Kenali sistem tenaga 3 badan anda untuk menjadi pelari yang lebih kuat dan lebih cepat
Untuk memaksimumkan sistem tenaga anda, berlatih keras. Pulih lebih keras.
Melatih keras, pulih lebih keras. Apabila anda bersenam, anda membuat microtears kecil di serat otot anda. Sebaik sahaja anda selesai bekerja, dan terutamanya apabila anda memasuki tidur REM pada waktu malam, badan anda secara semula jadi membaiki serat otot ini, dan sebagai hasilnya, membina otot baru dan kuat.
Ia mengikuti bahawa jika anda tidak memberi badan anda masa yang tepat, anda perlu pulih, anda tidak akan dapat mengekalkan kerja yang anda letakkan dalam-yang mana anda mencapai prestasi puncak! Inilah sebabnya pelari meruncing sebelum maraton, dan mengapa pembina badan bekerja kumpulan otot yang berbeza pada hari yang berbeza. Oleh itu, ambil hari rehat selepas kerja laju, sesi latihan berat badan, atau selepas jangka panjang berjalan.
Jadual mingguan biasa boleh kelihatan seperti atlet ketahanan
Isnin: Sprint Hill atau Sprints Biasa dan Kerja Teras
Sekiranya anda mendapat akses ke treadmill, cubalah senaman pelari ini
Selasa: Hari rehat
Hari rehat adalah kunci. Sekiranya anda ingin menjadi lebih kuat, anda perlu mengambil sekurang -kurangnya satu hingga dua hari rehat setiap minggu. Pada hari-hari rehat ini, aktiviti berimpak rendah seperti berjalan, pelbagai latihan gerakan, dan kerja fleksibiliti betul-betul baik.
Rabu: Endurance Run (4 hingga 10-miles)
Hentikan Statik Peregangan Sebelum Anda Berlari (Saya Ulangi: Hentikan Statik Peregangan Sebelum Anda Berlari). Peregangan Dinamik, Menggunakan Pergerakan Pantas, Cepat Rintangan Seperti Hop Single-Leg, Jump Squats, dan Lutut Tinggi, Sebelum Anda Berjalan, Membantu Menyediakan Tubuh Anda Untuk Kesan Berlangsung Lebih Berkesan Daripada Peregangan Statik.
Peregangan statik sebenarnya memanjangkan otot anda, mengurangkan keanjalan keseluruhan otot anda (atau keupayaan mereka untuk berkontrak dan api). Fikirkan tentang keanjalan otot dalam fasa kesan dalam kitaran langkah anda: Apabila kaki anda mencecah tanah, anda tidak mahu berat badan anda diserap ke dalam tanah dengan pendaratan berat. Sebaliknya, anda mahu dapat menggerakkan, atau "musim bunga," dari tanah, menggunakan keanjalan dan kuasa otot anda.
Untuk menyediakan tulang dan sendi anda untuk jenis kesan ini, penting untuk membakar glutes, hamstrings, dan quads melalui pergerakan dinamik sebelum anda menjalankan. Dengan berbuat demikian, badan anda akan berjalan dengan lebih cekap. Sebaik sahaja anda selesai Dengan daya tahan anda, anda sudah bersedia untuk peregangan statik itu.
Cuba pemanasan dinamik ini sebelum larian seterusnya:
Khamis: Latihan Kekuatan
Ulangi selepas saya: Mengangkat berat tidak melambatkan anda. Sekiranya berlari adalah satu -satunya corak pergerakan yang anda gunakan dalam latihan anda, anda tidak akan dapat mengoptimumkan kekuatan langkah anda dengan berkesan, integriti pinggul, dan kecekapan keseluruhan, seperti yang anda dapat jika anda juga menggabungkan sisi, menegak, dan corak pergerakan terpencil dengan latihan kekuatan.
Menambah latihan berat badan ke rejimen mingguan anda bukan sahaja akan membantu meningkatkan jisim otot tanpa lemak anda, tetapi juga akan membantu anda meningkatkan kekuatan teras anda, mengurangkan keletihan pada daya tahan, dan meningkatkan keseluruhan ekonomi anda yang berjalan. Fikirkan: Aliran Kettlebell, pergerakan teras berat badan, dan pergerakan kompaun dengan dumbbells seperti deadlifts, tujahan, dan squats.
Cuba senaman teras enam minit saya untuk mengambil latihan kekuatan dengan cepat:
Jumaat: Pemulihan aktif berjalan (30 hingga 40 minit)
Sekiranya anda ingin berlari dengan pantas, anda mesti berjalan perlahan. Perlahan, berjalan mudah dipanggil "aerobik" berjalan, dan pelari jarak jauh harus mempunyai sekurang -kurangnya satu dari 40 hingga 60 minit setiap minggu. Dengan jenis larian ini, matlamatnya adalah untuk mengekalkan kadar anda kira -kira 20 hingga 30 saat lebih perlahan daripada kadar purata anda, dan kadar denyutan jantung anda di bawah 170 bpm.
Running Slow tidak selalu "menyeronokkan," dan kadang -kadang, anda mungkin merasa tidak digalakkan anda tidak akan "keras" dan "memanfaatkan sepenuhnya senaman anda," tetapi berjalan di zon kadar jantung yang rendah, dengan mantap Pace perbualan yang mudah, "adalah mustahak untuk mencapai prestasi puncak sebagai atlet ketahanan. Ia memberi asas asas kepada aerobik anda, yang merupakan asas kepada semua latihan kardiovaskular, dan juga mempunyai manfaat lain, seperti menurunkan kadar denyutan anda. Lihatlah aerobik berjalan sebagai cara untuk menghasilkan ATP untuk badan anda supaya anda dapat melakukan yang baik pada hari-hari intensiti tinggi anda.
Sabtu: Hari Rehat
Ahad: Pemulihan Aktif Run (40 hingga 60 minit)
Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.
