Tidak boleh berjongkok? Saya sama ada. Berikut adalah 3 alternatif untuk menguatkan glutes, pinggul, dan hamstring anda

Namun, sebagai pengajar kecergasan yang memberi tumpuan kepada pertumbuhan pasca trauma, kesabaran saya memakai nipis kerana saya tanpa henti menonton video kecergasan berasaskan jongkong secara dalam talian. Lazimnya, saya mendapati diri saya berteriak di telefon saya, "Bagaimana dengan saya?"

Saya tahu saya tidak bersendirian. Oleh itu, saya mengumpulkan beberapa alternatif yang menguatkan otot yang sama seperti jongkok yang saya dapat cambuk apabila semua orang mula melakukan squats, sama ada saya berada di rumah atau di gimnasium.

Tiga alternatif untuk squats

Jambatan Bola:

1. Berbaring dengan punggung anda di atas lantai dan kaki anda lebar lebar di bahagian atas bola physio atau kerusi.
2. Angkat pelvis ke jambatan dan tahan selama lima saat. Pastikan untuk melibatkan teras: bayangkan menarik tulang rusuk bersama -sama dan kontrak abs.
3. Ulangi untuk lapan hingga 10 wakil.

Perkembangan pertama: Di bahagian atas jambatan, luruskan kaki anda untuk menggulung bola dari pinggul dan kemudian kembali ke neutral.

Perkembangan kedua: Angkat lengan lurus sepanjang latihan. Ini akan menggalakkan lebih banyak penglibatan teras.

Perkembangan ketiga: Jambatan dengan satu kaki lurus di udara. (Ingatlah kemudian beralih sisi.)

Meningkatkan kaki depan duduk:

1. Duduk di atas bola physio, menaikkan satu kaki lurus keluar 90 darjah dari pinggul. Tahan selama lima saat. Permukaan bola yang tidak stabil melibatkan kedua -dua quads kaki kerja dan teras. Simpan tulang belakang anda dalam kedudukan neutral.
2. Lakukan 12 hingga 20 wakil latihan isometrik ini untuk kelenturan pinggul dan kekuatan quad tanpa tekanan pada sendi lutut.

Variasi: Sekiranya keseimbangan adalah masalah, duduk di pinggir kerusi atau langkah bukan bola.

Teras pinggul:

Ini adalah salah satu kegemaran saya untuk membina kekuatan di glutes dan hamstrings.

1. Rehatkan siku dan lengan bawah di belakang anda di bangku latihan atau kerusi. Kaki lebar pinggul, tegas di atas lantai, dengan jari kaki menunjuk lurus ke hadapan. Pinggul diangkat sejajar dengan bangku simpanan. Lutut berada di selekoh 90 darjah.
2. Perlahan -lahan membiarkan pinggul jatuh seiring dengan lantai yang mungkin dengan kaki masih teguh di tanah.
3. Angkat pinggul kembali dalam kiraan empat.
4. Sapu glutes ke atas selama lima saat dan berehat.
5. Ulangi satu hingga tiga set lapan hingga 12 wakil.

Perkembangan pertama: Letakkan berat badan atau badan di bahagian atas pelvis anda. Pastikan untuk menjaga teras anda terlibat untuk menyokong pelvis.

Perkembangan kedua: Memanjangkan satu kaki terus ke tanah. Simpan kaki kedua lurus di atas lantai, dengan lutut pada selekoh 90 darjah. Jatuhkan pelvis dari kedudukan ini. Pastikan untuk menjaga pinggul persegi dan abs yang terlibat. Ingatlah untuk menukar kaki selepas satu hingga tiga set.

Tonton penulis menunjukkan setiap langkah ini:

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.