Cara memukul otot paling sukar di dalam badan anda, menurut kiropraktor

Sekiranya anda berhadapan dengan sakit lutut yang tidak dapat dijelaskan, mungkin disebabkan oleh ketegangan dalam otot sartorius anda. "Otot ini dikenali sebagai otot khusus, dan melintasi dua sendi utama badan bawah: pinggul dan lutut," kata Dr. Hari. "Salah satu yang ketat ini dapat menyumbang kepada kesakitan lutut dalam dan ketegangan pinggul."

Cara meregangkan otot sartorius anda:

1. Mula berbaring di satu sisi dengan kaki anda disusun di atas satu sama lain. Bawa kaki bawah anda di hadapan anda dan bengkokkan lutut anda supaya lutut dan pinggul anda buat sudut 90 darjah, kemudian bengkokkan lutut kaki atas anda hingga 90 darjah dan biarkan ia berehat di lantai.
2. Dapatkan pergelangan kaki kaki atas anda dan gunakan tangan atas anda untuk menariknya kembali ke punggung anda (anda boleh meletakkan tangan bawah anda di atas lantai untuk sokongan), kemudian angkat pergelangan kaki anda ke arah sisi sambil menjaga lutut anda di lantai.
3. Tahan selama 30 saat, kemudian beralih sisi.

3. Otot soleus

Anda mungkin biasa dengan otot gastrocnemius, salah satu otot di betis anda. Di bawah itu adalah otot soleus, yang mungkin tidak mendapat cukup cinta dalam rutin regangan anda. "Ia hanya melintasi sendi buku lali dan sukar untuk diregangkan kerana otot yang lebih besar yang duduk di atas mendapat perhatian," kata Dr. Hari. "Peregangan soleus dapat membantu melonggarkan anak lembu yang ketat dan membantu mewujudkan lebih banyak mobiliti di pergelangan kaki."

Cara meregangkan otot soleus anda:

1. Mulakan dengan berbaring di belakang anda, dan kemudian letakkan tali regangan di sekitar bola satu kaki sambil memanjangkan kaki yang lain di lantai.
2. Naikkan kaki dengan tali, kemudian bengkokkan dan luruskannya ke arah siling, menjaga kaki anda lentur.
3. Tahan selama 30 saat, kemudian beralih sisi.

4. Otot rhomboid

"Rhomboids anda adalah otot di antara bilah bahu, yang sentiasa ditarik atau dikontrakkan secara eksentrik sepanjang hari seperti band elastik yang terbentang," kata Dr Dr. Hari, menambah bahawa ini adalah otot kaunter pada otot pektoral anda. Untuk meregangkannya dengan betul, anda akan mahu menambah sedikit tekanan untuk membantu meningkatkan oksigen ke tisu, yang dr. Hari mengatakan akan membantu memulihkan otot dan membantu mereka kembali ke kedudukan mereka.

Cara meregangkan rhomboid anda:

1. Berbaring pada roller buih panjang sehingga menegak dengan tulang belakang anda (lutut bengkok dan kaki di atas lantai) dan perlahan -lahan angkat satu lengan dan tariknya ke seluruh badan anda. Pastikan roller buih berada di rhomboid lengan bergerak untuk mendapatkan regangan terbaik.
2. Tahan selama satu minit, kemudian beralih sisi.

5. Otot psoas

Otot psoas sering dirujuk sebagai otot sakit belakang, dan meregangkannya boleh menjadi penukar permainan bagi sesiapa yang berurusan dengan sakit belakang. Ia bermula di punggung pertengahan/bawah dan meluas ke pinggul anda ke femur anda, pada dasarnya menghubungkan badan atas anda ke kaki anda. "Otot ini melenturkan badan di pinggul, dan apabila ia menjadi ketat, ia akan berjuang untuk terus diajar dan membuat anda bengkok di pinggang," kata Dr. Hari. "Ini bermaksud otot belakang anda harus bekerja lebih keras untuk menjaga badan anda berada di kedudukan tegak."

Cara meregangkan psoas anda:

1. Berbaring di punggung anda dengan lutut anda bengkok dan kaki rata di lantai. Angkat pinggul anda dan luncurkan roller buih atau tikar yoga yang digulung di bawah punggung bawah anda.
2. Tarik lutut ke arah dada anda, dan perlahan -lahan meluruskan satu kaki (sambil memegang lutut yang lain untuk menambat anda), dan jatuhkan tumit anda ke tanah. Biarkan ia berlama -lama sebentar, kemudian tarik lutut anda kembali ke dada anda. Ulangi lima atau enam kali dan beralih ke bahagian lain.
3. Tahan selama 30 saat, kemudian beralih sisi.

Memerlukan lebih banyak inspirasi regangan? Ikuti bersama video di bawah.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.