Inilah berapa banyak latihan aerobik vs anaerobik yang perlu anda dapatkan setiap minggu

Untuk meletakkan perspektif ini, semakin pendek tenaga, semakin besar kemungkinan anda mempunyai latihan anaerobik, sementara semakin lama bentuk kecergasan anda terbentang, semakin besar kemungkinan anda beralih ke latihan aerobik. "Fikirkan untuk berlari dan pergi secepat mungkin," kata Lauder-Dykes. Selama kira-kira 10 hingga 30 saat, dia berkata, anda akan dapat mengekalkan tahap intensiti tertinggi, tetapi kadar denyutan jantung anda akan menembak dan tenaga itu akan habis, dan anda perlu mengoksan semula sel anda. "Ini adalah ketika anda pergi ke latihan aerobik, di mana intensiti lebih rendah dan anda tidak meletihkan otot," katanya. "Ia melibatkan berjalan pada gelung yang berterusan di mana anda mempunyai masa untuk menghirup oksigen dan mengangkutnya ke seluruh badan anda."

Faedah masing -masing dalam kecergasan

Untuk mendapatkan manfaat daripada latihan aerobik dan anaerobik, masing -masing, ia membantu memikirkannya dengan cara ini: aerobik lebih banyak tentang ketahanan, dan anaerobik lebih banyak mengenai kuasa. Inilah cara untuk membezakannya lagi.

Senaman Aerobik: "Apabila anda melakukan senaman aerobik, ini mengenai ketahanan dan mewujudkan senaman yang anda dapat mengekalkan tahap kualiti tertentu," kata Lauder-Dykes. Ini bermakna jarak berjalan, berbasikal, berjalan, dan mendayung jatuh di bawah kecergasan aerobik, kerana anda bergerak pada tahap sederhana untuk jangka masa yang lebih lama.

"Selama lebih lama, latihan yang kurang sengit, terdapat risiko kecederaan yang lebih besar yang disebabkan oleh hal -hal seperti dehidrasi dan penat, jadi bersiaplah dengan penghidratan dan pemakanan yang tepat untuk memberikan tenaga yang cukup untuk menyelesaikan senaman anda," kata Milton. Lauder-Dykes juga menunjuk kepada kecederaan yang berlebihan dengan latihan aerobik. "Ini termasuk kecederaan seperti tendonitis, dan biasanya lebih sakit sendi daripada sakit otot," katanya.

Latihan Anaerobik: Latihan anaerobik sangat mencabar, tetapi mengangkat berat, HIIT, dan berat yang berat. "Latihan anaerobik meningkatkan kuasa anda, yang merangkumi kelajuan, kekuatan, dan kekuatan," kata Lauder-Dykes, dan Milton menambah bahawa latihan ini bagus untuk membina otot.

Oleh kerana anda menjana lebih banyak kuasa dalam latihan anaerobik, Lauder-Dykes mengatakan anda boleh mengalami masalah dengan tisu otot anda dan bukannya sendi anda. "Mungkin ada elemen risiko yang lebih tinggi dalam kes ini kerana anda bekerja lebih dekat dengan maksimum anda, yang bermaksud anda akan menjadi penat lambat. Ini boleh menyebabkan melakukan satu atau dua wakil yang tidak begitu baik ... dan wakil-wakil itu boleh membuat banyak daya dan kesan pada badan."Ini bermakna pemanasan yang betul adalah kunci. "Penting untuk memanaskan badan anda dan bersedia untuk melaksanakan tempo pendek, tajam, dan sengit yang diperlukan," kata Milton.

Berapa banyak yang diperlukan oleh setiap kecergasan anda?

Untuk rejimen kecergasan yang paling baik, jurulatih mengesyorkan menggabungkan latihan aerobik dan anaerob ke latihan anda. "Cadangan senaman aerobik adalah kira-kira 150 minit seminggu, atau 30 minit sehari selama lima hari seminggu," kata Rick Richey, DHSC, MS, pelatih Everlast dan pengasas bersama Rēcover. "Penyelidikan juga menunjukkan bahawa 150 minit seminggu dapat dilakukan dalam selang waktu sepanjang minggu, selagi kemuncaknya adalah jumlah itu, anda baik -baik saja."Anaerobik disyorkan pada 75 minit seminggu, katanya, dan ia" boleh ditolak dari masa aktiviti aerobik, "katanya.

Terdapat manfaat crossover antara kedua -dua jenis latihan, yang memberikan lebih banyak alasan untuk melakukan kedua -duanya. "Meningkatkan kapasiti anaerobik anda akan membantu anda menghasilkan lebih banyak kuasa supaya anda dapat melakukan lebih banyak pengulangan apabila gaya ketahanan latihan," kata Lauder-Dykes. "Dan semasa anda meningkatkan daya tahan anda, ini akan membolehkan anda melakukan lebih banyak lagi dalam latihan anda."Sekiranya anda hanya ingin bermain dengan baik dalam latihan anda, dia berkata untuk mencuba dan mendapatkan kira -kira 65 peratus latihan aerobik dan 35 peratus anaerobik.

Atau, anda hanya boleh melihat latihan yang berfungsi kedua -dua sistem dalam satu kelas. "Kelas HIIT adalah cara yang paling berkesan dan cekap untuk menjaga badan yang sihat dan olahraga, melibatkan latihan aerobik dan anaerobik," kata Milton.

Untuk berpeluh, cubalah latihan HIIT di rumah ini: