Mengunyah, goos, dan gel tepat apa yang hendak dibungkus untuk memacu yang betul pada hari perlumbaan

Baiklah, apa yang harus saya makan semasa perlumbaan?

Secara ringkasnya, beberapa karbohidrat cepat-mencerna dan sedikit natrium adalah pertaruhan terbaik anda, kata Cunningham. Sebab anda memilih karbohidrat cepat (atau sederhana) adalah bahawa mereka lebih mudah untuk memetabolisme daripada karbohidrat kompleks, jadi badan anda lebih mudah menggunakannya sebagai tenaga, dia menerangkan.

Anda tidak Cuba menggantikan jumlah kalori yang tepat yang telah dibakar atau karbohidrat yang disimpan yang telah anda gunakan untuk bahan bakar, kata Matheny. Anda hanya memerlukan cukup untuk membuat anda pergi. "Anda biasanya ingin mengambil 100 hingga 200 kalori karbohidrat cepat untuk setiap jam yang perlumbaan berlangsung," katanya. Memakan lebih banyak kalori daripada itu pada satu masa boleh menyebabkan kesusahan gastrointestinal.

Anda juga harus bertujuan untuk menelan 500 hingga 750 miligram natrium sejam untuk mengekalkan tahap penghidratan yang sihat dan keseimbangan elektrolit, kata Cunningham. (Walaupun, jika temps hangat, anda mungkin perlu menjumpai sehingga 800 hingga 1200 mg natrium sejam).

Jadi di mana saya harus mendapatkan karbohidrat dan natrium yang cepat?

Ini mungkin mengejutkan, tetapi ini adalah satu -satunya masa anda mungkin tidak mahu mencapai makanan "sebenar". "Makanan sebenar sering tidak mempunyai sumber tenaga yang anda perlukan semasa perlumbaan," kata Cunningham. Anda biasanya perlu mencerna dan menyerap nutrien dalam makanan sebenar sebelum mereka dapat memberi kuasa kepada anda, dia menerangkan, dan sifatnya yang lebih kompleks dapat menyebabkan kesusahan GI semasa perlumbaan intensiti tinggi.

Nasib baik, pasaran dibanjiri dengan gel dan goos, minuman sukan dan mengunyah yang direka untuk memberi anda tenaga secepat mungkin. "Beberapa gel yang lebih popular termasuk Huma, Spring Energy, Maurten, Gu, PowerGel, untuk menamakan beberapa," kata Cunningham. Kebanyakannya mengandungi kira -kira 100 kalori setiap hidangan, 25 gram karbohidrat, dan sekurang -kurangnya 100 miligram natrium. Produk tertentu juga mengandungi kafein, yang boleh menjadi tenaga yang mengalu -alukan tenaga ke arah batu yang kemudian.

Walaupun ini semua dirumuskan dengan karbohidrat dan natrium yang mudah dicerna, badan anda mungkin akan bertolak ansur dengan yang lebih baik daripada yang lain, kata Cunningham. Itulah sebabnya dia mengesyorkan menguji mereka dan mencari jenama dan produk yang paling sesuai dengan anda. Lebih khusus, dia mengesyorkan menguji mereka semasa latihan.

Pepatah "Tidak ada yang baru pada Hari Permainan" telah terjebak dengan alasan, kata Matheny. "Apa sahaja yang anda makan secara konsisten semasa latihan anda berjalan adalah apa yang harus anda lakukan pada hari perlumbaan," katanya. Sama seperti anda perlu melatih kaki anda untuk mengendalikan batu, anda perlu melatih usus anda untuk memetabolisme bahan api semasa anda bergerak. Dan anda ingin tahu bagaimana badan anda bertindak balas terhadap produk tertentu: sesetengah orang mendapat kekejangan jika mereka terlalu berat pada serat, atau mendapatkan larian jika mereka mengambil bahan kimia dan bahan tambahan. Sekiranya itu berlaku untuk anda, ini sesuatu yang anda ingin pelajari mengenai diri anda sebelumnya hari perlumbaan.

Pilihan bahan bakar kaum kegemaran kami

Gel Tenaga Huma Chia - $ 30.00

$ 30 untuk pelbagai 12 pek

Sekiranya perut anda tidak mengendalikan dextrose dan maltodekstrin dalam gel tradisional, anda mungkin mahu memberi huma. Formula berasaskan benih chia semulajadi biasanya lebih mudah pada sistem pencernaan, menggunakan sirap beras perang untuk memberi anda karbohidrat. Plus, benih menawarkan sedikit tekstur, yang mana beberapa pelari suka.

Berbelanjalah sekarang

Honey Stinger Energy Chews - $ 32.00

$ 32 untuk kotak 12

Sekiranya anda lebih suka mengunyah goo, Honey Stinger mempunyai beberapa pilihan terbaik. (Kami berpisah dengan limun merah jambu dan bunga ceri.) Mengunyah boleh menjadi berguna untuk membuang bahan bakar anda dari masa ke masa daripada mengambil 100 kalori sekaligus, anda hanya boleh mengunyah, tunggu beberapa minit, kemudian ada yang lain. Atau melekatkan satu di pipi anda untuk perlahan -lahan menghisap.

Berbelanjalah sekarang

Gu Roctane Energy Gels - $ 62.00

$ 62 untuk kotak 24

Apabila anda mengepung batu yang serius (terutamanya melihat anda, ultra-pelari), kadang-kadang anda memerlukan rangsangan tambahan. Gar Gu Roctane Energy Gel termasuk natrium untuk penghidratan yang lebih baik, asid amino untuk otot yang lebih bahagia, dan kafein untuk melanda tenaga yang cepat.

Berbelanjalah sekarang

Maurten - $ 4.00

$ 3.90 untuk satu melayani

Sekiranya anda seorang yang ingin membakar seperti kebaikan, anda mungkin melihat Maurten. Teknologi hidrogel di belakang goos ini membawa karbohidrat dan elektrolit terus ke usus anda, menjadikannya lebih mudah untuk mencerna kepekatan yang lebih tinggi. Ia juga membuat konsistensi yang lebih tebal. Versi kafein dan bukan kafein disediakan.

Berbelanjalah sekarang

Baiklah, jadi, adakah anda perlu minum semasa perlumbaan?

Ia bergantung. "Sama seperti makanan, sama ada anda perlu menghidrat semasa perlumbaan berbeza di kalangan individu bergantung kepada saiz badan dan komposisi dan corak peluh," kata Danine Fruge, MD, ABFP, pengarah perubatan di Pritikin Longevity Centre di Florida di Florida. Panjang dan lokasi (fikirkan: iklim, medan, kelembapan) juga perkara perlumbaan, dia nota.

Kolej Perubatan Sukan Amerika mengesyorkan minum lima hingga 12 auns cecair setiap 15 hingga 20 minit semasa maraton. Walaupun "jika kadar peluh anda rendah yang mungkin terlalu banyak," Dr. Fruge berkata.

Biasanya, cara mudah untuk mengetahui sama ada anda cukup terhidrat adalah bahawa air kencing anda adalah warna cahaya dan bukan kuning gelap. Tetapi jika anda pertengahan perlumbaan, anda mungkin tidak berhenti untuk kencing-dan jika anda, mungkin dalam portapotty-yang menjadikannya mustahil untuk diberitahu. Oleh itu, pastikan anda minum air sebaik sahaja anda dahaga. "Haus adalah tanda yang sudah dehidrasi, jadi anda ingin memastikan anda minum ketika gejala itu muncul," kata Matheny.

Cecair apa yang harus anda minum, betul -betul? Biasanya, air baik -baik saja. "Tetapi air sahaja mungkin bukan strategi terbaik bagi orang yang berpeluh banyak," menurut Dr. Fruge. Minuman sukan dan campuran elektrolit dapat membantu badan pengambilan air dengan lebih mudah. (Plus, banyak yang sangat sedap.)

"Pastikan anda membaca label dengan teliti untuk mengelakkan pewarna yang tidak perlu, pemanis buatan, dan bahan kimia," kata Dr. Fruge.

Apa yang anda makan dan minum sebelumnya Perlumbaan juga penting

Untuk jangka masa panjang dan perlumbaan besar, anda biasanya ingin makan sarapan pagi dua setengah hingga tiga setengah jam sebelum pistol pergi, kata Cunningham. Tepat berapa banyak yang anda makan semasa makan pagi anda akan berbeza -beza. Untuk maraton, anda ingin menelan 600 hingga 750 kalori, sementara untuk setengah maraton, separuh jumlah itu mungkin cukup.

"Anda ingin mengelakkan makanan yang terlalu tinggi lemak dan protein kerana mereka sukar dicerna," kata Cunningham. "Sebaliknya, anda mahu makan dengan karbohidrat dan protein dalam lingkungan 4: 1."Bagel dengan mentega kacang dan madu, atau semangkuk oat dengan pisang dan mentega kacang tanah adalah contoh yang baik, katanya.

Oh, dan jangan lupa minum air pagi dan malam sebelumnya. "Bertujuan untuk minum 20 hingga 25 auns cecair dua jam sebelum perlumbaan," kata Cunningham. Sekiranya anda biasanya menambah elektrolit ke penyegaran pra-run anda, teruskan dan campurkan beberapa ke dalam sarapan pagi anda untuk menyokong tahap penghidratan anda, katanya.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.