Pemakanan teratas memecah apa yang sebenarnya bermakna untuk makan makanan yang sihat dan berasaskan tumbuhan

2. Buah

Begitu juga, Hever mengatakan buah di seluruh papan adalah sebahagian daripada makan berasaskan tumbuhan. Sama seperti sayur -sayuran, tidak ada batas.

3. Bijirin penuh

Biji -bijian keseluruhan menggambarkan makanan yang diperbuat daripada barli, oat, sorgum, soba, atau gandum. Beberapa barang bijirin yang popular yang anda ada di pantri anda sekarang: nasi, oat, pasta gandum, dan roti gandum.

4. Kekacang

Kekacang merujuk kepada benih yang tumbuh di pod mereka dan, kemungkinannya, mereka sudah menjadi sebahagian daripada makanan anda, sama ada anda mengenalinya atau tidak. Beberapa contoh kekacang termasuk lentil, kacang, kacang, kacang, kacang soya, dan kacang tanah.

5. Kacang dan biji

Kacang dan biji semua jenis dimasukkan ke dalam pelan makan berasaskan tumbuhan-termasuk kacang dan biji benih.

6. Herba dan rempah

Bukan sahaja semua herba dan rempah sebahagian daripada makan berasaskan tumbuhan, kemasukan mereka dalam makanan dengan serta-merta menjadikannya lebih sihat. Hever sangat menggalakkan menggabungkannya ke dalam hidangan anda sebagai cara mudah untuk meningkatkan rasa rasa dan nutrien makanan.

Dari segi makanan yang tidak terhad, Hever mengatakan bahawa dia menganggap apa-apa yang bukan dari tumbuhan untuk bukan sebahagian daripada rancangan makan. Untuknya, termasuk daging, hidangan, telur, dan tenusu.

Walau bagaimanapun, dia mengatakan bahawa apa yang menetapkan makan berasaskan tumbuhan selain menjadi vegan atau vegetarian adalah bahawa ia bukan mentaliti semua atau tidak ada. "Sebaik -baiknya, makanan dari haiwan diminimumkan, tetapi jika anda melihat kawasan zon biru, yang merupakan bahagian dunia di mana orang -orang kerap hidup dengan sihat untuk menjadi lebih dari 100, mereka mempunyai sedikit produk haiwan yang termasuk dalam diet mereka," dia kata. Oleh itu, walaupun mereka bukan tumpuan utama pelan diet berasaskan tumbuhan, masih terdapat beberapa bilik kecil untuk makanan haiwan jika anda memilih untuk memakannya.

Oleh kerana produk haiwan bukanlah tarikan yang dibintangi oleh diet berasaskan tumbuhan (dan dengan itu anda makan lebih sedikit daripada mereka, jika tidak sifar), Hever mengatakan terdapat beberapa nutrien penting yang anda ingin keutamaan kerana mereka lebih sukar untuk mendapatkan dari tumbuhan. Satu ialah vitamin B12. "Banyak bijirin dan susu kacang diperkuat dengan nutrien ini, tetapi jika anda merasa sukar untuk mengambil 200 mikrogram sehari, anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen," katanya. Asid lemak omega-3 yang sihat dan sihat, yang sering dijumpai di dalam ikan, adalah kawasan lain yang pemakan berasaskan tumbuhan harus mengutamakan. Produk ikan vegan mula termasuk omega-3 lebih banyak, dan terdapat beberapa sumber omega-3 berasaskan tumbuhan seperti minyak ahiflower, chia, dan flaxseeds.

Apakah faedah pelan diet berasaskan tumbuhan?

Hever mengesyorkan gaya hidup berasaskan tumbuhan untuk secara literal semua orang, tanpa mengira usia, jantina, atau tahap aktiviti-walaupun atlet serius dapat menjalani kehidupan berasaskan tumbuhan yang sihat. Sekiranya anda memilih untuk berbuat demikian, dia mengatakan ada banyak cara ia dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda. Kuncinya, tentu saja, memakan makanan dari senarai yang disebutkan di atas dan tidak menggantikan produk haiwan dengan makanan yang terlalu banyak diproses gula dan karbohidrat halus. Tetapi jika anda berpegang pada enam kumpulan makanan teras yang diserlahkan di atas, berikut adalah beberapa manfaat yang boleh anda harapkan:

1. Makan berasaskan tumbuhan sedap untuk hati anda

"Salah satu faedah paling menarik yang saya lihat dari segi kajian saintifik yang dikatakan mengenai makan berasaskan tumbuhan adalah bahawa ia sebenarnya ditunjukkan untuk membalikkan jenis diabetes dan penyakit kardiovaskular," katanya. Sebabnya adalah kerana bijirin, buah -buahan, dan sayur -sayuran semuanya menyumbang untuk mengekalkan indeks jisim badan yang sihat, yang dikaitkan dengan kesihatan kardiovaskular yang lebih baik dan mengurangkan risiko penyakit metabolik.

2. Ia baik untuk kesihatan otak

Selain memberi manfaat kepada hati, makan berasaskan tumbuhan juga dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif. Salah satu sebab untuk ini adalah kerana makanan berasaskan tumbuhan mengandungi antioksidan, yang memberi manfaat kepada otak dengan melindunginya dari kerosakan radikal bebas dan juga membantu aliran oksigen.

3. Mengikuti diet berasaskan tumbuhan adalah baik untuk usus anda

Kerana makanan berasaskan tumbuhan tinggi serat, Hever mengatakan ia menjadikan usus lebih gembira. Serat menyimpan bakteria yang baik dalam usus yang berkembang maju sementara juga melindunginya dari bakteria yang buruk; sayur -sayuran, buah, kekacang, dan bijirin adalah semua cara utama untuk mendapatkan serat anda.

4. Ia dikaitkan dengan mengurangkan risiko kanser tertentu

Ini adalah satu lagi manfaat kesihatan utama untuk makan berasaskan tumbuhan yang ditunjukkan oleh Hever. Kajian saintifik mengatakan bahawa meminimumkan daging merah khususnya sangat bermanfaat dalam meminimumkan risiko kanser tertentu. Sehingga ini, vegetarian mempunyai kadar kanser yang lebih rendah daripada orang yang makan daging.

5. Ia baik untuk alam sekitar

Bukan sahaja makan baik berasaskan tumbuhan untuk kesihatan anda, juga baik untuk alam sekitar. Pengajian mendapati bahawa makanan berasaskan tumbuhan mempunyai jejak alam sekitar yang lebih rendah daripada makanan dari produk haiwan. Ia menang-menang!

Bagaimana hari makan berasaskan tumbuhan kelihatan seperti

Sarapan pagi

Sekiranya anda sudah biasa dengan telur dan bacon untuk sarapan pagi, beralih ke diet berasaskan tumbuhan mungkin anda tertanya-tanya apa yang akan anda makan untuk makan pagi anda, tetapi hever memberi jaminan bahawa anda tidak akan lapar. Sebilangan sarapan paginya adalah oatmeal, pancake vegan, dan perebutan tauhu. "Untuk perebutan, gunakan tauhu lembut dan berebut mereka dengan cara yang sama seperti yang anda lakukan telur," katanya. Dapatkan lebih banyak idea di bawah:

1. Oat semalaman

Oat semalaman berkrim ini penuh dengan serat dan protein. Mereka juga dimuatkan dengan buah beri, yang bukan sahaja menambah sentuhan manis tetapi juga memastikan anda memulakan hari anda dengan banyak antioksidan yang hebat untuk beberapa kuasa otak pagi!

2. Roti pisang

Walaupun beberapa roti pisang mengandungi lebih banyak gula setiap keping daripada gula-gula, resipi ini hanya menggunakan bahan-bahan yang baik untuk anda. Akibatnya, ia adalah makanan keselesaan yang lazat yang tidak akan meningkatkan tahap gula darah.

3. Tauhu berebut

Tertarik dengan idea perebutan tauhu yang disebutkan hever? Inilah resipi untuk diikuti. Tauhu tinggi protein seperti telur, jadi anda masih mempunyai permulaan tenaga yang sama untuk hari anda.

Makan tengah hari

Hever mengatakan bahawa ramai orang yang baru untuk makan berasaskan tumbuhan cenderung bimbang tentang di mana mereka akan mendapatkan protein mereka sekarang bahawa salad biasa atau pesanan sandwic tidak mempunyai daging. Selain daripada kebanyakan makanan alt di pasaran, dia berkata kekacang benar-benar boleh berguna di sini. Bekerja beberapa kacang ayam, kacang, atau lentil ke dalam salad, bungkus, atau sup anda dan anda akan mempunyai cukup protein dan serat untuk tetap kenyang sehingga waktu makan malam. Berikut adalah beberapa idea lain yang lazat.

1. Sup kentang manis

Satu ubi jalar mengandungi lebih daripada 300 Peratus jumlah vitamin A-dan anda yang disyorkan anda dapat menuai semuanya dalam bentuk sup kentang berkrim ini. Menggabungkan keju vegan di dalamnya untuk protein tambahan.

2. Hummus Veggie Wrap

Di sini, kacang ayam keluar daging untuk menaikkan protein (dan serat) dalam bungkus mudah ini. Juga di dalamnya adalah irisan alpukat (yang menambah krim dan lemak yang sihat), dan sayur -sayuran.

3. Salad anti-radang

Anda benar -benar boleh mempunyai salad yang hangat tanpa ayam, ikan, atau telur di dalamnya. Yang ini dihidangkan hangat dan * dimuatkan * dengan sayur -sayuran, termasuk pucuk Brussels, brokoli, dan kembang kol. Pakaian dibuat dengan beberapa herba utama, yang benar-benar di mana faedah anti-radang datang: kunyit, halia, dan bawang putih adalah sebahagian daripada resipi.

Makan malam

Sama seperti makan tengah hari, Hever mengatakan orang-orang halangan terbesar yang baru untuk makan berasaskan tumbuhan ketika makan malam adalah bahawa mereka bimbang tentang kandungan protein. Tetapi dia mengatakan bahawa kacang, kekacang, dan tauhu juga boleh digunakan dengan cara kreatif di sini. "Terdapat juga banyak alternatif daging vegan di pasaran, tetapi pastikan anda melakukan bacaan label anda apabila anda membeli -belah runcit kerana mereka tidak sihat," katanya. Atau, anda boleh mulakan dengan mengikuti salah satu daripada tiga resipi di bawah:

1. Cendawan, bit, dan burger quinoa

Burger sayur -sayuran ini lebih tinggi serat daripada yang diperbuat daripada daging lembu dan penuh dengan rasa. (Jangan mengabaikan herba, mereka memainkan peranan penting di sini.) Setelah menggabungkan bahan -bahan dalam pemproses makanan dan membentuk patties, anda boleh memanggang atau memasaknya dengan cara yang sama seperti anda akan menunggang daging lembu.

2. Pizza falafel

Chickpeas mogok lagi sebagai cara untuk memeriksa kotak makan malam protein dan serat. Kerak dibuat dengan tepung bebas gluten dan biji chia, yang menaikkan serat lebih banyak lagi.

3. Cabai kentang manis

Walaupun anda boleh digunakan untuk cabai dengan daging lembu, anda pasti tidak memerlukannya untuk membuat makanan yang lazat dan sihat. Di sini, lentil dan kacang adalah bahan utama, yang memastikan mangkuk anda merangkumi keperluan pemakanan terbesar anda. Tidak ada kekurangan rempah anti-radang termasuk juga.

Resipi ini hanyalah persampelan apa yang boleh dimakan berasaskan tumbuhan boleh kelihatan seperti biasa. "Secara harfiah apa sahaja yang anda mahu makan, ada cara untuk menjadikannya berasaskan tumbuhan," kata Hever.