Inilah cara melakukan bahu dumbbell yang duduk untuk lengan dan bahu yang lebih kuat

Cara Menyediakan untuk Tekan Bahu Dumbbell yang Duduk

Untuk melakukan langkah ini dengan selamat, anda akan memerlukan dua dumbbells (mulakan dengan yang lebih ringan untuk kali pertama anda) dan bangku simpanan.

Mulakan duduk di bangku dengan kaki anda terus di bawah lutut anda dan kembali rata ke atas pad. Bawa dumbbells ke bahu anda dan tarik siku anda keluar dari badan anda, selaras dengan pergelangan tangan anda. Kepala dumbbells harus sedikit menyentuh bahagian luar bahu anda. "Fikirkan rusuk ke bawah dan bukannya menyala untuk menjaga punggung rendah terhadap pad dan teras terkunci dan ketat," kata Shackleton.

"Adalah penting untuk memastikan tangan berada di luar bahu dengan kepala dumbbells bersentuhan dengan kepala, kerana ini adalah penempatan lebar tangan yang optimum untuk kesihatan bahu dan prestasi, kerana sendi bahu dibungkus dengan ketat," dia menambah.

Anda juga ingin menjaga siku anda berbaris di bawah dumbbells sebelum anda mula menolak. "Anda mahu kekuatan diarahkan ke dalam dumbbell. Sekiranya siku dibasuh ke sisi, ia meletakkan tekanan yang tidak perlu di bahu dan anda tidak akan dapat menaikkan berat badan dan boleh risiko kecederaan, "katanya.

Cara Melakukan Tekan Bahu Dumbbell yang Duduk

1. Dari kedudukan permulaan, tarik nafas dalam melalui hidung. Tolak dumbbells lurus ke atas di atas nafas. Apabila anda menyelesaikan akhbar, bisep anda harus selaras dengan telinga anda.

2. Pegang dumbbells overhead selama 1-2 saat.

3. Bawa dumbbells ke kedudukan permulaan yang terkawal untuk penguncupan otot eksentrik 3-4 kedua. "Ini akan melindungi sendi bahu dan membiarkan penstabil bahu melakukan tugas mereka," katanya.

4. Ulangi.

Tonton video ini dari rakan -rakan kami di Hidup bersemangat Untuk melihat dengan tepat bagaimana melakukan bahu dumbbell:

Siapa bahu dumbbell duduk yang terbaik untuk?

Anda boleh menyesuaikan berat dumbbells anda bergantung pada tahap kecergasan anda, menjadikan ini langkah kemasukan yang hebat untuk menguatkan bahu dan lengan. (Ia juga memerlukan kekuatan teras yang sedikit kurang daripada akhbar bahu dumbbell berdiri.) Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kecederaan bahu yang sedia ada, anda tidak mahu melakukan langkah ini. Juga, "Jika anda kekurangan mobiliti bahu, anda akan memastikan anda mempunyai bahu yang berfungsi sepenuhnya sebelum menekan overhead," kata Shackleton.

Anda boleh melakukan ujian mobiliti untuk melihat berapa banyak gerakan yang anda ada. Inilah Caranya: Berdiri dengan lengan di sisi anda, angkat tangan anda terus ke atas kepala dan simpan siku anda sepenuhnya sepanjang langkah. Periksa untuk melihat sejauh mana anda boleh melanjutkan. Sekiranya anda boleh mendapatkan bisep anda selaras dengan telinga anda tanpa merasakan rasa sakit, maka anda mempunyai gerakan yang baik untuk langkah ini.

Sekiranya anda terjebak di hadapan telinga atau kepala anda, ini bermakna ada kelemahan, dan anda harus berusaha untuk meningkatkan mobiliti bahu anda sebelum menekan overhead dan cuba tekan bahu dumbbell duduk. Bekerjasama dengan jurulatih pada program kecergasan mobiliti untuk maju dan mengukuhkan kawasan bahu terlebih dahulu.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.