Semua variasi push-up yang kami pelajari tahun ini di satu tempat

Dapatkan lebih banyak petua mengenai borang, dan variasi langkah ini: Bagaimana melakukan push-up berjalur

3. Lalanne push-ups

Sekiranya anda benar-benar menghadapi cabaran, ini adalah variasi push-up untuk anda. Dinamakan selepas legenda industri kecergasan Jack Lalanne, ia melibatkan meluaskan tangan anda serta kaki anda, dan kemudian mengangkat seluruh badan anda dengan hujung jari dan jari kaki dan lagi. Kecuali anda Tuhan kecergasan, ini mungkin tidak boleh dicuba secara tetap. Walau bagaimanapun, ia adalah satu cabaran yang sangat baik apabila rejimen push-up biasa anda berhenti menggembirakan anda.

Dapatkan lebih banyak petua dalam bentuk: Bagaimana melakukan push-up lalanne

4. Tiger push-ups

Walaupun push-up tradisional sudah menjadi latihan badan atas badan yang cantik, variasi ini mengambil manfaat tersebut ke peringkat seterusnya. Khususnya, langkah ini memberi penekanan tambahan pada bahu dan trisep. Namun, bukan untuk pemula. Anda harus bekerja secara khusus pada kekuatan badan atas sebelum cuba mencampur anak lelaki yang jahat ini ke dalam rutin kecergasan anda.

Dapatkan lebih banyak petua dalam bentuk: Cara melakukan push-up harimau

5. Push-up sampingan

Push-up sampingan sesuai untuk mereka yang ingin menggali kerja tricep mereka sedikit lebih khusus atau. Untuk melakukan satu, berbaring di sebelah anda dengan lutut anda disusun. Balut lengan yang paling dekat dengan tanah di sekeliling badan anda, seperti pelukan, dan lanjutkan lengan atas anda ke tikar, sehingga tanganmu rata bersama lengan anda yang lain. Kemudian, tolak diri anda menggunakan lengan atas (dan teras anda) sahaja. Ulangi sehingga penat.

Dapatkan lebih banyak petua dalam bentuk: Bagaimana dengan push-up sampingan

6. Push-up Grasshopper

Mahu nada obliques anda? Hop ke variasi ini, yang mensasarkan zon yang sukar dicapai dengan menambahkan sedikit kerja kaki ke dalam teknik push-up standard. Pada asasnya, suis di sini memutar satu lutut ke seberang badan anda sambil menolak. Secara teknikal, ia berfungsi hampir setiap otot di dalam badan anda-dan semudah semudah itu dengan banyak manfaat bunyi (baca: AF yang sukar!).

Dapatkan lebih banyak petua mengenai borang (dan demo): Bagaimana melakukan push-up belalang

7. Pike push-up

Biasanya, jika pantat anda berada di udara semasa anda melakukan push-up, itu bermakna anda melakukan salah (dan menyebabkan tekanan serius di bahu anda). Walau bagaimanapun, variasi ini menawarkan pengecualian. Pike push-up pada dasarnya adalah push-up bersudut yang dilakukan semasa mengekalkan bentuk V terbalik. Ia mensasarkan deltoid anterior (bahagian depan bahu anda) dan pectoralis utama (salah satu otot pec anda).

Dapatkan lebih banyak petua mengenai borang (dan demo): Bagaimana melakukan push-up pike

8. SPHINX PUSH-UPS

SPHINX Push-Up begitu dinamakan dengan alasan; Semasa anda bergerak pertengahan, kedudukan anda menyerupai sphinx Mesir. Pada asasnya, ia berbeza dari push-up di dalamnya, bukannya menjaga tangan dan pergelangan tangan anda sejajar di bawah bahu anda, anda melanjutkannya sedikit lebih jauh ke hadapan supaya anda dapat mencelupkan siku anda ke sudut sembilan puluh darjah, sebelum muncul semula. Ini juga berfungsi dengan trisep anda, tetapi juga dada, bahu, dan abs anda juga.

Dapatkan lebih banyak petua mengenai borang (dan demo): Cara melakukan push-up sphinx

9. Push-up sorong

Dicipta oleh SLT, studio kecergasan yang diilhamkan oleh Pilates yang terkenal dengan latihannya di Megaformer, push-up kereta sorong menggunakan glider untuk meningkatkan kerja (dan faedah) dari push-up tradisional. Untuk melaksanakannya, letakkan diri anda ke dalam push-up yang diubahsuai dan kemudian tolak dengan satu lengan, seperti yang anda lakukan dalam push-up tradisional, sambil meluncur ke hadapan dengan lengan yang lain. Kemudian anda menukar lengan, sambil menjaga badan anda stabil. Pergerakan ini menjadi jarak tambahan untuk mengaktifkan lats, trisep, dan abs anda secara serentak.

Dapatkan lebih banyak petua mengenai borang (dan demo): Cara melakukan push-up kereta sorong

10. Push-up separuh bulan Iran

Variasi push-up yang mencabar ini banyak berlaku. Daripada menurunkan diri anda seperti yang anda lakukan dalam push-up tradisional, anda membuat bulatan dengan bahagian atas badan anda semasa anda menggerakkan lutut ke satu sisi, menyelam badan atas anda ke hadapan, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan anda. Gerakan keseluruhan mempunyai sedikit getaran aliran yoga, yang merupakan keterangan yang mungkin menjadikan bunyi itu kurang menyeksa daripada yang sebenarnya. Ia benar -benar akan membunuh obliques anda.

Dapatkan lebih banyak petua mengenai borang (dan demo): Cara melakukan push-up setengah bulan Iran

11. Push-up mesin taip

Variasi push-up yang dinamakan dengan bijak ini memerlukan menganggap kedudukan push-up tradisional dan kemudian menolak seperti yang biasanya anda lakukan. Sebaik sahaja anda melayang tepat di atas tanah, bagaimanapun, anda kemudian mencuba sesuatu yang sedikit berbeza: menggerakkan badan atas anda dari sisi ke sisi untuk mendapatkan kesan "mesin taip" itu. Di puncak setiap swerve, satu lengan akan dilanjutkan sepenuhnya ke sisi manakala yang lain bengkok di bawah anda. Walaupun tidak mudah, usul ini meningkatkan kerja yang dilakukan oleh teras dan dada anda, yang seterusnya, menaikkan faedahnya.

Dapatkan lebih banyak petua mengenai borang (dan demo): Cara Melancarkan Taip Taip

12. Push-up Rusia

Push-up Rusia kelihatan mudah menipu, tetapi amaran spoiler: mereka tidak. Untuk melakukan push-up Rusia, anda pada dasarnya menggabungkan push-up tradisional dengan push-up lengan, tetapi tidak dengan cara yang sama seperti dalam hibrid push-up papan. Di sini, peralihan berlaku dalam satu pergerakan lancar. Anda menolak dari kedudukan push-up klasik, kemudian kembali ke papan lengan, dan kemudian ke hadapan lagi ke dalam push-up yang diturunkan secara tetap, dan kemudian kembali ke kedudukan push-up yang dilanjutkan. Urutan ini berfungsi teras anda keras. Dan ia dijamin menarik perhatian orang di internet, jika anda berada dalam perkara seperti itu.

Dapatkan lebih banyak petua mengenai borang (dan demo): Cara melakukan push-up Rusia

13. Incline push-ups

Ini adalah entri tunggal dalam senarai ini yang sebenarnya menjadikan push-up lebih mudah, jadi anda boleh menggunakannya untuk bekerja dengan cara anda sehingga anda belum cukup di sana. Untuk mencapai pusingan yang cenderung, letakkan kaki anda di atas lantai dan tangan anda di permukaan yang tinggi, seperti tangga, bangku, atau kerusi. Menurunkan diri anda untuk memenuhi permukaan yang tinggi dengan dada anda, seperti yang anda lakukan dalam push-up biasa. The Incline memberi anda lebih banyak leverage, dan memancarkan beban yang anda angkat (aka, berat badan anda sendiri) setiap kali anda melakukan wakil.

Dapatkan lebih banyak petua mengenai borang (dan demo): Cara melakukan push-up cenderung

14. Push-up variasi spiderman

Untuk variasi push-up yang terang-terangan ini, anda memerlukan seluruh badan anda untuk ditinggikan-jadi berfikir blok disusun di bawah tangan dan kaki anda, sebagai contoh. Anda kemudian menolak dari sana, tetapi itu bukan semua. Apabila anda turun, anda mengetuk lutut anda pada satu wakil, sehingga ia mendekati tanah, dan kemudian keluar pada wakil seterusnya, sehingga ia memenuhi siku anda. Setelah menonton ini selesai, saya tidak tahu mengapa sesiapa akan menundukkan diri mereka, kecuali ia dicipta oleh J.Jurulatih Lo, dan Bod Fit Pelanggan Hadiahnya menjualnya sendiri.