Bolehkah minyak benih benar -benar menyebabkan keradangan dan merosakkan usus? Pakar bercakap melalui tuntutan kesihatan
Apakah tuntutan mengenai minyak benih-dan apa yang dikatakan oleh pakar?
Tuntutan #1: Lemak dalam minyak biji menyebabkan keradangan sistemik
Terdapat beberapa merit untuk tuntutan ini, tetapi ia terlalu banyak dimanfaatkan.
Minyak benih mengandungi kedua-dua asid lemak omega-3 dan omega-6, menerangkan Matthew Bechtold, MD, ahli gastroenterologi di University of Missouri. Asid lemak omega-3 cenderung mempunyai kesan anti-radang, sementara beberapa asid lemak omega-6 cenderung mempunyai kesan pro-inflamasi, katanya. Dan sementara minyak benih, seperti minyak biji hitam, umumnya lebih tinggi di omega-6 berbanding omega-3, itu tidak semestinya bermakna mereka akan terus membawa keradangan.
Inilah perjanjian: Omega-6 yang paling biasa (asid linolenik) bertukar menjadi asid lemak lain (asid arakidonik) di dalam badan. Asid arakidonik boleh menyebabkan keradangan dalam tetapan tertentu, tetapi ia juga boleh menghilangkan keradangan pada orang lain, kata Dr. Bechtold. Yang mengatakan, ia mempunyai banyak fungsi dalam tubuh manusia, jadi memberi tumpuan kepada salah satu kesannya (baca: menyebabkan keradangan) terlalu mudah, kata Paula Doebrich, MPH, RDN, diet berdaftar dan pengasas Happea Nutrition.
Di samping itu, reputasi keradangan asid lemak omega-6 terutamanya berdasarkan mekanisme yang diperhatikan dalam kajian haiwan, kata Doebrich. "Nasib baik, badan kita lebih kompleks daripada tikus makmal," katanya. Lebih-lebih lagi, kajian manusia mendapati bahawa pengambilan asid lemak omega-6 yang lebih tinggi tidak ditunjukkan untuk meningkatkan keradangan.
Tuntutan #2: Nisbah kami Omega-6 vs. omega-3 adalah masalahnya
Ketika berhujah terhadap minyak biji, pengkritik sering akan menyebut isu omega-6 berbanding nisbah omega-3 dalam diet Amerika. Walau bagaimanapun, pendekatan ini sangat umum, kerana ia tidak mengiktiraf peranan penting omega-6 yang dapat dimainkan dalam pemakanan kita. Ini termasuk keupayaan mereka untuk menurunkan kolesterol LDL ("buruk") dan meningkatkan kolesterol HDL ("baik"), yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, kata Doebrich.
Sekarang, benar bahawa diet purata Amerika mempunyai lebih banyak omega-6 daripada asid lemak omega-3 (kira-kira 10 kali lebih banyak, sebenarnya) kerana pengambilan makanan ultra yang tinggi. Memang benar bahawa pengambilan makanan yang berlebihan boleh menyebabkan keadaan kronik, seperti penyakit jantung dan diabetes.
"Bagaimanapun, bukan tahap omega-6 itu masalahnya," jelas Dr. Bechtold. "Ini tahap rendah asid lemak omega-3."Itulah sebabnya pakar mengesyorkan makan lebih banyak asid lemak omega-3 daripada mengurangkan omega-6, dari minyak biji atau sebaliknya.
Tuntutan #3: Minyak benih merosakkan usus
"Tidak banyak penyelidikan mengenai minyak benih dan usus, tetapi tuntutan [ini] mungkin dari fakta bahawa banyak makanan yang sangat diproses adalah sumber minyak biji," kata Doebrich. Seperti yang disebutkan, makanan sedemikian dapat meningkatkan risiko penyakit kronik, serta keradangan keseluruhan. Mereka juga boleh membawa kepada masalah pencernaan seperti penyakit Crohn, menurut Dr. Ivanina.
Bahawa dikatakan, minyak biji bukanlah penyebab masalah ini, kata Doebrich. Makanan yang diproses ultra mengandungi komponen lain, seperti gula tambahan, natrium yang berlebihan, dan karbohidrat halus. Mereka juga biasanya tidak mempunyai nutrien penting untuk usus yang sihat, seperti serat. Belum lagi, makanan lain yang diproses ultra sans minyak biji (seperti minuman ringan dan daging yang diproses) juga boleh menyebabkan masalah kesihatan yang disebutkan di atas, kata Dr. Ivanina.
Tetapi bagaimana dengan orang -orang yang mengatakan usus mereka terasa baik selepas menumbuk makanan dengan minyak benih? "Sebenarnya, apabila anda memotong makanan yang sangat diproses atau mendalam, anda akan berasa lebih baik, "kata Doebrich. Dr. Bechtold bersetuju, menambah bahawa sama ada anda makan minyak biji tidak ada kaitan dengan perasaan yang baik. Sebaliknya, lebih lanjut mengenai menggantikan makanan yang mempunyai sedikit nilai pemakanan dengan makanan keseluruhan seperti buah -buahan dan sayur -sayuran, katanya. Dan itu lebih kerap daripada tidak betul -betul apa yang berlaku apabila anda berhenti makan minyak biji.
Tuntutan #4: Minyak biji mempunyai bahan kimia yang berbahaya
Tuntutan lain ialah minyak benih mengandungi sebatian toksik-tetapi lagi, ini hanya satu teka-teki.
Menurut Doebrich, pengeluar menggunakan proses yang dipanggil pengekstrakan pelarut untuk mengasingkan minyak dari biji. Proses ini mungkin menggunakan heksana, bahan kimia yang membantu menarik minyak dari biji. Dan walaupun heksana adalah berbahaya pada pendedahan yang tinggi atau apabila disedut, minyak benih mengandungi sedikit heksana sisa. (Perlu diingat, sebahagian besar pendedahan heksana kami adalah dari asap petrol, bukan dari makanan, tambah Doebrich.)
Tuntutan juga mungkin berkaitan dengan suhu tinggi bahawa minyak biji sering dimasak, bukannya minyak sendiri. Menurut Doebrich, apabila minyak dipanaskan pada suhu tinggi untuk masa yang lama, lemak tak tepu yang bermanfaat dapat berubah menjadi lemak trans atau lemak "buruk". Tetapi ini bukanlah kebimbangan besar di dapur rumah purata, di mana minyak biasanya tidak dipanaskan pada suhu yang cukup tinggi (atau cukup lama). Sebaliknya, ia lebih cenderung berlaku dalam senario di mana minyak sedang digunakan secara konsisten pada suhu panas yang panas, seperti di dapur komersial.
Adakah terdapat risiko sebenar atau kesan negatif?
Baiklah, jadi jelas bahawa tuntutan yang berlaku di sekitar web mengenai minyak benih hanyalah khabar angin internet. Tetapi adakah sebab anda akan mahu mengelakkan minyak ini? Jawapan ringkas: tidak. "Tidak ada bukti penting bahawa minyak biji berbahaya," kata ahli diet Erin Davis, RDN. "Minyak itu sendiri murah berbanding minyak zaitun dan alpukat, dan boleh digunakan secara bergantian."
Tidak ada minyak biji tertentu untuk dielakkan, menurut pakar -pakar ini. Tetapi jika anda ingin menaikkan nilai pemakanan minyak di pantri dapur anda, Davis mengesyorkan melabur dalam pilihan yang sejuk. "Mereka kurang diproses daripada minyak biji konvensional," jelasnya, sambil menambah bahawa ini bermakna mereka menyimpan lebih banyak vitamin, mineral dan antioksidan semulajadi mereka. "Minyak yang sangat halus tidak mengekalkan sebatian yang mempromosikan kesihatan."
Ya, minyak benih mempunyai manfaat pemakanan
Bukan sahaja anda tidak perlu membuang botol minyak canola anda, yang sebenarnya adalah bahawa minyak benih dapat memberi sumbangan positif kepada diet yang sihat. Seperti yang disebutkan, minyak benih mengandungi asid lemak omega-3, yang mempunyai kesan anti-radang.
"Diet yang termasuk minyak biji, seperti diet Nordik, dapat mengurangkan keradangan gred rendah dan [mengurangkan] risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular," kata Davis.
Satu minyak biji yang sebenarnya dianggap sebagai "superfood" adalah minyak biji hitam, yang tinggi antioksidan, dapat mengurangkan tekanan oksidatif, dan telah terbukti baik untuk kesihatan pernafasan, antara beberapa manfaat lain. (Itu tidak begitu teruk sekarang, adakah ia?) Dan FWIW, minyak rami telah lama diketahui sangat baik untuk kesihatan kulit.
Kaedah terbaik untuk menggunakan minyak biji untuk memasak
Minyak benih sering mesti mempunyai bahan-bahan di dapur Chef kerana mereka mempunyai titik asap yang tinggi, yang hanya bermakna mereka boleh dipanaskan hingga temps yang tinggi sebelum mereka mula merokok (dan kehilangan enzim, mineral, dll). Mereka juga bertahan lama sebelum menjadi buruk, dan jauh lebih murah daripada minyak zaitun atau mentega.
"Minyak benih agak serba boleh-anda boleh menggunakan [mereka] di mana-mana hidangan," kata Davis. "Dan minyak biji seperti minyak canola tidak mempunyai rasa tidak dapat digunakan untuk menggunakannya untuk barang bakar."
Oleh itu, adakah saya harus menjauhkan diri dari minyak biji?
Bottom Line: Tidak ada bukti keras bahawa tuntutan minyak biji semasa sah, kata Doebrich. Dr. Bechtold menyuarakan tanggapan ini, menyatakan bahawa tidak ada alasan untuk bimbang tentang minyak benih dan kesihatan usus khususnya.
"Cadangan semasa adalah untuk membuat asid lemak tak tepu [seperti lemak omega-6] sebahagian daripada diet kerana kita tahu mereka mempromosikan kesihatan," jelas Doebrich. Ini boleh dilakukan dengan mengikuti diet yang seimbang, sesuatu yang secara semula jadi termasuk minyak benih dalam jumlah yang sihat dan disyorkan.
Namun, kerana tuntutan minyak biji terus mengambil alih media sosial, sangat penting untuk diingat bahawa sains pemakanan jauh dari mudah. Dan apabila makanan tunggal disuntik atau dijauhi, retorik di sekelilingnya biasanya mengabaikan hubungannya yang kompleks dengan nutrien yang berlainan, proses biologi, dan badan individu. Selain itu, kesihatan keseluruhan tidak ditakrifkan dengan makan (atau menghilangkan) mana-mana makanan-tidak kira bagaimana beberapa kenyataan mungkin kelihatan.
Citations + Well + Rujukan Artikel Baik Rujukan Saintifik, Boleh Dipercayai, Terkini, Kajian yang mantap untuk menyandarkan maklumat yang kami kongsi. Anda boleh mempercayai kami sepanjang perjalanan kesihatan anda.
- Harris, William S., et al. "Penasihat Sains dari Jawatankuasa Kecil Pemakanan Persatuan Jantung Amerika Majlis Nutrisi, Aktiviti Fizikal, dan Metabolisme; Majlis Kejururawatan Kardiovaskular; dan Majlis mengenai Epidemiologi dan Pencegahan." Peredaran, 2009, https: // doi.org/10.1161/Circulationaha.108.191627.
- Lankinen, Maria et al. "Diet dan Keradangan Nordik-Kajian Kajian Observasi dan Intervensi." Nutrien Vol. 11,6 1369. 18 Jun. 2019, doi: 10.3390/NU11061369
- Massara, Paraskevi et al. "Corak Pemakanan Nordik dan Hasil Kardiometabolik: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis Kajian Kohort Prospektif dan Ujian Kawalan Rawak." Diabetologia Vol. 65,12 (2022): 2011-2031. doi: 10.1007/S00125-022-05760-Z
Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.
