Berapa hari seminggu yang anda perlukan?

Lebih baik menambah kekerapan sebelum menambah jumlah, kata Elmore. Dia mencadangkan bermula dengan pendekatan berjalan-jalan: berlari selama 30 saat, berjalan 4 1/2 minit, dan ulangi 5 kali (30 minit jumlah). Lakukan ini 3 kali seminggu, menambah 30 saat berlari semasa setiap pertunjukan sehingga anda bekerja sehingga kira -kira 30 minit berlari. Melekat pada 3 atau 4 hari berjalan seminggu meninggalkan masa anda untuk melatih kereta api dengan yoga, berenang, atau latihan kekuatan, kata Elmore-untuk membantu anda menghindari kecederaan.

Sekiranya anda ingin menangani 10-milers dengan rakan anda

Sebaik sahaja anda mempunyai beberapa jangka panjang atau setengah maraton di bawah tali pinggang anda, anda mungkin tergoda untuk melangkau beberapa batu hari kerja dan hanya keluar untuk jangka masa panjang datang Sabtu pagi. Masalahnya dengan menjadi pahlawan hujung minggu? Ia mengejutkan tisu lembut anda, kata Elmore. "Saya tidak fikir ia benar -benar disyorkan bahawa anda melakukan jangka panjang tanpa sokongan," katanya. "Larian anda tidak seharusnya melebihi 20 peratus perbatuan mingguan anda. Ia memudaratkan otot dan tendon anda."

Sebaliknya, bertujuan untuk hujung minggu yang panjang dan sekurang -kurangnya beberapa larian lain untuk mengisi minggu anda. Mereka boleh menjadi mudah jika anda tidak mempunyai masa perlumbaan atau matlamat dalam fikiran; Sekiranya anda melakukannya, pastikan sekurang -kurangnya satu senaman adalah kentut (aka beralih antara pecut dan jogging), selang bukit, atau beberapa jenis kerja laju. "Bergantung pada sejarah latihan anda, anda mungkin dapat mendapatkan lebih sedikit hari, tetapi hanya satu atau dua hari seminggu tidak akan membiarkan anda membina," kata Sims. "Anda memerlukan sekurang -kurangnya tiga atau empat hari sesi yang dirancang.

Sekiranya anda berlatih untuk maraton

Semasa anda bersiap untuk menampung 26.2 batu dalam satu hari, anda tidak mahu berhemat pada berapa hari seminggu anda berlari. Tetapi bilangan sesi yang tepat boleh berbeza -beza, bergantung kepada apa yang anda harapkan untuk dilakukan sebaik sahaja anda mula baris. Hanya mahukan pingat pemenang di leher anda? Tiga atau empat hari mungkin mencukupi, kata Elmore. Tetapi jika anda mahu PR atau layak ke Boston (aka cincin tembaga perlumbaan maraton), amp itu. "Meningkatkan masa anda adalah perbezaan yang besar, dan anda memerlukan jumlah yang cukup berjalan di bawah tali pinggang anda," katanya. Elmore menasihatkan lima hari berjalan seminggu, dan dua daripadanya harus menjadi semacam kerja kelajuan berkualiti.

Mahu menukar satu atau beberapa orang yang berjalan untuk senaman elips atau jenis kardio lain? Biasanya bukan strategi terbaik, kata Elmore. "Perkara tentang berjalan adalah sangat spesifik, dan aspek beban beban sangat berbeza daripada sukan lain," jelasnya. "Sekiranya anda hanya berenang atau berbasikal, anda tidak memuatkan otot anda dengan cara yang sama. Oleh itu, apabila anda keluar untuk mereka yang benar -benar berjalan, mereka boleh berakhir."

Sekiranya anda mahu menenangkan badan anda

Berita baiknya ialah untuk mendapatkan tona, anda tidak perlu menambah banyak mingguan berjalan ke kalendar anda. Anda hanya perlu memastikan larian yang anda lakukan adalah kualiti.

"Perkara yang paling besar yang tidak dilakukan oleh orang-orang dengan berkesan yang pasti membantu dengan membakar kalori dan komposisi badan adalah menambah intensiti," kata Elmore, yang mencadangkan tiga atau empat mingguan berjalan dan membuat dua daripada mereka sesi pantas seperti kentut, tempo berjalan, atau bukit berulang. "Latihan itu menambah pelbagai dan sangat besar untuk wang anda," katanya.

Sims juga mengesyorkan mempunyai dua latihan selang cepat dan satu atau dua larian mudah, ditambah dua hari latihan kekuatan dalam campuran mingguan. Latihan berat badan bukan sahaja akan membantu badan anda membakar lemak dan meningkatkan metabolisme anda, ia juga akan meningkatkan kekuatan anda dan membantu anda mengelakkan kecederaan dalam jangka masa panjang, dia berkata-jadi anda boleh terus bersenam dan mengekalkan badan itu.

Sekiranya anda sangat tertekan dan hanya perlu membersihkan kepala anda

"Pelepasan tekanan adalah perkara yang indah yang berjalan untuk anda," kata Douse. Dia mengesyorkan memikirkan ketika berlari seolah -olah memberikan anda ketenangan fikiran dan mendasarkan jadual mingguan anda. Suka menenangkan diri dengan awal pagi berjalan beberapa hari seminggu? Pilih dua atau tiga hari dan merancang untuk menaikkan kasut anda kemudian. Sekiranya menggegarkannya pada waktu makan tengah hari atau sebaik sahaja anda keluar pada waktu malam membawa kepada pengurangan tekanan terbesar, jalankan selepas kerja empat atau bahkan lima hari seminggu untuk meraih bantuan itu. Elmore mencadangkan berjalan di luar rumah-di mana-mana jika mungkin-dan meninggalkan jam tangan GPS di rumah untuk membantu diri anda "hilang pada masa ini dan masuk ke zon."

Apa sahaja yang anda lakukan, setiap kali anda berlari, jangan lupa bahawa alasan awal anda untuk melakukannya adalah untuk menahan tekanan, kata Douse: "Jika berehat adalah matlamat utama anda, jangan biarkan larian yang tidak dijawab menjadi sumber tekanan lain."Lebih baik tidak, er, berpeluh.

Zum melalui batu pertama dengan senarai main yang berjalan-kemudian lihat aplikasi yang mesti ada akan membantu anda memaksimumkan setiap larian.