Berapa banyak minyak ikan yang harus anda ambil? (Dan semua soalan Omega-3 yang lain, menjawab)

Inilah panduan pemula anda untuk mengambil minyak ikan dan suplemen omega-3 yang lain.

Adakah saya memerlukan suplemen omega-3?

Menurut DR. Warren, badan kita tidak menjadikan Omega-3 sendiri. Oleh kerana mereka penting untuk sistem kami berfungsi secara optimum, dia menambah, kami perlu mendapatkannya dari diet kami.

Dan sementara anda pasti dapat memakan semua omega-3 yang anda perlukan dari makanan, tambahan dapat membantu ketika anda tidak Mendapatkan hidangan 3-4 yang disyorkan untuk ikan mercury setiap minggu.

Sesetengah pakar juga mendakwa bahawa anda boleh mendapatkan omega-3 yang mencukupi dari flaxseeds, biji chia, atau minyak biji rami. Tetapi dr. Schaffer mengatakan kaedah ini tidak berkesan seperti makan ikan atau mengambil suplemen omega-3. Itu kerana minyak ikan dan ikan mengandungi asid lemak EPA dan DHA-yang dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan omega-3s dalam bentuk murni mereka. Benih, sebaliknya, mengandungi omega-3 yang dipanggil ala, yang mesti dipecahkan oleh badan ke EPA dan DHA. Penyelidikan menunjukkan bahawa hanya 2 hingga 10 peratus daripada ALA sebenarnya ditukar kepada EPA dan DHA, jadi anda perlu makan a banyak benih untuk mendapatkan faedah yang sama seperti yang anda lakukan dari sekeping salmon. "EPA dan DHA [dalam ikan] lebih bioavailable, kerana mereka mengelakkan melalui proses penukaran yang Ala harus melalui saluran pencernaan," Dr Dr. Schaffer menerangkan.

Berapa banyak minyak ikan yang harus saya ambil-dan suplemen mana yang terbaik?

Semasa membaca label minyak ikan, Dr. Schaffer mengatakan anda harus terlebih dahulu mencari jumlah EPA dan DHA dalam suplemen. "Apabila anda melihat bahagian belakang label, pastikan anda mempunyai sekurang -kurangnya 1,000 miligram [dari kedua -dua gabungan]," katanya. "Sekiranya lebih rendah daripada 1,000 miligram, anda sebenarnya tidak akan mendapat faedah."

Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan, dos yang sedikit lebih tinggi dapat membuat perbezaan. "Kajian mendapati bahawa 1,200 miligram [sehari] adalah nombor sihir untuk memperbaiki masalah kognitif," kata Dr. Warren. "Tetapi yang paling saya cadangkan adalah 2,000 miligram [sehari], hanya kerana terlalu banyak boleh menyebabkan cirit -birit, pedih ulu hati, dan rasa mencurigakan."

Nisbah EPA ke DHA juga penting, tambah Dr. Warren. "Nisbah yang saya cadangkan secara umum adalah EPA yang lebih tinggi kepada DHA," katanya. Tetapi tahap DHA tidak sepatutnya juga rendah, dia menambah. "DHA adalah penting untuk pertumbuhan dan perkembangan fungsi otak [pada bayi], dan untuk fungsi otak normal pada orang dewasa."

Dr. Warren menambah ada cara mudah untuk menyempitkan pilihan anda semasa membaca label. "Pastikan ia adalah sumber yang mesra alam, sumber yang diketahui. Jangan berfikir bahawa semua minyak ikan adalah sama, "jelasnya. "Saya suka natural nordik kerana mereka sangat baik untuk mendapatkan produk mereka [dengan cara yang mesra alam] dan mereka tidak terlalu banyak."

Bagaimana jika saya vegan atau vegetarian?

Omega-3 berasaskan alga adalah pilihan yang paling disyorkan bagi mereka yang tidak makan ikan. Walaupun kebanyakan jenama tidak mengandungi asid lemak EPA, satu kajian menunjukkan bahawa vegetarian sebenarnya melihat kedua-dua tahap EPA dan DHA mereka meningkat setelah mengambil minyak alga DHA sahaja. Terlebih lagi, ritual syarikat suplemen buzzy menggunakan vegan, minyak alga mesra alam yang mengandungi kedua-dua EPA dan DHA Fat-buatan dari microalgae yang ditapai-dalam barisan suplemen berbilang vitamin. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, anda harus mensasarkan dos sebanyak 1,000 miligram sehari.

Bagaimana saya harus mengambil suplemen omega-3 saya?

Penting untuk anda sebenarnya Ambil suplemen omega anda setiap hari. "Ia bukan perkara sekali seminggu, kerana [badan kita] melalui perkara ini [dengan cepat]," Dr. Warren berkata.

Dr. Schaffer menasihatkan muncul pil pada waktu pagi untuk memanfaatkan manfaat otak mereka. "Kerana otak anda semua gemuk, memakan omega-3s adalah khasiat untuknya. Mereka benar -benar membantu anda mempunyai fikiran yang jelas, "katanya.

Bagaimana dengan aftertaste yang kotor, mencurigakan?

Sekiranya anda menghadapi masalah mencerna suplemen minyak ikan (seperti saya-hello, burps mencurigakan), maka ada beberapa perkara yang anda boleh cuba. Dr. Warren mengesyorkan mengambil suplemen dengan penghinaan pencernaan, seperti yang oleh bandar -bandar bandar. Pilihan lain adalah suplemen minyak ikan seperti coromega yang dirumuskan khusus untuk bioavailabiliti dan lebih cepat, pencernaan lebih mudah. (FYI-I mencuba kedua-dua pilihan ini dan mendapat hasil yang lebih baik daripada yang saya lakukan dari gel minyak ikan biasa sendiri).

Sekiranya anda terus mengalami masalah mencerna suplemen, Dr. Schaffer mengesyorkan beralih kepada alternatif vegan atau meminta doktor anda menjalankan ujian kepekaan makanan untuk menentukan sama ada anda bertindak balas terhadap bahan yang digunakan dalam suplemen.

Baiklah, sejuk. Apa sahaja yang harus saya ketahui?

Akhirnya, ingatlah bahawa walaupun omega-3 suplemen terdengar seperti pekerja keajaiban kesejahteraan, mereka hanya boleh berbuat begitu banyak. "Jika anda mengambil makanan tambahan ini dan anda makan makanan berminyak yang tinggi dalam asid lemak omega-6 keradangan, yang sebenarnya akan membatalkan manfaat mengambil omega-3," kata Dr. Schaffer. (Beberapa sumber omega-6 biasa adalah kanola, bunga matahari, dan minyak jagung-dan mereka juga boleh didapati dalam makanan "sihat", seperti sweetgreen salad berpakaian dan makanan ringan yang diproses.) Oleh itu, berhati-hati dengan pilihan diet dan gaya hidup anda, juga-dengan cara yang anda akan mewujudkan persekitaran yang terbaik untuk omega-3 anda untuk mengatasi barangan mereka.

Keperluan suplemen anda juga dikaitkan dengan diet anda. Inilah yang perlu anda ambil setiap hari jika anda vegan atau keto, menurut pakar.