Semua yang anda perlu tahu mengenai denyutan jantung anda dan HIIT

Apa yang harus menjadi matlamat denyutan jantung anda untuk HIIT?

Garis panduan yang baik adalah untuk berusaha untuk 70 hingga 90 peratus daripada kadar denyutan maksimal anda semasa sesi intensiti tinggi, dan 55 hingga 65 peratus semasa pemulihan, menurut Len Kravitz, PhD, penyelaras sains latihan di University of Mexico dan pengarang Hiit had anda. "Tahap keamatan semasa selang kerja merangsang banyak perubahan positif di dalam hati serta perubahan positif dalam sel -sel otot," katanya berkongsi.

Untuk mencari kadar jantung maksimum anda, tolak umur anda dari 220 dan kemudian gunakan peratusan. Jadi seseorang yang berumur 30 tahun akan mempunyai sasaran ini.

Intensiti tinggi pada 85 peratus: 161 bpm

Intensiti rendah pada 55 peratus: 101 bpm

Sekiranya anda tidak mempunyai monitor kadar denyutan jantung, periksa pernafasan anda. Sekiranya anda boleh berbual dengan rakan anda melalui zoom semasa anda berada di tengah -tengah senaman HIIT anda, anda mungkin mempunyai tenaga yang cukup untuk meningkatkan output anda dan mempercepat kadar jantung anda.

Berapa lama anda harus tinggal di zon kadar jantung yang tinggi?

Menurut Tate, ketika anda berada di puncak puncak anda, anda berada di zon jantung. Sepanjang 45 minit hingga satu jam senaman, dia berkata anda perlu menghabiskan 10 hingga 20 minit pepejal pada tahap intensiti tinggi untuk melihat hasil. "Anda membakar lebih banyak kalori seminit daripada dengan latihan kadar jantung yang lebih rendah, ketika anda meliputi lebih banyak jarak seminit," katanya.

Namun, terdapat dua kali ketika ini sukar: ketika pertama kali mulai mulai dan ketika anda seorang atlet canggih. Newbies mungkin berjuang untuk mendorong diri mereka ke tahap yang tidak selesa, sementara peminat kecergasan yang berpengalaman perlu melakukan lebih banyak tenaga untuk mencapai BPM yang tinggi langit. Lindsay Ogden, Jurulatih Peribadi dan Pengurus Program Kumpulan Kecil untuk Kelab Kesihatan Masa Hidup, mengesyorkan bermula dengan selang intensiti tinggi yang lebih pendek dan selang intensiti rendah yang lebih lama sehingga anda dapat melalui latihan.

Bagaimana Latihan Kadar Jantung Meningkatkan Kesihatan Jantung Anda?

Semasa selang waktu yang sukar, anda harus merasakan setiap bahagian badan anda meletakkan kerja. Atau, sebagai Devan Kline, pengasas bersama dan Ketua Pegawai Eksekutif Burn Boot Camp menerangkannya: anda meletakkan semua usaha anda ke dalam otot anda, menjadikan pam jantung anda lebih sukar, dengan itu meningkatkan peredaran darah keseluruhan ke badan anda. Hasil daripada menjalankan otot jantung, jantung anda menjadi lebih kuat dan lebih sihat, yang membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.

Satu lagi manfaat latihan denyutan jantung meningkatkan maksimum vo2 anda. Seperti yang diterangkan oleh Ogden, ini merujuk kepada jumlah oksigen maksimal yang boleh digunakan oleh badan anda. "Ia biasanya digunakan untuk menguji ketahanan aerobik atau kecergasan kardiovaskular atlet," dia meneruskan. "VO2 adalah penting untuk kesihatan jantung kerana ia mewakili berapa banyak oksigen jantung anda boleh mengepam dan berapa banyak oksigen yang boleh digunakan oleh seluruh badan anda."

Berapa kerapkah anda melakukan senaman HIIT?

Apabila orang mula mengesan kadar denyutan jantung mereka, mereka mungkin mula melakukan banyak latihan HIIT untuk melihat hasil yang lebih cepat. Malangnya, ia tidak berfungsi seperti itu. Menurut Kravitz, jika anda merasa sakit dan sakit di atas selepas rutin anda, ini mungkin bermakna anda telah terlatih terlalu keras atau terlalu lama. "Kebanyakan orang boleh bertolak ansur. Cadangannya adalah untuk melaksanakan tidak lebih dari tiga latihan HIIT setiap minggu pada hari yang tidak berturut-turut.

Juga, Tate mengingatkan peminat kecergasan bahawa penjejakan kadar jantung bukan hanya mengenai kardio. Sebenarnya, anda boleh meningkatkan BPM melalui pelbagai bentuk latihan, termasuk berat badan, sesi angkat berat tipikal, latihan berpusatkan sukan, dan sebagainya. "Kebanyakan orang melakukan kardio HIIT, tetapi anda juga boleh menjadi intensiti penuh untuk sebarang jenis latihan," dia meneruskan. "Ingatlah bahawa tujuan HIIT adalah untuk pergi stim-80 hingga 95 peratus daripada kadar jantung maksimum anda-untuk masa yang singkat, diikuti dengan tempoh intensiti rendah. Tidak kira bagaimana anda melakukannya, matlamatnya tetap sama."

Bersedia untuk Bermula? Klik Main pada video di bawah untuk senaman HIIT di rumah: