Longgar, kemudian berpeluh mengapa mobiliti tinju dan senaman hiit hanya masuk akal

"Push-up adalah salah satu perkara kegemaran saya untuk dilakukan setiap hari," kata Platania. "Anda melakukannya sedikit lagi setiap hari, dan anda akan melihat kemajuan itu."

Push-up adalah di mana keseronokan bermula. Selepas pergerakan, regangan, dan pemanasan dinamik, anda akan sampai ke Latihan Tinju HIIT. Anda akan melakukan mainstays HIIT seperti squats, lunges, dan melompat bicu, di antara selang shadowboxing. Anda akan bermain dengan tempo, kuasa, dan koordinasi, semua semasa melakukan salah satu format senaman yang paling berkesan di sekitar.

Anda boleh menonton video senaman di atas, atau ikuti sendiri dengan langkah -langkah yang dipandu di bawah.

Latihan Tinju HIIT selama 16 minit (ditambah pemanasan mobiliti)

Format: Enam minit pergerakan dan regangan diikuti oleh 10 minit tinju dan berat badan HIIT.

Peralatan diperlukan: Tikar (atau permukaan lembut lain) dan ruang untuk bergerak.

Siapa ini untuk: Sesiapa yang mahu meregangkan dan berpeluh. Tetapi jika anda baru untuk tinju, anda mungkin ingin menyemak senaman Shadowboxing untuk pemula ini untuk mempelajari asas -asas seperti pendirian tinju dan bagaimana untuk melaksanakan gerakan biasa.

1. Lembu kucing (30 saat)

1. Turun ke tangan dan lutut
2. Semasa anda bernafas, kubah sandaran anda dan bulat kepala, leher, dan bahu ke bawah.
3. Semasa anda bernafas, kembali melalui neutral dan kemudian lengkung punggung anda semasa anda melihat ke atas.
4. Ulangi

2. Putaran toraks yang beralun (1 minit)

1. Semasa di tangan dan lutut, letakkan tangan kanan anda di belakang kepala anda.
2. Putar kepala, leher, dan bahu, jadi anda berpusing ke kanan.
3. Kembali ke neutral dan ulangi selama 30 saat.
4. Ulangi di sisi lain selama 30 saat.

3. Aliran mini (1 minit)

1. Datang ke anjing ke bawah, dengan tangan dan kaki anda di atas lantai, dan pinggul masuk ke udara.
2. Menurunkan pinggul anda ke kedudukan papan.
3. Bengkokkan lutut dan tarik pinggul anda kembali ke pose kanak -kanak.
4. Ulangi.

4. Berselang -seli lunge dan sentuhan (1 minit)

1. Dari kedudukan papan, bawa kaki kanan anda dan letakkan kaki anda di luar tangan kanan anda dengan bengkok lutut anda.
2. Dengan tangan kiri anda di atas tanah, angkat lengan kanan anda dan berpusing dan buka ke sisi.
3. Kembalikan lengan kanan anda ke tanah, dan bawa kaki kanan anda kembali ke papan.
4. Ulangi di sisi lain, dan teruskan seli.

5. Push-up pelepasan tangan (1 minit)

1. Dari papan di jari kaki atau lutut anda, bengkokkan siku anda perlahan -lahan menurunkan diri anda ke lantai.
2. Sebaik sahaja batang badan anda sampai ke lantai, lepaskan tangan anda.
3. Gantikan tangan anda kembali ke lantai, dan perlahan -lahan menolak diri anda kembali ke siku lurus.
4. Ulangi.

6. Pagi yang baik (30 saat)

1. Berdiri tegak dengan kaki anda dalam pendirian yang luas dan lutut anda sedikit bengkok.
2. Letakkan tangan anda di kepala anda dengan siku membongkok ke sisi.
3. Tolak pinggul anda ketika anda bergantung pada dada anda, datang selari ke lantai.
4. Gunakan teras anda untuk mengembalikan badan anda untuk berdiri.

7. Pagi yang baik dengan sentuhan (30 saat)

1. Semasa berada di kedudukan selamat pagi yang bengkok, keluarkan tangan kanan anda dari kepala anda dan lanjutkan ke kaki yang bertentangan (kiri).
2. Pada masa yang sama, putar badan atas anda terbuka ke sebelah kiri.
3. Kembali ke neutral dan berdiri tegak.
4. Ulangi jangkauan dan memutar pada sisi berganti setiap kali anda masuk ke kedudukan yang bengkok.

8. Squats dengan tendangan (1 minit)

1. Berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih daripada lebar pinggul dan lutut sedikit bengkok.
2. Turun ke dalam jongkok.
3. Ulangi beberapa wakil.
4. Sebaik sahaja anda merasa hangat di kedudukan, apabila anda kembali berdiri, tambahkan tendangan depan di bahagian atas.
5. Ulangi di sisi lain dan teruskan seli.

9. Pecahan Tinju (1 minit)

1. Datang ke pendirian peninju, dengan lutut anda sedikit bengkok dan kaki dominan anda kembali di belakang anda.
2. Menjaga kaki anda melangkah dari sisi ke sisi, bawa tangan anda ke kedudukan pengawal di wajah anda.
3. Masukkan pukulan, jab dan salib berselang -seli.

10. Lunges terbalik (1 minit)

1. Mula berdiri tegak.
2. Hantarkan kaki kanan anda kembali dan bengkokkan lutut anda ke dalam lung.
3. Kembali ke berdiri dan lunge di seberang.
4. Terus berselang -seli selama 30 saat.
5. Kemudian, apabila anda kembali berdiri, bukannya meletakkan kaki yang terbalik di belakang anda segera kembali ke tanah, bawa lutut bengkok di hadapan anda ke dalam pemacu lutut.
6. Terus berselang -seli selama 30 saat.

11. Jacks Jacks (30 saat)

1. Dari berdiri, lompat kaki anda ketika anda membawa tangan anda ke atas kepala anda.
2. Lompat kaki kembali bersama -sama dengan lengan anda di sisi anda.
3. Ulangi.

12. Pecahan Tinju (1.5 minit)

1. Datang ke pendirian peninju.
2. Jab alternatif, salib, cangkuk depan, cangkuk belakang selama 45 saat.
3. Jab alternatif, salib, potongan atas kanan, potongan atas kiri selama 45 saat.

13. Papan (30 saat)

1. Datang ke kedudukan papan di pergelangan tangan atau lengan bawah.
2. Tahan.

Ulang bergerak 8-13

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.