Cara Mengenalpasti (dan Mengendalikan) Pencetus Emosi Anda Sebelum Ini Menyebabkan Kemudaratan Sebenar

"Kadang -kadang anda boleh tahu bahawa anda telah dicetuskan kerana anda merasa seperti jantung anda berdebar atau dada atau usus anda mengetatkan dengan cara yang anda tahu adalah jalan keluar dari perkadaran dengan apa yang baru saja berlaku," kata ahli psikologi Helene Brenner, PhD, pengarang dari Saya tahu saya berada di sana di suatu tempat. "Sekiranya ini berlaku, anda boleh mencerminkannya sebelum anda melakukan sesuatu yang mungkin anda menyesal kemudian."

Di bawah, pelajari cara mengenal pasti, berkomunikasi, dan berusaha mengendalikan pencetus emosi anda-untuk manfaat diri anda dan orang tersayang.

Cara Mengesan Pencetus Emosional

Walaupun semua orang selamat secara objektif, pencetus emosi dapat memudahkan sensasi perasaan terancam secara emosional ketika dicetuskan. "Walaupun mereka mungkin tidak benar -benar berbahaya, ancaman emosi rasa Setiap bit mengancam kelangsungan hidup kita sebagai ancaman fizikal, "kata Dr. Brenner. "Apabila kita merasakan yang terancam, kita cenderung untuk masuk ke mod perjuangan atau penerbangan sangat, sangat cepat, bertindak balas terlebih dahulu dan memikirkan apa yang kita lakukan kemudian. Oleh itu, kita mungkin akan bertindak balas dengan cara yang, kemudian, kita tidak merasa senang."

Jelas sekali, dapat mengenali pencetus emosi seolah -olah seperti cara yang bijak untuk menghentikan kereta hipotetikal dari terhempas, tetapi malangnya, aspek mengenal pasti tidak begitu mudah untuk dicapai dalam amalan. Setiap orang berbeza, dan, dengan itu, dicetuskan secara emosi dengan cara yang berbeza. Oleh itu, membongkar intel yang sangat diperibadikan memerlukan pemikiran berdedikasi. "Bahagian yang sukar mengenai pencetus emosi adalah bahawa mereka tidak begitu mudah ditemui," kata Dr. Brenner. Sebagai contoh, "ia masuk akal kepada kami apabila kami kecewa dengan pasangan kami kerana mengatakan 'Bagaimana anda?'Dalam nada suara yang sedikit salah."Tetapi adakah anda tahu Kenapa? Dan adakah pasangan anda?

Kadang -kadang, walaupun, cara terbaik (dan mungkin hanya) untuk mengelakkan diri daripada dicetuskan adalah melalui pengalaman sekali dan kemudian belajar daripadanya. Apabila anda telah mengenal pasti apa, tepatnya, sedang bermain, anda boleh mengatasi masalah. Dan inilah bahagian terbaik: anda tidak perlu melakukannya sendiri.

Cara menguruskan pencetus emosi jangka pendek

"Sukar untuk mengalihkan perhatian dari pencetus yang kuat," kata Aimee Daramus, Psy.D., ahli psikologi klinikal berlesen dan pengarang Memahami gangguan bipolar. "Anda memerlukan sesuatu yang sama kuat. Bagi orang yang telah terlatih dalam meditasi, yang biasanya akan membantu."

Sekiranya anda ingin menjadi proaktif dalam menguruskan pencetus emosi anda, maka mengamalkan amalan meditasi-bahkan sesuatu seperti EFT Tapping-Might membuat dunia perbezaan. Ideanya ialah anda akan mempunyai sesuatu untuk memusatkan anda setiap kali anda terguncang. Tetapi jika ini belum lagi teknik mengatasi untuk anda, Dr. Daramus mengesyorkan gangguan yang kuat dan mungkin untuk menarik perhatian anda.

"Jika ia benar -benar teruk, anda mungkin memerlukan sesuatu yang tidak selesa tetapi tidak berbahaya, seperti memegang ais di tangan anda atau merasa sos panas untuk mengejutkan sistem anda untuk mengalihkan dirinya dari pencetus," katanya. Oof, yikes. Tetapi ia juga tidak Harus menjadi yang tidak sedap atau tidak menyenangkan, dan idealnya anda ingin tertarik ke arah perkara-perkara yang melegakan diri. "Sekiranya anda boleh mengalihkan diri dengan merendam diri dalam pengalaman deria yang selamat dan merasa baik, seperti makanan yang baik, kopi, objek yang indah yang dapat anda periksa, pelukan, muzik atau merayap haiwan kesayangan anda," Dr Dr. Daramus berkata.

Cara Mengurus Pencetus Emosi Longterm

Ini sedikit lebih kompleks, dan mungkin memerlukan bantuan dari profesional kesihatan mental, seperti ahli terapi. Walau bagaimanapun, saya kembali dapat mengenal pasti pencetus apabila mereka berlaku.

"Anda perlu memahami apa yang dicetuskan oleh pencetus anda dan mengapa keadaan itu mencetuskan anda, dan belajar untuk mengalihkan kesedaran anda sepenuhnya ke sini dan sekarang supaya anda boleh berhenti mengulangi corak yang menyakitkan," kata Dr. Daramus. "Akhirnya anda ingin mengalihkan matlamat anda daripada mengelakkan pencetus dari masa lalu untuk membentuk masa depan anda sendiri ke dalam apa yang anda mahukan.

3 strategi khusus untuk membantu anda mengendalikan pencetus emosi

1. Cuba meditasi ruang yang selamat (atau bentuk meditasi yang lain)

Ini untuk membantu anda berundur ke suatu tempat di mana anda tidak merasakan anda berada dalam bahaya ... terutamanya jika anda tidak dapat berundur secara fizikal di tempat lain.

"Anda membuat ruang yang selamat di dalam kepala anda dan pergi ke sana ketika anda mula merasa dicetuskan," kata Dr. Daramus. "Terokai persekitaran khayalan dengan semua deria anda. Meditasi yang bijak berfungsi dengan baik untuk banyak orang, tetapi yang lain mungkin mendapati bahawa ia menjadikan pemikiran yang mencetuskan lebih buruk dan bukannya lebih baik."

2. Mainkan permainan video yang mudah, mono-tugas untuk mengalihkan perhatian anda

"Permainan video sangat bagus untuk mencuri perhatian anda dari kebimbangan dan pencetus," kata Dr. Daramus. "Cuba permainan logik mudah yang memerlukan banyak kepekatan, seperti Tetris atau Solitaire."

3. Cuba teknik 5-4-3-2-1

Kaedah 5-4-3-2-1 dapat membantu mengambil fikiran anda dari pemikiran negatif, dan itu termasuk pencetus di tangan. "Cuba mendasari diri anda pada masa ini dengan melihat sekeliling anda untuk lima perkara yang dapat anda lihat, empat yang boleh anda sentuh, tiga yang anda boleh dengar, dua anda boleh mencium dan satu yang anda boleh rasa," Dr. Daramus berkata.

Dr. Cadangan teratas Brenner untuk menguruskan pencetus anda adalah untuk sendiri Pencetus anda sendiri. Itu bermaksud mengiktiraf titik asal, dan menyampaikan masalah tanpa menyalahkan orang yang tersayang.

"Sekiranya anda memberitahu pasangan anda 'saya dicetuskan kerana Anda melakukan apa-apa, 'Anda masih menyalahkan pasangan anda untuk pencetus anda dan tidak benar-benar menerima bahawa pencetus ada di dalam anda, "Dr. Brenner berkata. "Jika sebaliknya, anda mengatakan sesuatu seperti, 'Wow! Saya betul -betul dicetuskan bila Anda berkata X dan Y, kerana saya fikir ia bermakna anda ... 'maka anda boleh mempunyai perbualan sebenar tentang apa yang sebenarnya dilakukan oleh pasangan anda atau tidak, dan benar -benar tidak bermakna."

Seperti apa perbualan yang sihat? Dr. Brenner mengatakan ia harus mengenal pasti mengapa anda dicetuskan di tempat pertama, pengalaman masa lalu yang membawa kepada perkara ini, apa yang boleh dilakukan oleh pasangan anda untuk membantu anda tidak dicetuskan lagi, dan apa yang anda boleh lakukan untuk melihat perkara yang berbeza supaya anda dapat bertindak balas dengan cara yang lebih tenang. Dialog yang berterusan ini menjemput ketelusan dan dapat membantu anda merasa kurang bersendirian ketika berurusan dengan sesuatu yang mengganggu.

Dan, lakukan berkomunikasi (bukan menyembunyikan atau menekan) pencetus. Dr. Brenner menunjukkan bahawa penyelidikan baru. Membotolkan emosi itu, sebaliknya, cenderung untuk muncul dalam bidang kehidupan yang lain.

"Orang yang cuba melakukannya masih mempamerkan banyak tanda -tanda fisiologi kesusahan," kata Dr. Brenner. "Ketika orang mengalami perasaan, tetapi kemudian menafikan semula apa yang berlaku sehingga mereka melihatnya dalam cahaya yang kurang negatif dan mengancam bahawa mereka sebenarnya menjadi lebih tenang, emosional kurang reaktif, dan lebih dapat mengendalikan apa yang sedang terjadi."

Teknik ini, dia memberitahu saya, dipanggil penilaian semula kognitif, dan ia merupakan alat yang berkesan untuk mengawal emosi anda. Menurut penyelidikan, selain menjadi berkesan untuk meningkatkan peraturan emosi jangka panjang, ia juga mahir melegakan gejala fisiologi jangka pendek. Jadi saat ini jeda dan pengiktirafan boleh menolong anda ketika anda merasa dicetuskan.

Jelas, berurusan dengan pencetus emosi anda bukanlah masalah semalaman. Tetapi dengan melakukan untuk memastikan talian komunikasi terbuka dengan orang yang anda sayangi-dan dengan diri anda boleh berehatlah bahawa anda berada di jalan yang betul.

Diterbitkan pada 21 November 2021. Dikemas kini 12 Mei 2021.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.