Inilah sebabnya mengapa keperluan protein berubah seiring dengan usia anda

"Kemerosotan jisim dan fungsi otot, yang dikenali sebagai sarcopenia, disebabkan oleh pelbagai faktor," kata Jones, termasuk penurunan tahap aktiviti, pemakanan yang lemah, penyakit kronik, dan penurunan neurologi. Walau bagaimanapun, bagi wanita yang lebih tua, salah satu pemandu terbesar adalah perubahan hormon yang berkaitan dengan menopause. Semasa perimenopause dan menopaus sendiri, penurunan kesuburan menyebabkan tahap estrogen mula merosot, yang mempunyai kesan menetes ke seluruh badan. Penyelidikan menunjukkan bahawa kehilangan estrogen, yang penting dalam mengekalkan jisim otot dan tulang, boleh menyumbang kepada sarcopenia.

Oleh itu, mendapat cukup protein-yang dapat membantu menahan kehilangan otot tanpa lemak-sangat penting bagi wanita yang lebih tua. Kajian baru -baru ini menunjukkan bahawa pengambilan protein tinggi melalui kehidupan pertengahan dan kemudian, terutamanya untuk wanita yang lebih tua, mungkin sangat memberi kesan dalam membantu penyelenggaraan fungsi fizikal. "Dalam kajian ini, orang yang memakan peringkat tertinggi protein-92 gram sehari-pada 30 peratus lebih rendah risiko kehilangan fungsi," kata Dewsnap. "Ini tidak bermakna anda perlu mengambil banyak protein ini, tetapi menunjukkan kemungkinan ada persatuan dengan diet protein yang lebih tinggi dan mengekalkan fungsi sebagai seseorang semakin tua."

Bercakap tentang protein, ini adalah sumber protein vegetarian dan vegan terbaik yang disukai oleh RD:

Jadi, berapa banyak protein yang perlu diperoleh orang dewasa yang lebih tua?

Umumnya, cadangan protein untuk orang dewasa adalah untuk mengambil 0.8 gram protein per kilogram berat badan; Wanita yang lebih aktif harus mendapat 1 hingga 1.2 gram protein per kilogram. Yang diterjemahkan ke dalam 54 hingga 68 gram protein sehari untuk wanita 150 paun.

Sekali lagi, orang yang lebih tua mungkin memerlukan sedikit lebih daripada itu untuk membantu mengekalkan jisim otot mereka. Belum ada keperluan diet tertentu, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa makan sebanyak 0.4 gram setiap kilogram berat badan pada selang waktu yang tersebar dengan beberapa jam dapat meningkatkan penggunaan protein yang sesuai untuk mengekalkan jisim otot rangka sebaik mungkin. "Ini hanya lebih dari 25 gram protein setiap hidangan-dan pada satu snek-untuk wanita 150 paun," kata Jones.

Itu ... banyak protein. Ini juga merupakan perubahan besar dari cadangan yang disebutkan di atas, jadi ada idea yang baik untuk berbincang dengan doktor atau diet berdaftar sebelum mencubanya sendiri.

Sekiranya anda mendapat semua yang jelas, Dewsnap mengesyorkan memecah kenaikan untuk menjadikannya lebih mudah dicerna. "Ia boleh membantu untuk memikirkan ini sebagai cadangan protein setiap makanan sehingga ia tidak menggembirakan dan memastikan anda mendapat cukup sepanjang hari," katanya. Penyebaran protein sepanjang hari juga dapat membantu badan mencerna dan memanfaatkannya dengan lebih baik, berbanding dengan semua sekaligus atau dalam dos yang sangat besar.

Contohnya, sarapan boleh menjadi omelet sayur-sayuran tiga telur dengan sepotong roti gandum keseluruhan protein yang lebih tinggi. Untuk makan tengah hari, anda mungkin mempunyai salad dengan tiga auns ayam atau empat auns tauhu, bersama dengan beberapa pistachios farro dan cincang untuk serat dan lemak yang baik. Untuk makan malam, anda boleh memasangkan empat auns salmon dengan bahan-bahan kacau kegemaran anda, seperti brokoli, bok choy, dan wortel, mencadangkan Jones.

Apakah sumber protein terbaik untuk keperluan unik ini?

Sumber protein berasaskan haiwan cenderung lebih mudah digunakan oleh badan berbanding dengan sumber protein berasaskan tumbuhan, tetapi itu benar-benar tidak bermaksud mengira protein berasaskan tumbuhan, kata Dewsnap. (Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa wanita yang makan lebih banyak tumbuh-tumbuhan dan kurang protein haiwan dan lemak mempunyai gejala yang berkaitan dengan menopause yang lebih sedikit seperti kilat panas.)

Beberapa pilihan protein sihat terbaik anda termasuk telur, yang merupakan salah satu sumber protein yang paling bioavailable dan boleh digunakan dalam pelbagai cara. Satu telur keseluruhan yang besar mengandungi sekitar enam gram protein. Daging tanpa lemak seperti ayam, ayam belanda, dan ikan adalah sumber protein yang sihat, seperti bijirin yang kaya dengan protein seperti quinoa dan farro, soya dan tauhu, tempe, lentil, dan lain-lain protein tumbuhan yang diproses minima.

Serbuk protein dicampur dengan susu protein tinggi seperti susu tenusu atau soya juga boleh membantu wanita yang lebih tua mendapatkan yang paling banyak untuk wang mereka jika selera mereka rendah, tambah Dewsnap. "Kacang dan biji mengandungi protein dalam jumlah yang lebih kecil dan lebih tinggi lemak dan kalori tetapi membawa banyak nutrien, yang membantu menjadikan mereka pilihan makanan ringan atau topping renyah," katanya.

TL; DR: "Bulking Up" pada Protein bukan hanya untuk gimnasium. Ini sesuatu yang dapat membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih sihat. Cuma berbincang dengan doktor anda mengenai jumlah tertentu yang anda inginkan untuk memastikan anda melakukannya dengan sihat.

ICYMI: Sumber protein berasaskan tumbuhan ini tidak akan merosakkan pencernaan anda. Dan goncang protein untuk sarapan boleh menjadi pilihan yang sihat ... jika anda memainkannya dengan betul.