Bolehkah anda mendapat omega-3 yang cukup melalui makanan berasaskan tumbuhan? Inilah yang dikatakan oleh ahli diet

Bowerman terus menjelaskan bahawa terdapat beberapa jenis omega-3, tetapi kebanyakan penyelidikan memberi tumpuan kepada tiga daripadanya:

1. Asid Alpha-Linolenic (ALA), yang terdapat dalam lemak tumbuhan termasuk minyak rami, minyak kacang soya, minyak kanola, biji chia, dan walnut
2. Asid eicosapentaenoic (EPA), yang terdapat dalam minyak, minyak ikan, dan minyak krill
3. Asid docosahexaenoic (DHA), juga terdapat dalam minyak, minyak ikan, dan minyak krill

Bolehkah pemakan berasaskan tumbuhan memenuhi keperluan mereka dengan hanya memakan sumber vegan omega-3 (ALA)?

"Menurut Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Perubatan Kebangsaan, pengambilan asid lemak omega-3 yang mencukupi untuk orang dewasa yang sihat adalah 1.6 gram sehari untuk lelaki berumur 19 tahun ke atas, dan 1.1 gram sehari untuk wanita berumur 19 tahun ke atas, "kata Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, pengarang Buku masakan makan bersih selama 30 minit dan Makan buku masakan vegetarian bersih. "Semasa kehamilan, pengambilan omega-3s yang mencukupi adalah 1.4 gram sehari. Semasa penyusuan, pengambilan yang mencukupi ialah 1.3 gram sehari."

Yang mengatakan, omega-3 yang paling penting adalah DHA dan EPA, kata Siegel, yang kebanyakannya terdapat di dalam ikan dan tumbuhan laut. "ALA masih merupakan omega-3 yang paling biasa, dan kebanyakannya terdapat dalam makanan tumbuhan. Sementara badan kita boleh Tukar ke DHA dan EPA, hanya peratusan kecil ALA dari sumber tumbuhan ditukar, "kata Siegel. "Oleh itu, bergantung kepada sumber tumbuhan omega-3 mungkin masih meninggalkan satu kekurangan dalam DHA dan EPA. Dalam kes ini, sangat penting untuk makan banyak sayur -sayuran laut atau periksa dengan doktor anda tentang mengambil suplemen minyak alga, kerana ini mungkin disyorkan untuk membantu anda memenuhi pengambilan harian anda yang mencukupi."

Bottom Line: Anda boleh mendapatkan semua omega-3 anda dari sumber tumbuhan, tetapi anda perlu membuat lebih banyak usaha untuk memakannya cukup untuk memastikan anda mendapat keseimbangan ALA, EPA, dan DHA. Sebagai contoh, jika anda adalah vegan atau pemakan berasaskan tumbuhan yang mengelakkan makan ikan, pastikan untuk menumpuk pinggan anda dengan rumput laut, kelp, dan sayur-sayuran laut lain apabila mungkin, kerana ini adalah satu-satunya makanan tumbuhan yang berfungsi sebagai kuat sumber EPA dan DHA.

Berikut adalah beberapa sumber vegan ala omega-3 teratas, menurut Bowerman:

• Minyak Flaxseed: 7.3 gram Ala setiap sudu
• Biji Chia: 5.1 gram ala per auns
• Walnut Bahasa Inggeris: 2.6 gram ala per auns
• Minyak Canola: 1.3 gram Ala setiap sudu
• Minyak kedelai: 1 gram ala setiap sudu

"Pada lelaki, kira -kira lapan peratus ALA ditukar kepada EPA, dan empat peratus atau kurang ditukar kepada DHA. Pada wanita, kira -kira 21 peratus daripada ALA ditukar kepada EPA dan sembilan peratus kepada DHA, "kata Bowerman.

Untuk idea berapa banyak EPA dan DHA yang anda dapatkan dari sumber makanan laut, dia menyoroti sumber teratas berikut:

• Salmon yang dimasak: 3 auns mempunyai 1.2 gram DHA; 0.4-0.6 gram EPA
• Sardin: 3 auns mempunyai 0.7 gram DHA; 0.5 gram EPA
• Trout: 3 auns mempunyai 0.4 gram DHA; 0.4 gram EPA
• Tiram: 3 auns mempunyai 0.2 gram DHA; 0.3 gram EPA

Pilihan lain? Suplemen. "Suplemen dengan omega-3 dari kedua-dua sumber tumbuhan dan haiwan boleh didapati dalam bentuk minyak ikan dan minyak krill yang menyediakan EPA dan DHA-serta produk vegetarian dengan minyak alga yang mungkin menyediakan beberapa DHA dan EPA," kata Bowerman. "Oleh kerana ramai orang tidak memakan ikan secara teratur atau mungkin tidak memakan sumber tumbuhan omega-3 yang mencukupi untuk memenuhi pengambilan yang mencukupi, suplemen dapat membantu memenuhi keperluan."Sekali lagi, sebelum memulakan suplemen baru, pastikan anda menyemak dengan doktor dan/atau ahli diet berdaftar.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.