Cara Makan Lebih Banyak Serat Menggunakan Peraturan '3-ke-1' Doktor Perubatan Fungsian pada setiap hidangan

Semua orang, sudah tiba masanya kita bercakap mengenai perkataan f. Dan dengan itu saya maksudkan serat sudah tentu. Sebagai salah satu daripada anak -anak nutrien, serat mempunyai resume yang mengagumkan. Ini membuatkan anda merasa kenyang, menaikkan metabolisme anda, dan membuat anda penuh antara makanan. Tetapi kerana sukar untuk memerah dalam 21 hingga 38 gram yang disyorkan setiap hari (itu banyak!), doktor ubat fungsional Mark Hyman, MD, mempunyai tipu muslihat kerana tidak pernah jatuh lagi.

Oleh kerana tumbuh -tumbuhan adalah satu -satunya sumber serat manusia, Dr. Hyman menunjukkan bahawa mereka berhak mengambil ruang paling banyak di pinggan anda. "Sayur-sayuran bukan starchy seperti bayam, asparagus, brokoli, dan kale harus membentuk 50 hingga 75 peratus dari pinggan anda dengan sebahagian kecil protein haiwan sebagai 'condi-meat,'" tulis doktor di Instagram. "Fikirkan ini sebagai peraturan 3-ke-1."Dengan kata lain, pinggan anda harus tiga bahagian serat dan satu bahagian protein. Cukup mudah, betul?

Cara makan lebih banyak serat menggunakan "peraturan 3-ke-1" semasa sarapan, makan tengah hari, dan makan malam

Sarapan pagi

Sarapan 3-ke-1 mungkin melihat sandwic sarapan yang dikasihi oleh Kelly Jones, RD, CSSD, LDN. "Pilih muffin Inggeris [bijirin] dengan 5 gram serat setiap hidangan dan pasangan dengan telur rebus yang kaya dengan protein," dia sebelum ini memberitahu Well+Good. Tambahkan beberapa blueberries di sebelah, dan anda sehingga 9 gram serat hanya pada waktu sarapan pagi.

makan tengah hari

Apabila makan tengah hari anda berguling, anda boleh mencuba Dr. Hyman's "Fat Salad," yang melibatkan heft berkhidmat kale atau bayam (serat!), serta alpukat, taburan kacang, kaleng salmon liar, beberapa buah zaitun, dan gerimis minyak zaitun.

makan malam

Makan malam adalah masa siang untuk mendapatkan kreatif dengan pengambilan serat anda. Sebagai contoh, anda boleh mencuba roti rata taman yang dihiasi dengan sayur-sayuran seperti artichokes (bersaiz sederhana yang mengandungi 7 gram serat) untuk makanan jari yang sedap yang juga berfungsi untuk pencernaan anda.

Untuk lebih smoothie dengan serat, tambahkan bahan ini. Dan kek keju yang sihat ini adalah bukti bahawa serat adalah perjanjian yang manis.