Bawa kembali seksi dengan 5 latihan dumbbell ini untuk postur yang lebih baik

5 Latihan Kembali Dumbbell

BENT-OVER ROWS

Dapatkan dumbbell di setiap tangan dan bengkok sedikit sambil memisahkan kaki anda dan selaras dengan bahu anda. "Punggung anda harus rata dan terlibat," kata Reams. "Tarik siku anda di belakang tulang belakang anda, cuba menyentuhnya di belakang. Ini mustahil untuk dilakukan, tetapi tujuannya adalah untuk mencuba. Anda harus merasakan memerah di sisi anda."Kemudian lepaskan dan ulangi lapan hingga 10 wakil.

Baris tegak

Reams mengesyorkan melakukan baris tegak untuk menargetkan bahagian atas belakang, juga dikenali sebagai rhomboids, yang menyokong banyak otot di kawasan bahu dan leher. "Untuk melakukan latihan ini, tahan dumbbells di kedua -dua tangan dan bawa mereka ke tahap dada dengan tangan anda dilanjutkan," kata Reams. "Tarik siku anda di belakang tulang belakang anda sambil memerah punggung atas anda, pastikan untuk memutar pergelangan tangan dan berat ke luar badan anda."Lakukan lapan hingga 10 wakil.

Baris renegade

Fikirkan baris renegade seperti baris push-up. Anda akan bermula di tanah di kedudukan papan tinggi dengan dumbbell di setiap tangan. "Semasa menjaga punggung anda rata dan abs anda terlibat, berturut -turut atau tarik setiap berat badan secara individu dengan siku anda yang berakhir di belakang tulang belakang anda, pastikan tidak berputar bahagian tengah atau pinggul anda," kata Reams. "Anda akan merasakan pertunangan di seluruh bahagian belakang anda, tetapi tumpuan utama adalah kawasan lat."Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain. Lakukan kira -kira lapan hingga 10 wakil.

Dumbbell Deadlift

Deadlifts dumbbell mengerjakan bahagian bawah, glutes, dan hamstring. Untuk melakukan senaman, mulakan dengan kaki anda di bawah pinggul anda. "Pegang dumbbells anda di hadapan paha anda dengan telapak tangan anda," kata Nagel. "Pastikan dada anda diangkat, teras anda ditarik ke arah tulang belakang anda, dan kepala anda berada dalam kedudukan neutral. Dengan lutut anda lembut, tolak pinggul anda kembali dan bengkokkan di pinggang sehingga anda merasakan peregangan di hamstring anda. Kemudian angkat badan anda dan kembali ke kedudukan berdiri."

Belakang belakang terbang

Lalat belakang belakang sangat baik untuk mengerjakan otot belakang atas utama. Mulakan dengan berada di kedudukan permulaan: kaki di bawah pinggul, dumbbells di tangan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain di hadapan paha, dada ditarik, teras ditarik ke arah tulang belakang, kepala dalam kedudukan neutral. Seterusnya, tolak pinggul anda sehingga badan atas anda kira -kira 45 darjah dari lantai. "Dengan siku anda sedikit bengkok, angkat tangan anda sehingga mereka sedikit di bawah 90 darjah dan kemudian mengembalikannya ke kedudukan permulaan mereka," kata Nagel. "Pastikan anda menjauhkan bahu anda dari telinga anda. Anda boleh menjadikan ini pergerakan unilateral dengan hanya menggunakan satu dumbbell."

Lebih banyak latihan belakang (tiada peralatan yang diperlukan)

Regangan kucing/lembu

Peregangan kucing/lembu lama yang baik sangat bagus untuk bekerja pada fleksibiliti di leher, bahu, tulang belakang, pinggul, abs, dan dada. Untuk melakukan kucing/lembu, Nagel mengarahkan tangan dan lutut dengan tangan anda di bawah bahu anda, lutut di bawah pinggul anda, dan teras anda ditarik ke arah tulang belakang. "Putar belakang anda dan tuck pinggul anda di bawah (kedudukan kucing) dan kemudian lepaskan punggung anda dan putar pinggul anda ke belakang dengan dada anda ke atas (kedudukan betis)," katanya. "Bergerak melalui pergerakan ini perlahan -lahan semasa bernafas dengan mendalam."(Ini lebih lanjut mengenai peregangan kucing/lembu.)

Superman

Untuk mendapatkan superman anda, Nagel menasihati berbaring di perut anda dengan lengan anda dilanjutkan di hadapan anda dan kaki dilanjutkan di belakang anda. Naikkan lengan dan kaki anda dari tanah pada masa yang sama. Anda juga boleh mengambilnya dengan menaikkan satu lengan dan kaki yang bertentangan, kemudian berselang -seli.

Anjing burung

Untuk latihan anjing burung, mulakan di kedudukan meja seperti kucing/lembu. Pastikan belakang anda rata. "Panjangkan satu lengan di hadapan anda sambil memanjangkan kaki bertentangan di belakang anda," kata Nagel. "Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain."

Latihan Kembali Dumbbell: Amalan Terbaik

Mulakan dengan pemanasan

Seperti mana -mana gaya senaman, penting untuk bermula dengan pemanasan sebelum melompat ke latihan kembali dumbbell. Nagel mengesyorkan melakukan lima hingga 10 minit kardio untuk menaikkan suhu badan teras anda dan menyiapkan badan anda untuk bersenam.

Cuba versi berat badan terlebih dahulu

Sebelum anda menggabungkan dumbbells, Nagel mencadangkan untuk mencuba latihan terlebih dahulu dengan hanya berat badan anda untuk mengukir bentuk dan mencegah kecederaan. Kemudian mulakan dengan berat ringan dan jalankan dengan cara anda semakin kuat.

Melaksanakan hari rehat

Semasa mengangkat berat, menjadualkan hari rehat adalah penting. "Mengambil kira -kira dua hari antara mengerjakan kumpulan otot yang sama," kata Nagel. "Dan jangan lupa untuk menambah pemulihan aktif seperti pelepasan myofascial atau urut jika anggaran anda membenarkan. Menjaga otot belakang anda yang kuat dan lentur pergi jauh untuk kesihatan belakang anda."Dan ketika punggung berjalan, seluruh badan pergi.