Pelatih memberitahu kami bagaimana untuk mendapatkan sebahagian besar langkah kecergasan 'Big 4'

Anda mungkin tidak terkejut bahawa push-up membuat senarai ini. "Tidak ada yang mengalahkan push-up lama yang baik. Mereka tidak pernah menjadi lebih mudah; anda semakin kuat. Mereka bekerja teras, pectoralis, deltoid, trisep, dan juga menargetkan anterior serratus. Push-up adalah pilihan yang bagus untuk mensasarkan otot dan abs yang menekan badan atas badan, "kata Rothchild. Inilah cara untuk memastikan anda melakukan yang betul:

1. Tekan tangan anda ke lantai seperti anda menggunakan corkscrew. Ini akan membantu bahu dan pergelangan tangan anda diselaraskan dengan betul.
2. Bayangkan anda memerah cek satu juta dolar di antara glutes anda. Ini akan menghalang anda daripada mencelupkan pinggul anda terlalu rendah ke tanah.
3. Fikirkan push-up seperti papan yang bergerak. Ini akan mendorong anda untuk menjaga teras anda terlibat.

3. Tarik-up

"[Ini] adalah salah satu latihan yang paling sukar untuk dilakukan," kata Rothchild, sambil menambah perkembangan tarik-up dan Pull-up penuh akan meningkatkan kekuatan cengkaman anda, menguatkan otot di belakang dan teras anda, dan mengerjakan tangan anda. Bersedia untuk isyarat anda?

1. Sekiranya anda memerlukan bantuan, ambil band untuk pull-up dibantu berjalur. Balut band di sekitar bar dan letakkan kaki anda untuk membantu.
2. Cuba tarik negatif: lompat dan fokus pada keturunan yang perlahan.
3. "Sekiranya bar tidak dapat diakses, anda sentiasa boleh menggunakan kedudukan Superman di mana anda berbaring di atas lantai dengan lengan dan kaki yang dilanjutkan, mengangkat lengan dan kaki sedikit dari lantai, dagu terselip, tarik siku ke bawah dan kembali meniru yang sama Corak pergerakan sebagai tarik, "kata Rothchild.

4. Deadlifts satu kaki

Bersedia untuk langkah kecergasan kegemaran Rothchild sepanjang masa: Deadlift satu kaki. "Latihan hip dominan ini mencabar seluruh rantai posterior anda sambil meningkatkan keseimbangan dan kestabilan anda," katanya. "Anda akan mengerjakan hamstring, glutes, teras, dan pergelangan kaki anda. Latihan ini pasti akan memastikan atletisme yang lebih baik, terutamanya dengan berjalan, berlari, dan melompat."

1. Bayangkan pinggul anda seperti lampu kereta dan mereka menghadap ke bawah. Ini akan menghalang anda daripada menggulung pinggul anda terbuka.
2. Pek bahu anda kembali dan ke bawah semasa anda memberi tumpuan kepada tulang belakang yang panjang. Isyarat ini akan menghalang anda daripada membulatkan punggung anda.
3. Pandu tumit anda ke lantai ketika anda kembali berdiri. Ini akan mengaktifkan hamstrings dan glutes anda.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.