Inilah saiz hidangan yang sebenarnya kelihatan seperti 10 makanan sihat kegemaran anda

1. Cashews

Saiz hidangan: 18 kacang

Sebaik sahaja anda mula mengorek, sukar untuk berhenti. "Kacang terkenal terlalu banyak dimakan dalam satu persatu," kata Zeitlin. Kaya dengan protein dan peradangan omega 3 asid lemak, kacang juga penuh dengan 157 kalori dalam satu-ounce (atau suku cawan) yang berkhidmat. Bilangan kacang yang tepat setiap hidangan berbeza dengan jenis kacang yang anda makan, tetapi hidangan satu-ounce cashews adalah kira-kira 18 kacang.

2. Alpukat

Saiz hidangan: 1/3 buah

Alpukat adalah lemak yang sihat yang kita semua cenderung keterlaluan, kata Zeitlin. (Tetapi dalam pertahanan kita, rasanya sangat sedap!) Satu hidangan alpukat adalah 1/3 buah untuk 80 kalori dan tiga gram serat yang sihat hati. Walaupun alpukat bervariasi dalam saiz, peraturan 1/3 berdiri di seluruh papan: alpukat yang lebih besar cenderung mempunyai lubang yang lebih besar, jadi jumlah buah sebenar yang anda dapatkan cenderung sangat serupa.

Ingin mengetahui lebih lanjut mengenai faedah alpukat? Lihat episod ini Anda vs makanan:

3. Minyak kelapa

Saiz hidangan: satu sudu

Minyak kelapa adalah pertukaran yang hebat untuk mentega jika anda mengelakkan tenusu atau hanya ingin menukar rasa dalam masakan anda. Oleh kerana ia mempunyai titik asap yang tinggi, ia cenderung berfungsi dengan baik sebagai minyak memasak. Perlu diingat bahawa minyak kelapa lebih tinggi dalam lemak tepu daripada minyak zaitun, pada 11 gram setiap satu tablespoon berkhidmat. "Anda pasti ingin menyedari jumlah yang anda gunakan sepanjang hari. Hati kesihatan yang bijak, minyak zaitun masih raja, jadi pastikan minyak kelapa anda menjadi dua sudu sepanjang hari, "kata Zeitlin.

4. Mentega kacang

Saiz hidangan: Dua sudu

"Ini boleh menjadi yang paling mudah berkhidmat untuk mendapatkan hak, atau yang paling mudah untuk keterlaluan," kata Zeitlin. Sekiranya anda melekatkan sudu di dalam balang mentega badam dan smear, anda mungkin mendapat lebih seperti tiga hingga empat sudu dalam dua sudu, katanya. Tetapi jika anda memecahkan sudu pengukur atau shell anda untuk satu paket mentega kacang tunggal, anda pasti anda mendapat bahagian dua tablespoon-dan mengehadkan diri anda hingga 190 kalori dan 16 gram lemak (jantung) lemak.

5. Dada ayam

Saiz berkhidmat: Tiga hingga empat auns

Hidangan ayam boleh Jadilah payudara tunggal-tetapi bergantung pada saiz ayam. Cara yang lebih baik untuk mengukir daging 3 hingga 4-ounce daging adalah membandingkannya dengan saiz dan ketebalan telapak tangan anda. "Restoran selalu cenderung memberikan sebahagian besar protein, jadi idea yang baik untuk menganggap anda akan mengambil separuh hidangan rumah dengan anda untuk keesokan harinya," kata Zeitlin. Buang sisa makanan di salad hari berikutnya atau kacau goreng. Sekiranya anda mempunyai kurang daripada hidangan, Zeitlin mencadangkan melemparkan ayam yang dicincang dalam omelet dengan sayur -sayuran untuk hidangan penuh protein.

6. Yogurt Yunani

Saiz hidangan: 3/4 cawan

Fikirkan hidangan yogurt adalah satu cawan? Selamat datang ke kelab! Anda salah. "Banyak orang melayani satu cawan, atau lapan auns, dalam mangkuk parfait dan yogurt mereka, tetapi itu hanya sedikit lebih besar daripada apa yang sepatutnya," kata Zeitlin. Satu hidangan sebenarnya adalah enam auns, atau 3/4 cawan, untuk menjamin jumlah yogurt yang sempurna (dan protein). Sekiranya anda tidak mahu memecahkan cawan pengukuran, pilihlah bekas yang melayani.

7. Quinoa

Saiz hidangan: Satu cawan dimasak

Jika anda tidak menggunakan cawan pengukur di rumah, satu 1-cawan hidangan bijirin yang dimasak-termasuk quinoa, nasi perang, nasi liar, farro, dll.-adalah mengenai saiz penumbuk tertutup anda. Sebilangan besar restoran menggunakan bijirin di Buddha atau mangkuk pokus sebagai pangkalan, yang bermaksud mereka mungkin lebih banyak daripada yang anda perlukan. "Mangkuk ini dengan mudah dapat menyamai hidangan biji -bijian sepanjang hari, atau dua hingga tiga cawan untuk hari itu, jadi anda pasti ingin mengawasi bahagiannya," kata Zeitlin.

8. Lentil

Saiz hidangan: 1/2 cawan dimasak

Tidak seperti kebanyakan makanan lain, lebih sukar untuk keterlaluan pada lentil: mereka padat dalam nutrien dan serat, jadi anda mungkin merasa puas dengan hidangan 1/2 cawan (atau kira-kira separuh saiz penumbuk anda). Yang mengatakan, sangat baik untuk menggandakan hidangan jika anda mengira kekacang sebagai sumber protein vegetarian untuk makan. "Cawan penuh, atau dua hidangan, akan memberi anda 24 gram protein dan masih di bawah 300 kalori," kata Zeitlin.

9. Pisang

Saiz berkhidmat: Lapan inci panjang

Satu bahagian jenis buah adalah satu cawan, atau kira -kira pisang sederhana. Tetapi, sebenarnya, adalah pisang sederhana? Ukurnya menggunakan hujung ibu jari ke buku jari pertama, iaitu kira -kira satu inci; Pisang sederhana adalah kira -kira lapan inci. Zeitlin mengatakan orang harus mensasarkan dua hidangan (dua cawan) jumlah buah sehari kerana ia masih merupakan bentuk gula. "Kami mahu menjaga gula kami sepanjang hari dalam fikiran, dan semua sumber dikira," kata Zeitlin.

10. Coklat gelap

Saiz hidangan: satu atau dua dataran

Ini adalah satu makanan di mana ia benar -benar mungkin untuk mengetahui saiz bahagian dengan memeriksa label. Satu hidangan coklat gelap adalah satu auns, yang boleh bermaksud satu atau dua dataran bergantung pada bar. Untuk menghilangkan godaan, Zeitlin suka memaparkan bahagian tunggal coklat gelap dalam beg ziploc untuk dibawa ke tempat kerja atau menyimpan makanan pencuci mulut di rumah. Berpegang pada 72 peratus kakao atau lebih untuk mendapat manfaat daripada lemak yang sihat dan magnesium yang merendahkan diri sambil menjaga gula di cek.

Mendapat lebih banyak soalan makanan? Lihat jawapan pakar pemakanan kepada yang paling biasa yang mereka dengar. Dan inilah penurunan pada fad puasa yang berselang -seli.