Latihan lantai adalah salah satu cara terbaik untuk menyalakan teras anda di sini adalah 8 langkah untuk dicuba di rumah

Bahagian latihan lantai terbaik ialah anda boleh melakukannya di mana sahaja. Yang anda perlukan adalah badan anda, dan jika anda mahu, tikar. Tiada gim yang diperlukan. Sekiranya anda pernah mengambil kelas lantai, anda akan tahu betapa besar perbezaannya apabila pengajar datang dan membuat pelarasan satu inci. Bentuk adalah semuanya-Oleh itu, dengarkan kebaikan di bawah mengajar anda bagaimana melakukan yang berikut bergerak dengan cara yang betul. Untuk senaman penuh, anda boleh melakukan mana -mana video di bawah sepenuhnya, atau berpasangan bersama -sama bergerak yang diserlahkan dari setiap video.

Latihan lantai untuk menuju ke teras yang lebih kuat

1. Jambatan Glute + Crunch

Pemula

Pengajar Kecergasan yang berpusat di New York City Charlee Atkins mengajar pergerakan kompaun ini yang berfungsi glutes dan abs anda. Mulailah berbaring di belakang dengan kaki anda rata di atas tanah dan lutut anda bengkok. Berjalan tumit ke arah gelandangan anda sehingga apabila anda mengangkat pinggul anda lutut lutut lurus ke atas pergelangan kaki anda. Melibatkan glutes anda dan angkat pinggul anda ke langit. Kembalikan kaki anda ke tanah dan letakkan tangan di belakang kepala anda. Menjaga leher anda panjang dan dada anda terbuka, crunch up. Ulangi. Anda boleh melakukan tiga crunches untuk setiap peningkatan glute untuk menjadikan kombo ini sedikit lebih sukar. Untuk latihan teras dan kaki penuh, lengkapkan video 10 minit.

2. Angkat dan lebih rendah

Sertailah Chloe Gregor, seorang pengajar di East River Pilates, di lantai ini yang memukul paha luar dan obliques. Bermula di lutut anda, masuk ke papan sisi yang diubahsuai di sebelah kanan anda. Sediakan siku kanan anda di bawah bahu anda dengan lengan anda secara luaran berputar menunjuk jari anda ke bahagian atas tikar anda. Gunakan kaki kanan anda seperti kickstand, menyokong diri anda dengan lutut anda dan kaki bawah anda dan menanam kaki kiri anda dengan jari kaki anda menghadap ke hadapan. Bawa tangan kiri anda ke pinggul anda dan teras teras anda. Anda boleh mengubahnya dengan menanam tangan anda di beberapa blok yoga atau kusyen. Luangkan kaki kiri anda dan angkat kaki kiri anda tidak lebih tinggi daripada ketinggian pinggul. Menurunkan kaki anda dan ulangi, pastikan untuk mengangkat dengan paha luar/pinggul dan jangan biarkan glutes atau flexor pinggul anda mengambil alih. Lengkapkan video untuk senaman penuh badan.

3. Pelangi

Pertengahan

Jurulatih Nike Master Traci Copeland mengajar latihan lantai ini sebagai sebahagian daripada senaman selama 15 minit yang direka untuk pelari. Mulailah duduk dengan tangan anda di belakang anda dan hujung jari anda menghadap ke hadapan. Angkat kaki anda dari tanah dan bengkokkan lutut anda ke kedudukan meja. Bengkokkan siku anda terus kembali apabila anda menurunkan dada anda dan mengalihkan berat badan anda ke satu sisi sambil menurunkan kaki anda ke seberang. Teruskan berselang -seli ke sisi, mengangkat kaki anda apabila anda melalui tengah. Lengkapkan video penuh untuk membakar teras anda.

4. Di seluruh dunia deadbug

Pertengahan

Sebagai sebahagian daripada latihan teras selama 15 minit, Sashah Handal, pengajar New York City di Barry's Bootcamp, mengajar latihan lantai ini. Mula berbaring di belakang anda. Curl lutut ke dalam dada anda semasa anda mengangkat kepala, leher, dan bahu dari tanah dan bawa siku anda untuk mengetuk lutut anda. Panjangkan lengan kanan anda kemudian lengan kiri anda terus selaras dengan telinga anda. Segera lanjutkan kaki kanan anda kemudian pergi, menekan tumit anda tanpa mengunci lutut anda. Kembalikan semua anggota badan anda ke pusat dalam perintah lawan yang bermula kaki kiri, kaki kanan dan kemudian lengan kiri, lengan kanan. Ulangi tetapi kali ini menggantikan bahagian permulaan. Terus selama satu minit. Pastikan untuk menjaga bahu anda mengangkat sepanjang masa dan ruang antara dagu dan dada anda.

5. Plank up-down

Pertengahan

Jurulatih Solidcore Triana Brown akan membimbing anda melalui papan atas dalam video ini. Mulakan di papan tinggi dengan tangan anda terus di bawah bahu anda dan hujung jari anda menghadap ke hadapan. Turun ke siku anda satu lengan pada satu masa dan kemudian bergerak kembali ke papan penuh. Semasa anda turun, simpan siku anda dekat dengan rusuk anda untuk bekerja trisep anda. Setiap kali anda turun ke siku anda, ganti lengan yang terlebih dahulu. Sekiranya melakukan ini di papan penuh terlalu banyak, jangan ragu untuk berlutut. Sekiranya ia berasa terlalu mudah, mungkin tambahkan dalam pushup tricep setiap kali anda kembali ke papan penuh.

6. Papan berenang terbalik

Pertengahan

Atkins mengajar latihan lantai ini semasa senaman kardio berimpak rendah badan. Datang ke kedudukan papan push-up dengan bahu anda betul-betul di pergelangan tangan anda dan kaki anda lebar lebar. Membuat gerakan bendalir, angkat lengan kanan anda kembali dan ke arah pinggul anda, flip telapak tangan anda untuk menghadap ke luar, dan bawa lengan anda ke hadapan menjaga selari dengan tanah. Ulangi di sebelah kiri berselang selama satu minit. Pastikan kepala anda selaras dengan tumit anda, mengalihkan berat badan anda ke hadapan semasa anda mencapai bahu anda di atas pergelangan tangan anda. Untuk melengkapkan latihan keseluruhan Atkins, menonton video 25 minit penuh dan pasangkan langkah ini dengan 14 langkah lain.

7. Jambatan Glute Single-Leg

Perantaraan-ke-Advanced

Satu lagi dari Copeland, jambatan glute satu kaki ini akan memadamkan bahagian belakang anda. Mulakan dengan berbaring di belakang dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah, lutut anda bengkok, dan kaki anda rata di atas tanah. Angkat satu kaki lurus dengan kaki anda lentur. Sapu glutes anda semasa anda mengangkat pinggul anda dari tanah. Jaga pandangan anda di jari kaki kaki yang diangkat. Sekiranya lif kaki satu terlalu banyak, jangan ragu untuk menjaga kedua-dua kaki di tanah. Pastikan anda tidak terlalu tinggi overextending cukup tinggi di mana anda dapat merasakan glute anda berfungsi tetapi tidak mengangkat setinggi anda boleh pergi.

8. Lutut berlegar dengan berarak

Perantaraan-ke-Advanced

Kimmy Kellum, pengasas East River Pilates, mengajar latihan lantai ini semasa latihan Pilates penuh badan. Mulakan semua empat dengan bahu anda secara langsung di atas pergelangan tangan dan pinggul anda terus berlutut. Menjaga lengan anda lurus tanpa mengunci siku anda, datang untuk melayang lutut dari tanah dengan berat badan anda di bola kaki anda. Terlibat teras anda dan angkat satu kaki hingga ketinggian pinggul mengekalkan kaki lentur dan lutut bengkok. Kembalikan kaki itu ke tanah dan ulangi, kaki berselang -seli. Bertujuan untuk menjaga berat badan anda berpusat, tidak beralih ke sisi ketika anda mengangkat kaki anda. Anda mempunyai pilihan untuk mengambil hover dan preforming langkah ini di lutut anda, yang sangat berguna jika anda baru untuk Pilates, melawan sakit belakang, atau hamil. Untuk lebih lanjut, senaman 10 minit penuh Kellum.