Cara Memulakan Latihan Hibrid-Jika anda ingin membina kekuatan dan ketahanan

Apa itu Latihan Hibrid?

Tidak kira tahap umur atau kecergasan anda, latihan hibrid sesuai untuk mereka yang ingin masuk ke zon pembakaran lemak dengan cepat sambil membina otot dan kekuatan tanpa lemak. Di sini, penting untuk menunjukkan bahawa lemak adalah cara badan anda menyimpan tenaga yang tidak digunakan yang diterima dari makanan yang anda makan. Jadi latihan hibrid adalah salah satu cara untuk memanfaatkan rizab itu dan meletakkannya untuk anda bekerja untuk mengekalkan peratusan lemak badan dalam julat yang sihat untuk anda. Kaedah latihan ini menggabungkan latihan kardiovaskular-seperti latihan selang intensiti tinggi (HIIT)-dengan latihan rintangan, seperti angkat berat dan calisthenics (aka latihan berat badan). American College of Sports Medicine (ACSM) mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik yang kuat setiap minggu, ditambah latihan kekuatan dua atau lebih hari seminggu.

"Berlari adalah aktiviti ketahanan otot. Ramai orang berfikir ia hanya kardio, "kata jurulatih yang disahkan Holly Perkins, CSCS. "Walaupun ia dikenakan cukai sistem kardiovaskular anda, otot anda adalah apa yang membawa badan anda ke ruang angkasa dalam gerakan berulang untuk tempoh masa. Jadi itu sebenarnya peristiwa berotot."Dan perkara yang sama berlaku untuk HIIT dan plyometrics, atau latihan melompat juga.

Faedah latihan hibrid

Sekiranya anda hanya memberi tumpuan kepada latihan kekuatan, anda mengabaikan kesihatan kardiovaskular anda dan terlepas banyak manfaat latihan ketahanan, seperti kadar jantung berehat yang lebih rendah, tekanan darah yang lebih rendah, mood yang lebih baik, dan kehilangan lemak. Sebaliknya, konsep yang sama berlaku untuk kardio. Sekiranya anda mengutamakan senaman aerobik dan mengelakkan latihan kekuatan, anda tidak akan meraih banyak manfaat kesihatan otot membina.

Kardio berfungsi secara sinergistik dengan latihan kekuatan. Menggabungkan jenis ini meningkatkan komposisi badan (nisbah jisim otot ke lemak badan), mempercepat metabolisme, meningkatkan kawalan gula darah, dan melindungi kesihatan jantung anda. Di samping itu, latihan kardio biasa dapat membantu membina otot. Apabila sistem kardiovaskular anda berfungsi dengan lebih cekap, ia membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan meningkatkan peredaran.

Membina otot lebih daripada menjadikan anda lebih kuat. Latihan Kekuatan mempunyai banyak manfaat yang mempromosikan kesihatan, seperti ketumpatan tulang yang lebih baik, komposisi badan yang lebih baik, risiko kecederaan yang lebih rendah, dan metabolisme yang lebih cekap. Latihan kekuatan juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan pencernaan dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Mengganti fokus mingguan anda dari latihan kekuatan ke kardio boleh menjadi strategi yang berkesan untuk membuat keuntungan di kedua -dua kawasan. "Balik tumpuan dan keutamaan anda setiap minggu. Matlamat yang paling penting ialah mendapat dua hingga tiga sesi latihan kekuatan yang berkualiti tinggi dan berkualiti tinggi setiap minggu, "kata Perkins, yang mengesyorkan menggantikan latihan kekuatan dan hari kardio anda.

Pemakanan untuk latihan hibrid

Tidak semua kalori dicipta sama. Contohnya, tenaga yang anda dapat dari semangkuk buah segar tidak sama dengan tenaga yang terkandung dalam donat. Untuk tenaga dan prestasi yang optimum, pertaruhan terbaik anda adalah makan makanan seimbang yang kaya dengan karbohidrat, protein, lemak yang sihat, dan serat dari makanan tumbuhan keseluruhan yang menyampaikan kalori yang mencukupi untuk memancarkan jumlah senaman yang meningkat anda.

Sama ada matlamat anda adalah untuk menjalankan maraton atau menetapkan PR deadlift di gim, badan anda bergantung pada karbohidrat untuk memacu aktiviti fizikal. Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik (dan), senaman sederhana selama satu jam sehari memerlukan 5 hingga 7 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan setiap hari.

"Bagi atlet hibrid, glikogen (gula darah yang disimpan di hati) adalah optimum untuk mengekalkan tahap tenaga semasa latihan ketahanan serta melindungi kedai protein supaya mereka dapat digunakan dengan berkesan untuk latihan kekuatan dan otot bangunan, yang seterusnya menyokong prestasi ketahanan secara keseluruhan , "Negara Katie Cavuto, RD, Dietitian Berdaftar dan Chef Eksekutif untuk Saladworks.

"Banyak penyelidikan menunjukkan bahawa memakan protein dalam anabolik [i.e. bangunan] tetingkap-30 minit hingga dua jam selepas senaman-sama ada bersendirian atau dipasangkan dengan karbohidrat, meningkatkan pembaikan dan pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, beberapa kajian juga menunjukkan bahawa pengambilan protein yang konsisten sepanjang hari dapat sama -sama menyokong pertumbuhan otot, "kata Cavuto. Sebagai contoh, kajian baru -baru ini yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan menyimpulkan bahawa sintesis protein otot adalah 25 peratus lebih tinggi apabila protein diedarkan secara merata di seluruh sarapan, makan tengah hari, dan makan malam dan bukannya satu hidangan.

Berikut adalah hari contoh makan untuk membakar program latihan hibrid; Walaupun, tidak ada pendekatan yang sesuai dengan satu saiz ketika datang ke pemakanan. Keperluan kalori sangat individu, berdasarkan umur, jantina, ketinggian, berat badan, dan tahap aktiviti. Gunakan contoh ini untuk rujukan sahaja.

Contoh hari makan untuk latihan hibrid

Sarapan pagi

Oat Rolled: 1/2 cawan
Pisang: 1 keseluruhan, dihiris
Blueberries: 1/2 cawan
Biji labu: 1 sudu besar
Flaxseed tanah: 2 sudu besar
Mentega kacang semula jadi: 1 sudu besar
Susu bukan tenusu yang tidak beransur-ansur: 1/2 cawan
Kayu manis: 1 sudu teh

Goncang protein pasca latihan

Susu bukan tenusu yang tidak bercela: 1 cawan
Strawberi beku: 1 cawan
Pisang: 1 keseluruhan
Sayur -sayuran berdaun pilihan (bayam, kale, dll.): 1 cawan
Biji Chia: 2 sudu besar
Tarikh medjool, pitted: 1 keseluruhan
Serbuk protein: 1 sudu

Makan tengah hari

Lentil, Kering: 1/2 cawan
Kacang hitam: 1/2 cawan
Brokoli, dikukus: 1 cawan
Tomato Ceri: 1/2 cawan
Alpukat: 1/2 keseluruhan
Bayam: 2 cawan
Lemon: jus 1 keseluruhan
Salsa, Organik: 1/4 cawan

Snek

Apple: 1 keseluruhan
Badam: 12 keseluruhan
Yogurt (berasaskan oat atau berasaskan kelapa): 1/2 cawan

Makan malam

Nasi basmati coklat, kering: 1/2 cawan
Tauhu, Organik: 100g
Kembang kol, dicincang: 1 cawan
Ubi jalar, mentah: 100g
Bawang, diced: 1/4 cawan
Lada loceng, diced: 1/2 cawan
Kubis merah, dicincang: 1/2 cawan
Chickpeas: 1/2 cawan
Bok Choy: 1 cawan
Lemon tahini berpakaian: 1 sudu besar

Cara Memulakan Latihan Hibrid

1. Cari latihan yang anda nikmati

Kunci kejayaan dan kemampanan program kecergasan adalah menyukai apa yang anda lakukan. Anda lebih cenderung untuk berpegang dengan latihan hibrid jika anda melakukan latihan yang anda nikmati. Sekiranya anda tidak pasti di mana untuk memulakan, cubalah pelbagai latihan di lokasi yang berbeza. Sebagai contoh, lakukan sesi latihan kekuatan di luar rumah, berjalan di sekitar trek, angkat berat di gim, atau melakukan latihan berat badan di rumah. Lihat apa yang paling sesuai untuk anda dan menjadikannya sendiri.

2. Bakar badan anda dengan pemakanan yang betul

Seperti yang dibincangkan di atas, pemakanan adalah penting untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda. Anda mungkin akan membakar lebih banyak kalori memulakan program latihan hibrid, jadi anda mesti memastikan anda memakan kalori yang cukup. Membakar badan anda dengan kalori dari sumber makanan keseluruhan yang tinggi dalam protein, karbohidrat, dan lemak yang sihat akan membuat semua perbezaan tenaga, prestasi, dan pemulihan anda. Sekiranya anda tidak pasti di mana untuk bermula, bercakap dengan ahli diet berdaftar yang dapat membantu anda membuat rancangan peribadi untuk membantu anda mencapai matlamat anda.

3. Mengutamakan rehat dan pemulihan

Overtraining adalah kesilapan biasa bahawa peminat kecergasan dari semua peringkat bersalah dari semasa ke semasa (termasuk saya). Malah ada nama untuk sindrom keadaan ini-overtraining (OTS). OTS boleh berlaku jika anda terlalu banyak aktiviti fizikal. Elakkan OTS dengan membina kecergasan anda secara beransur -ansur.

Selepas bersenam yang ketat, luangkan masa untuk berehat dan pemulihan. Semasa fasa pemulihan, otot anda membina semula dan anda semakin kuat. Melakukan pemulihan aktif satu atau dua hari seminggu (e.g., Berjalan, mendaki, berbasikal, berenang) atau ambil satu hari seminggu dari senaman sepenuhnya. Ini akan membantu memberi badan dan otak anda dengan baik dari latihan.

4. Fleksibel dalam rutin senaman anda

Menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio dapat berfungsi dengan beberapa cara yang berbeza. Ada yang lebih suka menjaga kedua-dua yang berasingan, sementara yang lain suka menggabungkan kedua-dua jenis latihan ke dalam satu latihan gaya HIIT atau litar. Contohnya, anda boleh berlari selama 30 hingga 45 minit pada hari Isnin, Rabu, dan Jumaat, dengan latihan latihan kekuatan pada hari Selasa dan Khamis. Sebagai alternatif, anda boleh melakukan latihan hibrid intensiti tinggi yang menggabungkan calisthenics, angkat berat, dan berjalan tiga atau empat hari seminggu.

5. Mulakan perlahan dan tingkatkan jumlah senaman dari masa ke masa

Semasa memulakan program senaman baru, bijak untuk mempercepatkan diri anda dan membolehkan masa badan anda menyesuaikan diri untuk mencegah kecederaan, kecederaan, dan keletihan. Kali ini berkisar dengan ketara berdasarkan tahap kecergasan anda, tetapi mengharapkan fasa penyesuaian untuk beberapa minggu hingga bulan berlangsung. Mulakan dengan dua atau tiga latihan seminggu dan secara beransur -ansur melakukan lebih banyak sehingga anda dapat melakukan empat atau lima minggu tanpa mencapai titik keletihan.