangguan kecemasan umum, langkah terbaik seterusnya adalah mencari bantuan daripada profesional kesihatan mental, yang dapat membantu anda mengembangkan pelan rawatan yang sesuai untuk anda.
5. Anda tertekan secara kronik.
"Jika anda terlalu tertekan, badan anda akan menghasilkan lebih banyak kortisol," Dr. Saltz berkata. Itu bermakna bahawa puncak pagi akan lebih tinggi daripada yang sebaliknya. Sekali lagi, satu -satunya cara untuk mendapatkan punca utama ini adalah dengan mengambil langkah untuk meminimumkan tekanan dalam hidup anda.
Cara melawan kegelisahan pagi
Kebimbangan adalah keadaan yang mengecewakan, terutamanya apabila ia muncul perkara pertama di a.m. Seperti yang disebutkan di atas, jika anda mempunyai kebimbangan kronik atau keadaan kecemasan yang didiagnosis, anda akan ingin bekerjasama dengan pengamal kesihatan mental anda untuk mencari rawatan yang tepat untuk anda. Tetapi jika kecemasan pagi anda lebih banyak kegusaran, Dr. Saltz mempunyai beberapa petua yang dapat membantu mengurangkan kejadiannya:
1. Membuat langkah untuk meminimumkan tekanan keseluruhan.
Sekiranya anda mengalami gangguan kecemasan umum atau terlalu tertekan, Dr. Saltz mengatakan penting untuk mengambil langkah untuk menguruskannya, yang boleh termasuk bantuan ahli terapi. "Meditasi, senaman yang kerap, dan mempunyai diet yang sihat secara keseluruhan semua memainkan bahagian dalam meminimumkan tekanan keseluruhan," tambahnya.
2. Bersenam pada waktu pagi
Latihan adalah alat besar di kotak alat kecemasan pagi anda yang menjadikannya bernilai mengulangi kepentingannya. Menggerakkan badan anda pada waktu pagi sangat membantu untuk memerangi kecemasan pagi kerana ia membantu menurunkan tahap kortisol yang sudah meningkat, kata Robin. Sekiranya anda ditekan untuk waktu pada waktu pagi, jangan risau. Robin menambah bahawa walaupun 15 minit pergerakan pada waktu pagi dapat membantu.
3. Potong kafein dan gula.
Kerana ini adalah dua penyebab yang sering menyebabkan tindak balas fisiologi yang meniru kebimbangan, memotong mereka atau mengurangkan pengambilan anda dapat membantu. Cari makanan sarapan yang kaya dengan protein dan lemak yang sihat (yang terakhir sangat baik untuk kesihatan otak) yang tidak akan meningkatkan tahap insulin, seperti telur atau smoothie hijau, dan pertimbangkan untuk menukar latte biasa anda untuk bentuk kafein yang lebih ringan, seperti matcha atau teh.
4. Tarik nafas dalam.
Ini mungkin kelihatan seperti keadaan "lebih mudah dikatakan daripada dilakukan", tetapi Dr. Saltz mengatakan melakukan latihan pernafasan untuk kegelisahan benar -benar dapat membantu menenangkan minda dan badan. "Sekiranya ada sesuatu yang anda bimbangkan di fikiran anda yang muncul semasa anda mengambil nafas dalam anda, mengakui dan biarkan ia lulus, jangan cuba menolaknya," katanya.
5. Tulis semua yang anda bimbangkan.
Pada waktu pagi di mana anda merasa dimakan oleh semua yang anda perlu lakukan pada hari itu, Dr. Saltz mengatakan ia dapat membantu menuliskannya. "Sesetengah orang menyimpan 'jurnal bimbang' untuk tujuan ini," katanya. "Setelah mereka menulisnya, ia tidak dapat dipanggil dan mereka boleh meneruskannya dengan hari mereka."Ia juga dapat membantu, katanya, untuk membuat senarai tugasan sehingga anda tahu tepat ketika anda akan menyelesaikan semuanya. Dengan cara itu, anda tidak menghabiskan pagi anda cuba memikirkannya di kepala anda.
6. Dapatkan tidur berkualiti cukup.
Dr. Saltz mengatakan tidak mendapat tidur yang cukup berkualiti juga boleh menyebabkan rasa cemas ketika anda bangun. Sekali lagi, itu kerana tahap kortisol yang menjengkelkan itu dimainkan; Tidak mendapat cukup tidur dapat menaikkannya lebih tinggi.
7. Mulakan pagi dengan rasa syukur
Cara anda memulakan pagi anda menetapkan nada untuk hari itu, itulah sebabnya Robin menggalakkan memulakan hari dengan rasa syukur dan positif. "Simpan buku nota di atas katil anda dan tuliskan lima perkara yang anda bersyukur kerana anda bangun," katanya. "Ini dapat melatih otak anda untuk memberi tumpuan kepada reframe positif pada waktu pagi berbanding dengan segera melompat ke kebimbangan."
8. Mengganggu fikiran anda
"Apabila anda ditekankan pada kebimbangan anda, ia hanya akan membuat kebimbangan berasa lebih besar," kata Robin. Oleh itu, bukannya membenarkan fikiran anda untuk pergi ke mod kebimbangan penuh pada waktu pagi, dia menasihatkan melakukan sesuatu untuk mengalihkan perhatian anda seperti membaca, membuat sarapan kegemaran anda, atau bahkan memerah dalam beberapa minit untuk melibatkan diri dalam hobi yang anda nikmati.
9. Beri diri anda lebih banyak masa pada waktu pagi
Sekiranya anda pernah bangun lewat dan terpaksa menarik diri anda bersama -sama dan tergesa -gesa keluar pintu, anda tahu dengan baik bahawa tergesa -gesa dapat memburukkan lagi kecemasan pagi. Untuk mengelakkan ini, Robin mengesyorkan menetapkan penggera anda lebih awal daripada yang anda perlukan untuk memberi atau mengambil masa 30 minit lebih awal-untuk memberi diri anda banyak masa untuk mengalir melalui ritual pagi anda dan elakkan daripada mencetuskan perasaan panik tersebut.
10. Adakah perkara yang membuat anda berasa gembira
Sekali lagi, apa yang anda lakukan apabila bangun menetapkan nada untuk pagi anda dan Selebihnya hari anda. Jadi cara lain untuk menghentikan kebimbangan pagi di treknya adalah dengan melakukan sesuatu yang membuat anda gembira. "Buat ritual dengan persatuan positif untuk menggantikan salah satu kebimbangan dan panik," kata Robin. Mungkin anda menyalakan lilin kegemaran anda untuk dibakar semasa anda bersiap sedia untuk hari ini atau anda menonton episod sitkom kegemaran anda ketika anda makan sarapan pagi untuk memulakan hari dengan ketawa.
Kebimbangan pagi dapat merasa mengecewakan dan menggembirakan. Tetapi mengetahui faktor -faktor sehari -hari yang dapat menyumbang kepadanya dapat membantu anda menguasai semula bagaimana perasaan anda. Dan seperti biasa, jika strategi di atas tidak membantu anda mendapatkan kecemasan pagi anda di bawah kawalan, mencari bantuan profesional adalah idea yang hebat. Inilah yang benar -benar menikmati rutin pagi kami lagi.
Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.
