Kotak squats mengambil mudah pada sendi anda, sambil menembak setiap otot di glutes anda dan punggung bawah

Anda mesti mengamalkan kawalan

Di samping dan Tekan semula tanpa kehilangan keseimbangan anda, tumpuan yang diperlukan dalam pergerakan juga membantu menjaga nafas anda stabil, teras anda terlibat, dan menjalankan otak anda, ketahanan mental, dan kesedaran tubuh semasa ia berfungsi otot badan anda yang lebih rendah, menambah Nolan Parker, CPT dan CPT dan CPT Pengurus Produk untuk TrueCoach. Kotak kotak tidak membenarkan anda bergantung pada momentum untuk sampai ke kedudukan berdiri setelah anda memukul bahagian bawah pergerakan yang dilakukan oleh squats biasa, anda terpaksa melibatkan semua otot dan fikiran anda untuk memberi tumpuan kepada kestabilan, mobiliti , dan ketahanan.

Bersedia untuk mencuba kotak jongkok sendiri? Ikuti bersama dengan arahan langkah demi langkah dari tiga pelatih teratas.

Bagaimana anda melakukan jongkok kotak?

1. Letakkan kotak, kerusi, atau bangku di belakang anda. Pastikan ia berada di ketinggian di mana, jika anda cuba duduk di atasnya, lutut anda mencapai sekurang-kurangnya sudut 90 darjah.

2. Keluar dari kotak atau bangku anda dan letakkan kaki anda jarak pinggul lebar dan menunjuk lurus. Sekiranya anda menggunakan berat tambahan, letakkan barbell di belakang bahu anda dan pastikan tumit anda hampir tidak menyentuh tepi kotak.

3. Luruskan tulang belakang anda dan libatkan teras anda kemudian terhirup ketika anda menghilangkan pinggul anda dan bengkokkan lutut anda ke atas kotak atau bangku sehingga gelandangan anda mencecahnya. "Cuba untuk menjaga lekuk anda tegak lurus ke dalam kotak," menasihatkan Nike dan Rumble Trainer Ash Wilking.

4. Tanah kaki anda, melibatkan glutes anda, dan tolak pinggul anda ke hadapan untuk menekan semula berdiri di atas nafas anda.

5. Ulangi.

Apa bentuk kesilapan yang harus anda perhatikan?

Ketinggian kotak yang salah

Apabila anda melakukan jongkok biasa, anda biasanya bertujuan untuk mencelupkan pinggul anda rendah untuk meraih faedah terbesar. Dengan jongkong kotak, sangat penting bahawa anda dapati kotak yang membolehkan lutut anda membungkuk ke sudut 90 darjah ketika anda berjongkok agar tidak mencederakan diri sendiri. Yang mengatakan, jika anda sudah cedera, baru memulakan latihan anda, atau bergelut dengan mobiliti lutut, cuba mulakan dengan kotak yang lebih tinggi dan jalankan ke bawah ketika anda semakin kuat dan lebih digunakan untuk pergerakan itu, mencadangkan zarin.

Duduk terlalu rendah

Setelah mengamalkan squats udara, ia mungkin berasa semulajadi untuk menjatuhkan pinggul anda jauh di bawah lutut anda ketika anda turun ke kedudukan jongkong, tetapi untuk mengamalkan bentuk dan kawalan yang betul dalam jongkong kotak, sangat penting bahawa pinggul anda hanya dips serendah selari ( atau hampir di bawah) paha anda, menerangkan Wilking.

Bergerak terlalu cepat

Bergerak terlalu cepat melalui kotak squats biasanya bermaksud bahawa badan anda tidak akan berhenti sepenuhnya di dasar langkah itu. "Dengan berhenti penuh, kami terpaksa memulakan pergerakan [lebih] daripada cepat memindahkan tenaga kami dari menurun ke berdiri" dengan bergantung pada momentum untuk mendorong ke atas, kata Wilking. Fokus pada tempo. "Kawal fasa bawah [pergerakan] dan sepenuhnya Duduk di kotak di perhentian mati "Sebelum meneruskan ke wakil seterusnya, dia menambah.

Menyediakan terlalu jauh

"Sekiranya anda sampai ke pinggul anda terlalu jauh, anda akan terpaksa menjatuhkan dada anda yang boleh menyebabkan bentuk yang tidak baik. Ini boleh berbahaya jika berat badan dimuatkan di belakang anda, "jadi pastikan tumit anda menyentuh atau dekat dengan kotak atau bangku anda, jelas Parker.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.