Cara Tertidur Fast 14 Tips Pakar yang akan membantu anda melepaskan diri dari ASAP

Oleh kerana itu, ahli terapi berlesen, pakar keluarga milenium, dan duta besar Olly, Kier Gaines (yang bersemangat tentang persimpangan tidur dan kesihatan mental), mengatakan bahawa membelanjakan tenaga fizikal anda pada awal hari adalah kunci untuk membantu tubuh anda tertidur dengan cepat pada waktu malam. "Tubuh itu akan tidur nyenyak, dan minda tidak akan terlalu jauh di belakang," jelasnya. Sekiranya satu-satunya masa yang anda perlu bersenam adalah selepas bekerja, pastikan anda selesai dengan cukup masa untuk makan makan malam pasca latihan anda sekurang-kurangnya satu setengah jam sebelum memukul lembaran.

2. Amalkan yoga yang lembut atau regangan

Oleh kerana latihan dan sprint HIIT tidak dianjurkan super dekat dengan waktu tidur, anda mungkin ingin meneroka lebih banyak aktiviti fizikal meditasi, kata Doktor Tidur Bebas dan Penasihat Tidur Ungu Meeta Singh, MD. "Yoga yang lembut atau peregangan dapat membantu melepaskan ketegangan di otot anda dan menenangkan fikiran anda," jelasnya.

(Merancang untuk melaksanakan rutin peregangan sebelum tidur? Stakt the Mat, $ 86) adalah tikar latihan yang bergaya dan padat dengan padding yang cukup untuk membuat apa -apa regangan selesa. Sementara itu, menjaga lululemon tidak ada batasan tali peregangan, $ 18, di tangan dapat membantu anda mencapai semua statik yang anda harapkan sebelum tidur dan bila-bila masa.)

3. Mandi atau mandi hangat

Ada sesuatu yang sangat santai untuk mandi beruap atau tenggelam ke dalam mandi panas. "Mandi hangat atau mandi dapat membantu melegakan otot anda dan merenung ketegangan, yang dapat memudahkan tidur," Dr. Singh berkata.

Untuk membuat masa mandi lebih bermanfaat untuk tidur, doktor perubatan integratif dan olly duta besar Taz Bhatia, MD, berkata untuk menggabungkan produk yang dilancarkan magnesium. "Meningkatkan tahap magnesium telah terbukti dapat mengurangkan gejala tekanan dari kerengsaan hingga tidur," jelasnya.

Jika anda seorang yang mandi, pertimbangkan untuk menggunakan Ren Clean Skincare Atlantic Kelp & Magnesium Anti-Fatigue Body Wash ($ 30); Sekiranya anda lebih suka mandi, tambah rendam mandi magnesium, seperti Flakes Bath Magnesium Asutra ($ 20), dapat membantu meningkatkan kualiti tidur anda secara keseluruhan.

Tidak merancang untuk mandi atau mandi sebelum tidur? Dr. Bhatia mengatakan anda masih boleh menikmati kesan topikal magnesium yang meningkatkan tidur dengan menggunakan rawatan kulit kepala semalaman. "Pemanasan minyak kelapa ke kulit kepala adalah tradisi Ayurveda lama yang melegakan kulit kepala dan meningkatkan aliran darah ke kulit kepala, yang sering dialihkan dalam tekanan," jelasnya. "Dengan menambahkan minyak magnesium, manfaat tambahan magnesium pada otot adalah merawat tekanan yang benar."

4. Buat rutin waktu tidur

Rutin boleh sangat membantu untuk melekat pada rejimen senaman atau pelan diet, dan mereka juga dapat membantu ketika datang untuk mencapai tidur yang tenang. Semasa membuat rutin waktu tidur, mulakan dengan memikirkan ketika anda ingin bangun, kemudian bekerja ke belakang. Sekiranya anda mahu bangun pada 7 a.m., anda perlu tidur antara 11 p.m. dan tengah malam untuk mencapai tujuh hingga lapan jam tidur. Oleh kerana kita jarang tertidur dengan serta -merta, penting untuk memberi masa untuk turun sebelum anda berhasrat untuk menunda. Jadi, jika waktu tidur anda adalah 11 p.m., sekitar 10 p.m. Mula mengambil langkah yang anda tahu akan membantu anda bersantai: Lukis mandi, dapatkan di bawah selimut dengan buku atau jurnal, minum teh chamomile anda-apa sahaja yang berfungsi untuk anda.

Semua dalam semua, Gaines mengatakan perkara yang paling penting adalah untuk benar -benar bersedia untuk tidur. "Melangkah ke sofa dan bersiap untuk tidur dengan teliti bukanlah perkara yang sama," jelasnya. "Beberapa orang mendapat kelonggaran dalam ritual rutin malam."

5. Hadkan cahaya biru sebelum tidur

Seperti yang selesa kerana ia mungkin merasa curl dengan telefon anda dan tatal melalui suapan media sosial anda sehingga anda tertidur, amalannya sebenarnya adalah sebahagian daripada sebab mengapa ia mungkin begitu sukar untuk tidur di tempat pertama. "Peranti kami mempengaruhi pancang dalam aktiviti otak yang boleh menjadikannya lebih sukar untuk jatuh dan tidur," Gaines memberi amaran.

Walaupun telefon sering menjadi penyebab terbesar, Dr. Bhatia menunjukkan bahawa lampu, tablet, dan televisyen buatan buatan semua memancarkan cahaya biru. Dia mencadangkan mematikan semua lampu terang dan berwarna biru selama beberapa jam sebelum tidur. Itu bukan untuk mengatakan bahawa anda perlu berbaring dalam kegelapan. "Beralih ke lampu dengan mentol amber, seperti lampu malam," katanya. "Melakukannya akan membantu pengeluaran melatonin anda berada di landasan yang betul dan menormalkan jam dalaman anda, jadi anda boleh tidur pada waktu yang baik."

Pilihan lain? Pertimbangkan lampu dimmable. "Merah lampu di bilik tidur anda dapat membantu memberi isyarat kepada otak anda bahawa sudah tiba masanya untuk turun dan bersiap untuk tidur," Dr. Singh berkata.

(Mencari cahaya malam yang hebat? The Casper Glow Light, $ 129, dilengkapi dengan aplikasi teman yang membolehkan pengguna menetapkannya ke pemasa untuk tidur dan naik-cahaya tanpa wayar secara beransur-ansur meredup pada waktu malam dan mencerahkan pada waktu subuh. Yang mengatakan, jika anda lebih suka lampu malam pelbagai tugas, menetas memulihkan 2, $ 200, tiga kali ganda sebagai jam penggera dan mesin bunyi tidur.)

6. Berpegang pada jadual tidur yang konsisten

Perhatikan bagaimana kami menyebutkan pentingnya memikirkan jadual tidur anda semasa menggariskan rutin waktu tidur? Nah, salah satu petua terbaik untuk meningkatkan kualiti tidur secara keseluruhan adalah untuk tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari. "Walaupun pada hujung minggu," Dr. Singh menunjukkan. "Ini membantu mengawal jam dalaman badan anda dan dapat membantu anda tidur lebih cepat."

7. Mewujudkan persekitaran tidur yang santai

Semasa memilih pencahayaan yang betul untuk bilik tidur anda dapat membantu mempromosikan tidur yang tenang, itu bukan satu -satunya perkara yang akan meningkatkan keupayaan anda untuk melepaskan diri. Menetapkan suhu sejuk (antara 60 dan 68 darjah), memakai piyama bernafas, dan menggunakan tempat tidur yang sangat selesa semuanya memainkan peranan penting dalam kualiti tidur anda, Dr. Singh berkata.

Sekiranya anda ingin merombak laci PJ anda (seperti yang saya lakukan), bolehkah saya mencadangkan baju tidur PrintFresh ($ 102)? Pakaian tidur kapas 100 peratus mempunyai lengan tiga perempat panjang dan siluet depan butang yang begitu selesa, saya membelinya dalam dua corak dan sudah mempunyai mata saya pada satu pertiga.

Jika anda merancang untuk merombak tempat tidur anda, lihat set lembaran softstretch ungu ($ 189) jika anda lebih suka rasa ultra-snuggly, jersi jenis, atau bundle lembaran tegar klasik Brooklinen ($ 195+) jika anda mengidamkan rasa rasa kapas yang segar dan sejuk semasa anda tidur.

Ia juga perlu diperhatikan bahawa jika anda berkongsi katil anda dengan pasangan atau haiwan kesayangan, mempunyai ruang tidur yang cukup besar adalah kunci untuk berehat malam yang baik. Sekiranya anda berfikir sudah tiba masanya untuk menaik taraf kepada seorang ratu atau raja, pertimbangkan amerisleep AS3 ($ 1,299+)-bed-in-a-box kegemaran-kegemaran yang enak namun menyokong, belum lagi direka dengan teknologi penyejukan.

8. Nikmati bau yang menenangkan anda

Cara lain untuk menjadikan persekitaran tidur anda lebih santai adalah dengan wangian tidur. "Otak kita mengaitkan beberapa wangian dengan ketenangan dan mood positif," jelas Gaines. "Oleh kerana tekanan dan kegelisahan adalah penyebab utama tanpa tidur, lilin yang bagus dapat membantu mengurangkan halangan -halangan tersebut kepada tidur yang tenang."

(Perlu Reco? Lilin Malam Rindu, $ 38, menampilkan petunjuk lavender bersama teh hijau, oren, dan lemon. Ia menggembirakan positif.)

Sekiranya anda bimbang untuk tertidur sebelum mengingati untuk meniup lilin anda, anda sentiasa boleh memilih semburan tidur. "Lavender adalah saraf yang diketahui, bekerja melalui aromaterapi untuk melonggarkan pusat tekanan otak," Dr Dr. Bhatia berkata, menjelaskan bahawa ia menenangkan sistem saraf dan membantu dengan peraturan tidur.

(PSST: The Bath & Body Works Lavender Iris Essential Oil Mist, $ 16, Bau cantik dan kelihatan seperti tambahan meja di tepi katil yang bergaya.)

9. Mengekang kafein dan pengambilan alkohol

Mungkin bukan apa yang anda ingin dengar, tetapi kafein dan alkohol kedua -duanya tertidur jauh lebih sukar daripada yang diperlukan. Kerana ini, Dr. Singh mengatakan anda harus memotong kedua -duanya pada waktu yang menjelang waktu tidur. Lebih khusus lagi, anda harus memotong kafein pada waktu petang, dan mempunyai minuman beralkohol terakhir anda (jika ada sama sekali) sekurang -kurangnya dua jam sebelum waktu tidur.

Sekiranya anda hanya menyukai ritual penggulungan dengan wain atau secawan kopi panas, ada cara untuk masih menikmati masa itu dengan bevs yang berbeza. Sekiranya anda menikmati nightcap, pertimbangkan untuk memilih mekar Perancis le blanc 0% alkohol ($ 39) atau Sunwink Hibiscus Mint Unwind Sparkling Tonic ($ 50 untuk 12) -My Fave peribadi saya! Jika anda suka sensasi menenangkan bev panas sebelum tidur, tukar kopi anda untuk teh decaf, seperti teh teh david yang menenangkan teh ($ 10).

Pilihan lain? Susu suam. "Ini adalah salah satu tradisi kegemaran saya yang diturunkan dari ibu saya," Dr. Saham Bhatia. "Sebelum tidur, ramai yang mendapati fikiran mereka berjalan sebentar seminit. Tryptophan, enzim yang terdapat dalam susu hangat, telah menunjukkan untuk berehat dan menenangkan sistem saraf. Ini selalu membantu saya turun sebelum tidur."

10. Baca buku

Tanpa skrin, anda mungkin tidak tahu apa yang perlu dilakukan dengan diri sendiri. Dr. Singh mencadangkan untuk mencapai buku yang bagus. "Membaca buku dapat membantu menenangkan fikiran anda dan mengurangkan tahap tekanan," katanya. "Pilih buku yang tidak terlalu merangsang atau mencetuskan pemikiran."Dengan kata lain, mungkin mengetepikan novel-novel Colleen Hoover yang menggigit kuku dan memilih untuk dibaca dengan lebih ringan (tetapi oh-so-enak), seperti Jasmine Guillory Mabuk cinta atau Emily Henry's Pencinta buku (Walaupun, kami mengakui sepenuhnya bahawa mereka mungkin sukar untuk meletakkan juga).

11. Dengarkan muzik yang santai

Senarai main yang menenangkan juga dapat membantu meningkatkan perasaan mengantuk. "Mendengarkan muzik menenangkan dapat membantu anda berehat dan berehat sebelum tidur," Dr. Singh berkata. Walaupun, biarkan ia diketahui: bunyi putih, bunyi lautan, dan bunyi coklat juga boleh membantu. "Mereka menenggelamkan bunyi yang dapat merangsang otak dan mencegah tidur yang tenang," kata Gaines.

12. Jurnal mengenai hari anda

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur kerana anda bimbang tentang peristiwa hari, masa lalu, atau keesokan harinya, mengambil masa untuk jurnal dapat membantu melepaskan beban pemikiran dari fikiran anda. "Menulis fikiran dan perasaan anda dalam jurnal dapat membantu anda memproses sebarang tekanan atau kebimbangan yang mungkin membuat anda bangun pada waktu malam," Dr Dr. Singh menjelaskan.

Jika anda ingin memulakan rutin jurnal tetapi bimbang tentang keupayaan anda untuk melekat padanya, pertimbangkan penulisan Hidup Anda Hard Cover 5 Tahun Jurnal ($ 40); Sekiranya anda mempunyai lebih banyak daripada hanya beberapa baris sehari, pilih buku nota papier yang indah ($ 30), untuk mencatatkan pemikiran anda.

13. Tidur sejajar dengan irama sirkadian anda

Walaupun semua petua dan helah ini sangat membantu untuk meningkatkan tidur, mereka tidak akan berfungsi dengan baik jika anda cuba melaksanakannya terhadap irama sirkadian semulajadi anda, Dr. Singh berkata. "Sebagai contoh, jika anda adalah burung hantu malam dan waktu tidur semulajadi anda adalah 1 a.m., pergi tidur pada pukul 10 p.m. bermaksud anda akan berbaring di sana kecewa dan tidak tidur, "jelasnya. Yang mengatakan, melakukan amalan ini boleh, sememangnya, membantu mengalihkan irama anda dari masa ke masa, jadi terpulang kepada anda untuk memilih masa yang paling sesuai dengan tujuan tidur dan gaya hidup anda.

14. Ambil makanan tambahan yang betul, jika anda memerlukannya

Di atas kaunter alat bantu tidur seperti melatonin dan magnesium ada untuk membantu meningkatkan perasaan mengantuk.

"Anda menghasilkan melatonin secara semulajadi pada waktu malam, tetapi jika anda menghadapi masalah tidur, tambahan dengan melatonin boleh membuat perbezaan besar," Dr Dr. Bhatia berkata. "Melatonin mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur dan membantu anda tidur lebih lama."

Walaupun banyak suplemen melatonin wujud, olly sleep gummies ($ 25 untuk 100) adalah kegemaran peribadi saya. Mereka sedap dan tidak mempunyai aftertaste yang buruk-ke ​​titik yang saya harap dos yang disyorkan adalah lebih daripada dua gummies. Mereka bagus!

Sementara itu suplemen magnesium membantu mempromosikan kelonggaran otot dan perasaan ketenangan keseluruhan, yang juga boleh memberi pinjaman untuk tidur lebih cepat. Saya pergi adalah suplemen magnesium magnesium jus bulan ($ 42), yang dijual dalam rasa tenang beri, serta pilihan lemon biru yang baru. Sekiranya anda bertanya kepada saya, ini adalah salah satu minuman terbaik untuk tidur.

Soalan Lazim

Mengapa badan saya tidak membiarkan saya tidur?

Terdapat beberapa sebab mengapa badan anda mungkin tidak dirasai untuk tidur. Menurut DR. Singh, terlibat dalam aktiviti tekanan sebelum tidur (seperti mempunyai argumen atau bekerja di atas projek yang sengit), tidur lewat pada siang hari, minum kafein pada waktu petang dan petang, makan makanan berat dekat waktu tidur, dan terlibat dalam skrin terlalu banyak masa semua boleh tidur lebih sukar.

Adakah tertidur dengan cepat menjamin tidur yang lebih baik?

Tidak semestinya. "Semasa tertidur dengan cepat boleh menjadi tanda kualiti tidur yang baik, ini bukan satu -satunya faktor yang menentukan kualiti tidur anda," Dr. Singh berkata. "Kadang -kadang tertidur dengan cepat hanya bermaksud anda tidur kurang."Itulah sebabnya tidur dan pelacak aktiviti, seperti The Whoop ($ 49+) dan Oura Ring ($ 299+), mengukur latency tidur (aka berapa lama anda tidur) serta berapa jam anda sebenarnya tidur malam.

Bagaimana jika saya tidak dapat tidur pada waktu malam?

Walaupun berasa gelisah di sini dan ada yang normal, jika anda mendapati bahawa anda tidak dapat tidur untuk malam di akhir, sudah tiba masanya untuk berunding. Sekiranya mereka mendapati bahawa tidur anda adalah tanda sebenar insomnia, mereka mungkin menawarkan pil tidur preskripsi.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.