Cara Menguasai Diet Mediterranean Semasa Anda Tidak Makan Daging

Sekiranya anda makan tenusu, yogurt Yunani adalah sumber protein lain yang dicadangkan oleh Moore, yang mempunyai dua kali ganda protein yogurt biasa. "Itu perkara lain yang boleh anda kerjakan. Atau ia membuat sarapan yang hebat dengan beberapa kacang dan beri di atas, "kata Moore.

Bagaimana dengan mendapatkan lemak yang cukup sihat?

"Satu bahagian yang sukar untuk mengikuti diet Mediterranean jika anda vegan atau vegetarian mendapat cukup asid lemak omega-3," kata Moore-kerana ikan, salah satu sumber makanan terbaik omega-3, berada di luar meja. Nasib baik, anda tidak sepenuhnya sol.

Bukan sahaja kacang adalah sumber protein yang baik, tetapi beberapa kacang-iaitu walnut-menyediakan sumber omega 3 berasaskan tumbuhan (ALA). Nota Moore, bagaimanapun, kerana ia bukan satu -satunya lemak yang sihat yang kita perlukan, dia mengesyorkan vegan masih ditambah dengan suplemen alga.

"Dan kemudian sudah tentu minyak zaitun," kata Moore, dengan mengatakan anda boleh menambah satu sudu atau dua hingga hampir apa -apa untuk benar -benar mendapatkan lebih banyak manfaat jantung yang sihat. "Minyak alpukat adalah satu lagi cara untuk mendapatkan lemak yang sihat, dan ia juga menambah krim yang sangat baik," katanya.

Bahagian Mudah: Buah -buahan, Sayuran, dan Herba

Diet Mediterranean mengesyorkan tujuh hingga 10 hidangan buah -buahan dan sayur -sayuran sehari. Moore mengatakan mana -mana dan semua akan bekerja di sini, menggalakkan orang ramai untuk pergi untuk apa yang ada pada musim dan sedia ada. "Jangan bimbang untuk mengutamakan buah -buahan dan sayur -sayuran yang tumbuh di rantau Mediterranean," katanya. "Pilih sahaja yang anda suka dan apa yang dapat anda temui."(Sekiranya anda memerlukan bantuan mempelbagaikan palet anda, anda sentiasa boleh menyemak #20veggieschallenge.)

Dia juga menggalakkan menggunakan herba dan rempah supaya mereka tidak mendapat, baik, membosankan; Mereka juga mengepam faktor pemakanan kerana kebanyakan herba adalah anti-radang. "Anda boleh melakukan bawang putih dan sayur -sayuran, oregano dan sayur -sayuran panggang, atau serpihan cabai untuk benar -benar menambah gigitan," kata Moore, memberikan beberapa contoh.

Adakah terdapat perangkap biasa untuk pemakanan medis berasaskan tumbuhan?

Walaupun diet Mediterranean lebih mudah diikuti daripada rancangan makan jenis yang lebih ketat, Moore mengatakan terdapat beberapa kesilapan biasa vegan dan vegetarian sering membuatnya ketika pertama kali mencubanya. Satu: Jangan isi pinggan anda semata -mata dengan bijirin halus, seperti pasta. Ya, Spaghetti adalah bahagian biasa dari masakan Mediterranean tertentu, tetapi pasta harus benar -benar menjadi sampingan, membiarkan sayur -sayuran, protein, dan lemak yang sihat menjadi bintang.

"Besi adalah nutrien lain yang banyak pemakan bukan daging boleh dilupakan," kata Moore. "Hijau berdaun adalah sumber yang hebat dan mereka lebih baik diserap dalam badan apabila dipasangkan dengan vitamin C."(FYI: vegetarian dan vegan harus makan kira-kira 32 miligram besi sehari untuk menjaga badan mereka dalam bentuk tip.) Petua Pro: Tambahkan bayam ke sos pasta dan marinara. Ia bukan sahaja akan membantu besi diserap, tetapi ia mengurangkan jumlah bijirin yang halus sambil menaikkan kandungan sayur juga. Dan baca pada sayur-sayuran besi tinggi yang lain untuk mencampur.

"Apa yang paling penting untuk diingat ketika mengikuti diet ini adalah untuk mencuba perkara baru dan mengetahui apa yang berfungsi untuk gaya hidup anda," kata Moore. "Itu benar-benar kunci kejayaan yang tahan lama."

Sekiranya anda sedang mencari resipi Mediterranean vegetarian untuk mencuba, jangan cari lebih jauh daripada salad musim sejuk ini dengan alpukat dan pecan dan cabai ubi jalar ini.