Inilah sebabnya mengapa punggung anda mungkin sakit semasa kehamilan, dan apa yang perlu dilakukan mengenainya

Terdapat dua cara utama untuk memerangi atau mencegah kesakitan belakang rendah semasa kehamilan. Yang pertama adalah postur. Pelatih yang disahkan pranatal Azul Corajoria mengatakan memeriksa dengan postur anda lebih kerap daripada biasanya yang anda akan menjadi kunci. Anda akan mengekalkan selekoh lembut di lutut anda, pelvis anda terselip sedikit lebih daripada neutral (untuk mengatasi tarikan perut untuk bergoyang ke belakang), dengan teras anda terlibat dan bahu ditarik balik dan ke bawah.

Tetapi mengekalkan postur yang baik lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, dan memerlukan sebenarnya mempunyai otot untuk mengekalkan kedudukan itu, serta mobiliti dan fleksibiliti, dalam badan hamil yang menjalani pelbagai fluktuasi.

"Begitu banyak yang berlaku [semasa kehamilan] dari perubahan ketegangan otot, mengurangkan mobiliti sendi, atau kekurangan kekuatan dalam otot -otot penting," kata Lindsay Arnold, penari profesional, pelatih peribadi yang disahkan pranatal, dan pengasas kelab pergerakan, sebelum ini memberitahu Baik+baik tentang bagaimana untuk memerangi sakit belakang semasa kehamilan. "Adalah penting untuk mengukuhkan otot sokongan serta meregangkan untuk meningkatkan mobiliti bersama dan melepaskan ketegangan otot."

Ini termasuk punggung atas serta otot belakang yang lebih rendah yang merupakan sebahagian daripada teras anda dan memberikan sokongan penting untuk tulang belakang. Dr. Yanamadala mengesyorkan melakukan latihan pengukuhan teras dengan bantuan bola bosu, kerana bola dapat memberikan sokongan tambahan dan kelegaan sakit ke tulang belakang yang sudah dipamin. Arnold mengesyorkan latihan yang menggabungkan kerja teras dengan mobilisasi tulang belakang. Berikut adalah beberapa kegemarannya.

6 latihan untuk sakit belakang semasa kehamilan

1. Anjing burung

"Langkah ini mensasarkan otot rantaian posterior dan meningkatkan kestabilan teras dengan menggunakan otot perut dan rendah," kata Arnold.

1. Mulakan pada semua empat. Pastikan pergelangan tangan anda sejajar di bawah bahu anda dan lutut anda berada di bawah pinggul anda.
2. Angkat lengan dan kaki lawan. "Perlahan -lahan angkat dan sampai ke lengan kanan anda ke hadapan semasa anda mengangkat dan sampai ke kaki kiri anda secara lurus di belakang anda," kata Arnold. Pastikan anda tidak memutar badan anda atau lengkung punggung anda.
3. Kembali ke semua empat.
4. Ulangi. Alternatif perlahan -lahan di antara setiap sisi, melakukan 10 wakil setiap sisi.

2. Condong pelvis

"Pergerakan ini mengurangkan kesakitan yang rendah melalui isometrik memegang yang menguatkan dan menyokong otot menstabilkan teras," kata Arnold.

1. Berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda rata di atas lantai dengan lutut anda kira-kira pinggul hip.
2. Condongkan pinggul anda. Memfokuskan pada menekan bahagian bawah anda ke tanah dan melibatkan abs anda, tuck dan condongkan pinggul anda ke siling, sambil mengekalkan hubungan dengan lantai. (Nota: ini tidak jambatan glute; anda tidak boleh mengangkat gelandangan anda dari lantai.) Tahan kecondongan selama tiga saat, bernafas seperti yang anda lakukan.
3. Kembali ke neutral.
4. Ulangi 10 kali.

3. Mengangkat kaki sisi

Menurut Arnold, lif kaki sampingan mengaktifkan glutes, teras, flexor pinggul, hamstring, dan otot belakang bawah. Dia mengatakan pergerakan sekolah lama meningkatkan pergerakan di pinggul anda dan meningkatkan kekuatan teras anda. "Mereka membantu menyediakan badan anda untuk buruh," katanya.

1. Berbaring di sebelah anda. Tumpukan kaki anda di atas satu sama lain, dengan lengan anda paling dekat dengan tikar yang dilanjutkan lurus di atas anda supaya anda dapat dengan selesa meletakkan kepala anda di atasnya.
2. Angkat kaki atas anda Sehingga sudut 45 darjah pada menghirup, tahan sebentar, dan lepaskan kembali. Pastikan batang badan anda masih mungkin, dengan pinggul anda disusun secara langsung di atas satu sama lain.
3. Ulangi. Lakukan tiga pusingan 10 wakil setiap sisi.

4. Duduk Piriformis Regangan

Arnold mengatakan bahawa peregangan adalah sama seperti (jika tidak lebih) penting kerana melakukan latihan pengukuhan semasa hamil. Dia mengesyorkan peregangan piriformis duduk, yang mensasarkan otot pinggul utama yang dapat memberi impak besar kepada betapa ketatnya punggung rendah terasa.

1. Duduk di kerusi dengan kaki rata di atas tanah.
2. Letakkan buku lali kanan anda di atas lutut kiri anda Untuk membuat angka empat.
3. Bend ke hadapan. Menghembus nafas dan perlahan -lahan bersandar pada badan anda ke hadapan, menjaga tulang belakang anda lurus, sehingga anda merasakan sedikit peregangan di glutes anda dan punggung rendah. "Jangan bulat bahu," tegasnya. Tahan selama 30 saat.
4. Ulangi di seberang.

5. Pose kanak -kanak

Salah satu pose yoga yang paling dikenali membuktikan bermanfaat untuk sakit belakang rendah.

1. Mulakan pada semua empat. Biarkan jari kaki besar anda menyentuh sambil mengekalkan lutut lebar bahu anda.
2. Mengalihkan pantat anda kembali ke tumit anda dengan menghembus nafas sambil memasukkan dagu ke dada anda. Sekiranya anda merasa cukup fleksibel untuk berbuat demikian, tinggalkan dahi anda di tanah.
3. Berehat selama enam nafas. Perlahan -lahan menghirup dan menghembus nafas sebelum kembali ke neutral.

6. Cat Stretch

Pasti anda pernah mendengar tentang peregangan kucing sekarang. Apabila memberi tumpuan kepada punggung rendah anda, Arnold berkata untuk mengutamakan peregangan kucing cembung.

1. Mulakan pada semua empat. Sekali lagi, pastikan bahu anda disusun di atas pergelangan tangan dan lutut terus di bawah pinggul anda, semuanya sambil mengekalkan tulang belakang neutral.
2. Menghirup, Kemudian sambil menghembuskan nafas, perlahan -lahan tarik perut anda dan bulat tulang belakang anda untuk melengkapkan punggung anda seperti kucing.
3. Pegang bentuknya selama tiga saat sebelum menghirup dan melepaskan kembali ke neutral.
4. Ulangi. Lakukan lapan hingga 10 wakil.

Untuk latihan lain yang dapat membantu mengurangkan sakit belakang, Arnold mengesyorkan empat kelas kelab pergerakan ini:

• Badan atas sejuk
• Badan bawah sejuk ke bawah
• Sesi toning tikar
• Nada badan atas dan bawah

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.