Cara Menguasai Bentuk Deadlift Romania Anda, menurut jurulatih

Dengan deadlift biasa, anda ambil berat dari lantai dan tariknya untuk berdiri, menggunakan otot di glutes dan teras anda. Walau bagaimanapun, deadlift Romania bermula dengan berat di pinggul anda, yang menghasilkan pelbagai gerakan yang lebih kecil. "Deadlifts Romania cenderung menargetkan hamstrings dan langkah itu bergantung kepada kekuatan hamstring dan pinggul," kata pengasas pasangan latihan Luke Milton. "Biasanya deadlift Romania dilakukan dengan berat yang lebih ringan daripada deadlift standard dan memberi tumpuan kepada eksentrik menurunkan gerakan, berbanding dengan deadlift, yang mempunyai sepusat mengangkat Fokus."

Kerana anda menurunkan berat badan terhadap graviti dan bukannya mengangkatnya dari lantai, langkah itu memerlukan anda untuk melibatkan glutes dan hamstring anda dengan cara yang sama sekali berbeza. Dan, bonus? Ia juga akan memukul flexor teras dan lengan anda dengan setiap wakil.

Cara Membina Deadlift Romania

Sebelum anda merebut berat badan dan dapat bekerja, ada beberapa perkara yang harus diingat. Yang paling penting? Anda mahu memulakan cahaya. Oleh kerana langkah ini lebih disasarkan daripada deadlift konvensional anda, anda akan mahu mengambil sesuatu yang lebih tinggi dengan seberapa berat anda mengangkat. Gunakan berat yang lebih ringan daripada yang anda lakukan untuk deadlift tradisional dan mengerjakan kekuatan anda sehingga anda dapat maju ke beberapa pound yang lebih tinggi. "Mulakan dengan berat yang lebih ringan-sama ada itu dumbbell atau kettlebell-ketika anda membina kekuatan cengkaman," kata Katie Kollath, CPT, dan pengasas bersama Barpath Fitness. Langkah itu secara tradisinya dilakukan dengan barbell, tetapi anda boleh menukar dalam dumbbell, kettlebell, atau band rintangan panjang jika anda ingin bekerja dengan sesuatu yang lebih ringan (atau jika itu semua yang anda ada di rumah).

Satu lagi cara untuk menempuh jalan anda sehingga ekspresi penuh langkah itu adalah untuk berlatih dengan deadlifts Romania satu kaki, di mana anda akan menyimpan satu kaki yang ditanam di lantai dengan yang lain dilanjutkan di belakang anda semasa anda mengangkat. "Perubahan ini memerlukan lebih banyak kestabilan unilateral," kata Kollath. Ini akan membantu anda terbiasa dengan gerakan penurunan, dan memudahkan apabila anda berusaha untuk mencuba dengan dua kaki di lantai.

Kesalahan terbesar yang dibuat oleh orang dalam deadlift Romania mereka

1. Menggunakan berat badan yang terlalu berat

Walaupun anda mungkin berfikir bahawa anda telah mengangkat set biasa anda, cuba menggunakannya dalam deadlift Romania anda boleh menyebabkan masalah. "Kerana deadlift Romania memerlukan kekuatan pinggul dan hamstring sedemikian, beban berat berat yang digabungkan dengan kekuatan yang tidak mencukupi dari hamstring dan pinggul biasanya membawa kepada punggung bawah yang sakit," kata Milton. Selain itu, ia akan menghalang anda daripada dapat melakukan langkah itu dengan betul, yang benar -benar mengalahkan tujuan dalam melakukannya sama sekali.

2. Membulatkan tulang belakang anda

Mungkin memerlukan beberapa biasa, tetapi penting untuk menjaga tulang belakang anda sepenuhnya lurus semasa anda turun ke bergerak. "Anda mahu menurunkan bar ke bawah sambil mengekalkan lanjutan tulang belakang-aka rata-rata rata-dan hanya serendah yang anda dapat sambil mengekalkan kedudukan itu," kata Kollath. "Sebaik sahaja anda merasakan atau melihat pembulatan di tulang belakang, anda sudah terlalu jauh."Betapa rendahnya anda dapat pergi sepenuhnya bergantung pada badan individu anda. Menurut Kollath, sesetengah orang perlu berhenti di bawah lutut manakala yang lain akan mempunyai keupayaan untuk menurunkan shins atau bahkan lantai-tetapi penting untuk memberi perhatian dan berhenti sebaik sahaja anda merasakan bentuk anda mula berkorban.

3. Memandang keatas

"Ketika orang cuba untuk melibatkan lats dan menjaga belakang ketat, mereka mungkin melihat dan menyebabkan tekanan pada tulang belakang serviks," kata Kollath. Untuk mengelakkan ini, anda akan mahu mengekalkan pandangan anda di depan dan sedikit ke bawah, yang akan membantu menjaga kepala dan leher anda sejajar dengan selebihnya tulang belakang anda.

4. Mengunci lutut anda

Walaupun terdapat versi deadlift yang memerlukan anda untuk menjaga kaki anda lurus (dipanggil a "Deadlift yang kaku "), anda ingin memastikan mereka tetap baik dan longgar untuk variasi langkah ini. "Pastikan untuk menjaga kaki anda bengkok kerana ini boleh menyebabkan kecederaan, "kata Kollins Ezekh, Ace-Cpt. Mengunci lutut anda adalah tidak ada yang utama, juga, kerana itu satu lagi cara yang pasti untuk menyakiti diri anda.

Panduan langkah demi langkah untuk bentuk deadlift Romania yang betul

1. Mula berdiri dengan lutut anda sedikit longgar dengan barbell (atau apa sahaja yang anda pilih untuk digunakan untuk berat) yang dipegang tepat di hadapan pinggul anda. Fokus untuk melibatkan lats anda dengan memerah bilah bahu anda kembali dan ke bawah.

2. Memulakan pergerakan dengan menolak pinggul dan glute anda kembali dan menjaga lutut anda sedikit bengkok.

3. Pastikan berat badan dekat dengan badan anda semasa anda membungkuk ke hadapan, dan pergi sejauh yang anda boleh tanpa membulatkan bahagian atas anda dalam proses. Pastikan pandangan anda kelihatan lurus ke hadapan untuk memastikan anda terus terus lurus semasa anda membongkok.

4. Pandu pinggul anda ke hadapan dan memerah glutes anda ketika anda berdiri kembali untuk memulakan.

Bagaimana untuk mengetahui sama ada anda'melakukan deadlift Romania dengan betul?

Melakukan deadlift Romania adalah satu perkara, tetapi melakukannya dengan betul adalah sesuatu yang lain sama sekali. Sekiranya anda ingin tahu sama ada anda mengekalkan bentuk yang betul, anda akan merasakan ketegangan terutamanya dalam otot hamstring, glutes, dan otot tambahan, yang terakhir adalah otot di sepanjang paha dalaman anda. Di samping itu, anda mungkin mahu memasukkan petua bentuk deadlift yang diluluskan oleh jurulatih, termasuk isyarat visual, untuk membantu anda bergerak melalui gerakan latihan dengan lancar dan selamat.

Alternatif Deadlift Romania

Sekiranya anda ingin menggoncang senaman anda, atau hanya menginginkan alternatif kepada deadlift Romania, terdapat beberapa variasi deadlift yang sama berkesan untuk bekerja otot belakang dan badan yang lebih rendah dan meningkatkan kekuatan keseluruhan anda.

1. Deadlifts satu kaki

Deadlift satu kaki adalah pergerakan unilateral yang bukan sahaja berfungsi dengan rantai posterior, tetapi juga menguji keseimbangan anda. Menurut pengasas Jurulatih dan Le Sweat Charlee Atkins dalam wawancara sebelumnya dengan Well+Good, latihan berfungsi untuk menargetkan glutes dan hamstrings. Petua Pro Lain dari Atkins? Pegang berat badan anda di sisi yang sama dengan kaki kerja anda-ini akan memastikan pinggul anda tetap berkuasakan dan anda mendapat yang paling banyak dari latihan.

Cara Melaksanakan Pergerakan:

1. Mulakan dengan kedua -dua kaki di bawah pinggul anda.

2. Bend ke hadapan di pinggul dan sambil menjaga belakang lurus, angkat satu kaki dari lantai.

3. Bawa kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.

4. Lakukan seberapa banyak pengulangan yang anda mahukan sebelum bergerak ke sisi lain.

2. B-Stance Deadlifts

Deadlift B-Stance adalah serupa dengan deadlift satu kaki, yang mengerjakan hamstrings, glutes, dan belakang. Perbezaannya ialah anda tidak perlu mengangkat kaki anda semasa melakukan pergerakan-yang menjadikannya sesuai untuk mereka yang baru dalam latihan.

Cara Melaksanakan Pergerakan:

1. Mulakan dengan pinggul kaki anda lebar lebar.

2. Mengganggu pendirian anda dengan meletakkan satu kaki di belakang yang lain, memastikan bahawa kaki besar kaki belakang anda selaras dengan tumit kaki depan anda.

3. Pegang berat badan anda di hadapan paha anda dan engsel pinggul anda tanpa bulat tulang belakang anda.

4. Apabila anda sampai ke pertengahan, membalikkan pergerakan dengan menggulung pinggul anda ke posisi permulaan anda. Ulangi.

3. Sumo Deadlifts

Walaupun sumo deadlift dapat membuat alternatif yang hebat untuk deadlift Romania, "Ini akan berfungsi quads dan hamstring anda lebih daripada punggung dan teras anda," kata Laniecia Vicknair, Pakar Latihan Pembetulan dan Pengasas Gim Butik yang Berasaskan Los Angeles.

Cara Melaksanakan Pergerakan:

1. Mulakan dengan kaki anda lebih luas daripada lebar pinggul dan jari kaki anda menunjuk ke luar pada sudut 45 darjah.

2. Engsel ke hadapan dari pinggul dengan punggung rata dan ambil berat badan anda.

3. Bengkokkan lutut anda dan angkat berat badan sambil menekan tapak kaki anda ke tanah, kemudian tolak pinggul anda ke hadapan untuk membawa anda ke kedudukan berdiri.

4. Bawa berat badan kembali ke tanah dan ulangi.

4. Pagi yang baik

Pagi yang baik adalah gerakan lain untuk membangunkan hamstring dan menguatkan punggung bawah. Latihan ini memerlukan anda meletakkan berat badan di bahu anda, sama ada anda menggunakan sepasang dumbbells atau band gelung.

Cara Melaksanakan Pergerakan:

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggul anda.

2. Berhati-hati menopang sepasang dumbbells dan letakkan di bahu anda-atau jika anda menggunakan jalur gelung, berehatlah pada perangkap anda.

3. Dengan bahu anda ditarik balik dan lutut sedikit bengkok, engsel kembali dengan pinggul anda dan bengkok ke hadapan ke sudut 90 darjah.

4. Balikkan pergerakan dan tolak pinggul anda ke hadapan, memerah glutes anda di bahagian atas. Ulangi.

Apakah faedah deadlifting?

Tidak kira variasi mana yang anda merancang untuk mencuba, manfaat deadlifting menjadikannya bernilai dalam rutin pergerakan anda. Pertama, mereka dapat menguatkan rantai posterior anda dan teras-dan pada gilirannya, bahkan dapat meningkatkan postur anda dalam jangka masa panjang. Dan kerana mereka bekerja pelbagai kumpulan otot secara serentak, deadlifts adalah berkesan dan pergerakan masa yang cekap. Selain itu, mereka boleh diselaraskan sesuai dengan keperluan badan anda serta tahap kecergasan anda.

Soalan yang sering ditanya

Adakah deadlifts Romania selamat?

Apabila dilakukan dengan bentuk yang betul, deadlifts Romania adalah latihan yang selamat untuk dimasukkan ke dalam rutin anda. Ia juga penting untuk diingat bahawa jika anda baru dalam pergerakan, anda mungkin ingin bekerja dengan berat dari berat yang lebih ringan untuk mengelakkan kecederaan yang tidak diingini.

Adakah deadlifts Romania kembali ke belakang anda?

Selagi anda melakukannya dengan betul, deadlifts Romania tidak akan menimbulkan ketegangan yang tidak perlu di punggung anda, tetapi menguatkannya. Sekiranya anda mengalami kecederaan atau notis kesakitan ketika berusaha melakukan latihan, pilihlah untuk berunding dengan doktor dan/atau pelatih fizikal yang dipercayai untuk memastikan ia selamat untuk anda tampil.