Sebenarnya, ternyata semua peringatan untuk tidak meregangkan sebelum bersenam adalah salah
Mengapa mengelakkan peregangan statik adalah sesat
Ya, ada penyelidikan yang menunjukkan bahawa peregangan statik sebelum aktiviti dapat mengurangkan kekuatan otot, ketahanan, dan mungkin prestasi. Walau bagaimanapun, dan ini kritikal, kesan itu hanya berlaku semasa keadaan yang sangat spesifik.
Pertama dan terpenting, penyelidikan asal yang memalingkan kita semua dari memegang peregangan kita mendapati bahawa duduk dalam statik terbentang lebih lama daripada 60 saat dapat mengurangkan kekuatan otot, ketahanan, dan kuasa. Tetapi dalam kes ini, sifat -sifat itu hanya dikurangkan selama beberapa minit dan tidak datang dengan apa -apa perubahan keuntungan dalam kekuatan, ketahanan, atau kuasa dari latihan. Maksudnya: Latihan selepas peregangan statik tidak kurang berkesan; Otot anda mungkin tidak berfungsi dengan berkesan secara langsung selepas itu.
Kedua, penyelidikan lanjut telah mendapati bahawa statik-jangkauan sederhana-regangan-sekitar 30 hingga 45 saat, dalam kajian ini-boleh meningkatkan pelbagai gerakan tanpa menimbulkan kesan negatif yang dapat dilihat terhadap aktiviti atau prestasi olahraga. Ini sangat berguna jika anda terlibat dalam aktiviti seperti yoga, bola sepak, atau pilates yang memerlukan tahap fleksibiliti yang tinggi.
Juga, terdapat penyelidikan yang signifikan menunjukkan bahawa apabila peregangan statik digunakan sebagai sebahagian daripada rutin yang komprehensif secara komprehensif apabila ia dipasangkan dengan peregangan dinamik dan pemanasan khusus sukan-tidak ada kesan negatif terhadap kekuatan atau prestasi.
Sehingga jumlahnya: Peregangan statik apabila dilakukan selama kurang dari 60 saat dan sebagai sebahagian daripada rutin pemanasan yang komprehensif dapat meningkatkan pelbagai gerakan sementara tidak mempunyai kesan negatif terhadap seberapa baik otot anda melaksanakan. Ia juga tidak akan mengurangkan #Gains anda keluar dari senaman anda.
Adakah terdapat perkara lain yang perlu dipertimbangkan?
Kunci untuk meregangkan statik sebelum mengerjakannya untuk memudahkannya. "Anda boleh mencederakan diri sendiri jika anda terlalu agresif dengan peregangan dan terlalu lama seperti dengan hamstrings anda-dan jika anda menggunakan regangan dalam fasa jangka pendek selepas kecederaan, ia sebenarnya boleh membuat kecederaan lebih teruk!"Kata dr. Kam. (Fikirkan untuk menarik jalur getah yang sudah hancur sebahagiannya, mungkin idea yang buruk!)
Tetapi dengan pendekatan yang betul, peregangan statik dapat menyiapkan badan anda untuk mengambil pergerakan yang lebih besar, dan mungkin juga ada manfaat mental yang positif: ia dapat membawa kepada keadaan santai yang meningkatkan tahap ketenangan dan berpotensi bahkan fokus-pota yang dapat aktiviti bantuan. Satu kajian mendapati bahawa para peserta percaya bahawa mereka akan melakukan lebih baik ketika peregangan dimasukkan ke dalam pemanasan mereka, dan kita tahu bahawa pemikiran secara positif dan yakin dapat separuh pertempuran!
"Saya dapati bahawa bagi individu yang sudah mempunyai pelbagai masalah gerakan-sama ada disebabkan oleh ketidakcekapan umum atau beberapa peregangan statik fizikal dapat membantu sebagai sebahagian daripada pemanasan untuk memberi mereka rangsangan mental dan memudahkan mereka menjadi aktiviti , "Kata Dr. Kam.
Semua dalam semua, ternyata bahawa statik peregangan sebelum aktiviti bukanlah bugaboo yang dianggap dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Oleh itu, jangan melangkauinya-hanya jangan pergi ke laut.
Bersedia untuk melonggarkan? Ikuti siri regangan ini sebelum senaman seterusnya:
Citations + Well + Rujukan Artikel Baik Rujukan Saintifik, Boleh Dipercayai, Terkini, Kajian yang mantap untuk menyandarkan maklumat yang kami kongsi. Anda boleh mempercayai kami sepanjang perjalanan kesihatan anda.
- Nelson, Arnold G et al. "Peregangan otot akut menghalang prestasi ketahanan kekuatan otot." Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Penyaman Vol. 19,2 (2005): 338-43. doi: 10.1519/R-15894.1
- Reid, Jonathan C., et al. 'Kesan jangka masa yang berlainan statik dalam pemanasan komprehensif pada sifat kontraksi sukarela dan menimbulkan'. Jurnal Eropah Fisiologi Gunaan, Vol. 118, no. 7, Springer Science and Business Media LLC, Julai 2018, ms. 1427-1445, https: // doi.ORG10.1007/S00421-018-3874-3.
- Bengtsson, Victor, et al. 'Bolehkah kesan negatif statik regangan dalam pemanasan akan dipulihkan oleh latihan khusus sukan?' Jurnal Perubatan Sukan dan Kecergasan Fizikal, Vol. 58, no. 9, Apr. 2017, ms. 1185-1189, https: // doi.ORG10.23736/S0022-4707.17.07101-8.
- Kerja Dipetik Blazevich, Anthony J., et al. 'Tidak ada kesan otot yang meregangkan dalam pemanasan penuh, dinamik pada prestasi olahraga'. Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan, Vol. 50, tidak. 6, Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health), Jun 2018, ms. 1258-1266, https: // doi.ORG10.1249/MSS.000000000000001539.
Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.
