Rutin peregangan yang lembut namun bertenaga ini untuk orang tua akan membawa pergerakan ke pagi hari anda

Itulah apa yang dikatakan oleh pengajar kecergasan kumpulan Crunch Liz Fichtner yang telah disimpan dalam video pagi baru ini untuk video senior.

"Sebagai seorang senior sendiri, berusia 64 tahun, saya suka memulakan pagi saya dengan beberapa mobiliti di dalam badan, dan beberapa tenaga yang baik berjalan," kata Fichtner. Sepanjang sesi, Fichtner mahu anda memegang pose untuk jumlah masa yang terasa baik kepada anda, berdasarkan keperluan tertentu badan anda pada hari itu. "Anda boleh mundur. Kami tidak tergesa -gesa untuk mendapatkan mana -mana. Kami mengambil pagi yang perlahan."

Siri Stretch 19-Minute mengandungi seksyen latihan lantai duduk di mana anda akan memberi tumpuan kepada menghubungkan nafas anda dengan bergerak seperti lingkaran lengan, selekoh sampingan, kelainan, dan lipatan. Anda akan melepaskan titik tekanan tekanan, seperti yang ada di pergelangan tangan dan leher anda, dan mula mengaktifkan otot anda dengan beberapa langkah yang dilakukan di tangan dan lutut anda. Anda akan menutup semuanya dengan aliran yoga yang lembut dan savasana yang lazat (berehat). Apa cara untuk memulakan hari!

Anda boleh melakukan rutin dalam video di atas, atau ikuti dengan arahan di bawah.

Pagi 20 minit terbentang untuk rutin warga tua

Format: Latihan peregangan dan mobiliti dilakukan duduk, berdiri, di tangan dan lutut, dan meletakkan

Peralatan diperlukan: Peregangan lantai untuk berbaring (seperti tikar yoga), dan sesuatu untuk duduk, seperti bantal atau blok yoga

Siapa lantai ini?: Orang tua yang ingin membawa sedikit pergerakan ke pagi hari mereka.

Bergerak 1-11 dilakukan duduk di kedudukan bersilang yang disokong

1. Latihan pernafasan duduk

1. Duduk di atas bantal, blok yoga, atau sokongan lain dengan kaki yang diseberang
2. Bernafas dan tumbuh tinggi di tulang belakang, merasakan ruang di antara vertebra anda
3. Ulangi selama 30 saat

2. Bulatan lengan

1. Angkat lengan anda di atas kepala anda sehingga tapak tangan anda bertemu
2. Bawa lengan anda di hadapan anda dan bersesuaian dengan jari anda, flip telapak tangan anda untuk menolak dan bulat tulang belakang anda
3. Lepaskan lengan anda ke sisi
4. Ulangi selama 30 saat

3. Selekoh sampingan

1. Ambil satu lengan ke atas kepala anda dan bersandar ke seberang
2. Ulangi di sisi lain dan teruskan seli selama 30 saat

4. Bend sampingan melihat-up

1. Semasa berada di bahagian atas bengkok sampingan, cari dan buka bahu anda
2. Ulangi di sisi lain dan teruskan seli selama 30 saat

5. Berputar

1. Naikkan kedua -dua lengan di atas kepala anda
2. Putar ke sebelah kanan dan seperti yang anda lakukan, bawa tangan anda ke bawah untuk meletakkan tangan depan anda di lutut yang bertentangan, dengan tangan belakang di tanah
3. Kembali ke pusat, kemudian ulangi di sisi lain
4. Terus berselang -seli selama 30 saat

6. Putar dan memegang

1. Di bahagian bawah sentuhan, dengan tangan depan anda di lutut yang bertentangan, berpusing di atas bahu belakang anda dan pegang secara ringkas
2. Ulangi di seberang

7. Lipat ke hadapan

1. Dengan tangan anda dibangkitkan di atas kepala anda, bengkok ke hadapan kaki anda dan letakkan tangan anda di tanah.
2. Berjalan tangan ke satu sisi, tahan, kemudian jalankan mereka ke seberang.

Tukar salib kaki anda, membawa kaki bertentangan di atas.

8. Leher terbentang

1. Panjangkan bahagian atas tulang belakang anda melalui leher anda
2. Membayangkan mewujudkan ruang antara sendi leher dan bahu anda
3. Memegang ruang itu terbuka di dalam fikiran anda, condongkan kepala anda ke sisi, jadi anda mendapat regangan di seberang leher anda
4. Di sisi yang semakin meregangkan, terapung lengan, di antara pinggang dan bahu anda.
5. Buat penumbuk dan putar pergelangan tangan anda dengan satu cara, dan kemudian sebaliknya
6. Perlahan -lahan melepaskan penumbuk, lengan, dan leher
7. Ulangi di seberang

9. Lingkaran leher

1. Jatuhkan dagu ke dada anda
2. Gegarkan kepala anda perlahan -lahan dari sisi ke sisi
3. Letakkan ibu jari anda di bawah dagu anda dan gunakannya untuk mengangkat kepala anda
4. Buat bulatan penuh dengan kepala anda, bertukar arah di bahagian atas setiap bulatan
5. Kembali ke pusat dengan kepala anda dalam kedudukan neutral
6. Jut kepala anda keluar, dan bawa kembali, tarik dagu anda ke leher anda

10. Gulungan bahu

1. Letakkan tangan anda di bahu anda, dengan siku bengkok anda di hadapan anda
2. Buka siku anda ke tepi, naik, kembali, dan kembali ke depan, membuat bulatan

11. Pergelangan pergelangan tangan

1. Luangkan tangan anda di hadapan anda
2. Balikkan telapak tangan anda
3. Panjangkan jari anda ke bawah dan tarik perlahan dengan tangan yang bertentangan membuat peregangan pergelangan tangan.
4. Ulangi di seberang
5. Dengan wajah telapak tangan anda, buat penumbuk
6. Putar pergelangan tangan anda ke sisi

12. Kaki mengangkat di tangan dan lutut anda

1. Datang ke tangan dan lutut anda
2. Luncurkan satu kaki ke belakang supaya lutut anda lurus dan jari kaki anda berada di lantai
3. Angkat kaki sehingga selari dengan pinggul anda
4. Bawah belakang dan kembali ke kedudukan tangan dan lutut
5. Ulangi di seberang.
6. Ulangi langkah itu tetapi angkat lengan lengan yang bertentangan apabila anda mengangkat kaki.
7. Ulangi di seberang
8. Keluar dari tangan dan lutut dengan mengangkat pinggul anda ke dalam anjing ke bawah dengan lutut yang bengkok, dan kemudian perlahan -lahan berjalan tangan dan lutut bersama -sama sehingga anda dapat mengangkat ke dalam berdiri

13. Bend sampingan berdiri

1. Berdiri tegak, angkat lengan anda di atas kepala anda
2. Dapatkan pergelangan tangan anda dengan tangan yang bertentangan, dan bengkok sampingan ketika anda menarik pergelangan tangan anda ke seberang
3. Ulangi di seberang

14. Sun Salutation

1. Dari berdiri dengan tangan anda di atas kepala anda, bengkokkan dan biarkan tangan anda berehat di mana mereka jatuh secara semula jadi
2. Letakkan tangan anda di atas syal atau paha anda supaya anda dapat membawa lurus anda selari dengan lantai
3. Bend ke hadapan
4. Perlahan bangkit kembali ke kedudukan
5. Ulangi
6. Tambahkan Twist: Di bahagian atas pose, Twist ke atas satu bahu, dan bawa lengan belakang anda di belakang anda dan lengan depan anda di hadapan anda, jadi dada anda terbuka ke sisi
7. Ulangi sentuhan di sisi lain, kemudian pergi melalui salam matahari lagi

15. Vinyasa

1. Masuk ke dalam papan yang diubahsuai, dengan lutut anda di tanah
2. Bend siku anda terus kembali ke belakang anda ketika anda menurunkan ke perut anda
3. Angkat kepala, leher, dan bahu anda ke dalam kobra bayi
4. Bawah belakang ke bawah
5. Tolak kembali ke pose kanak -kanak

16. Hip regangan

1. Duduk di lantai dengan kaki anda di hadapan anda
2. Perlahan lutut lutut, kaki rata di atas lantai, dan salib satu pergelangan kaki di atas lutut yang bertentangan
3. Tahan, kemudian ulangi di seberang

17. Kelainan tulang belakang

1. Berbaring di punggung anda dengan lutut anda bengkok dan kaki di lantai
2. Jatuhkan lutut anda ke satu sisi
3. Kembali ke pusat dan ulangi di seberang

18. Savasana

1. Lay muka rata di atas lantai dengan lengan anda dilanjutkan ke sisi dan kaki anda santai
2. Bernafas selama satu minit

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.