Panduan langkah demi langkah pro mobiliti untuk * akhirnya * menyentuh lantai dalam lipatan ke hadapan

Faedah lipatan ke hadapan

Dr. Tambar mengatakan untuk memikirkan ini sebagai memanjangkan, tidak meregangkan. "Dalam bahasa Sanskrit, perkataan Uttanasana [Lipat Forward] Diterjemahkan secara kasar kepada pemanjangan yang sengit atau sengaja, "katanya. "Sekiranya dilakukan dengan sewajarnya dan dengan bimbingan, ia dapat membantu meregangkan hamstrings, memanjangkan belakang dan membantu mengatasi kesan postur yang buruk dari duduk yang berpanjangan di hadapan komputer."

Di samping membetulkan kesan meja kronik, beliau menunjukkan bahawa lipatan yang lebih mudah alih, lebih fleksibel, lebih lama lagi "dapat membantu mengekalkan ketinggian dan kestabilan dalam tulang belakang seseorang dan mengurangkan kerentanannya terhadap kecederaan."Selain itu, jika anda mempunyai hamstring yang sihat, Dr. Tambar mengatakan ini "secara langsung dan tidak langsung menyumbang kepada penstabilan tulang belakang dan pelvis." Apa lagi?"Ramai orang mengalami peningkatan dalam kesakitan belakang mereka dengan peningkatan mobiliti dan fleksibiliti punggung dan hamstring mereka," katanya.

Cara meningkatkan pelbagai gerakan anda dalam lipatan ke hadapan

1. Memanaskan badan

Jangan hanya melompat di sana sejuk! Dugan mencatatkan bahawa "menyiapkan badan anda dengan pose-cow pose akan membantu anda mencari kedudukan pelvis neutral," dan anjing ke bawah dapat membantu anda mencari panjang hamstring. "Ramai di antara kita yang cukup akrab dengan latihan hamstring berdiri," kata Dr. Tambar. "Saya akan mengesyorkan melakukan kerja di tempat kerja selepas tempoh pemanasan yang mencukupi. Penggunaan biasa menghasilkan postur yang lebih tegak dan sakit belakang yang kurang dalam jangka masa panjang."

2. Melembutkan lutut anda

Menurut Dugan, menambah sedikit bengkok di lutut anda akan "membolehkan tulang belakang anda jatuh sedikit lebih mudah dan merangkul kelengkungan semulajadi," sambil mengambil ketegangan dari tulang belakang anda dan memberi anda lebih banyak jarak. "Kami tidak mahu menarik dan memburukkan lagi otot di belakang kami," katanya. "Dari masa ke masa, apabila fleksibiliti anda meningkat, anda boleh berusaha untuk mengambil lutut lembut dari lutut anda dan maju ke arah kaki lurus."

3. Laraskan kaki anda

"Bermain -main dengan meletakkan kaki seseorang (sejauh mana mereka) boleh membantu seseorang mencapai peregangan yang lebih baik," kata Dr. Tambar.

4. Dapatkan sesuatu untuk sokongan

Kadang -kadang anda mungkin memerlukan sedikit sokongan tambahan. Blok "boleh diambil ketika anda terus maju lebih mendalam di peregangan anda," kata Dugan.
Gunakan lantai, dinding, atau kerusi. "Bagi kebanyakan orang yang baru untuk meregangkan atau memanjangkan, saya akan mengesyorkan latihan hamstring yang terbaring di mana mereka memegang kaki mereka, atau melawan dinding, atau dengan bantuan tali," kata Dr. Tambar. "Seseorang dapat mencapai hasil yang sama semasa duduk di atas kerusi. Ideanya adalah untuk melakukan latihan ini sambil memegang tulang belakang dalam kedudukan neutral."

5. Selaras

Berlatih setiap hari. "Seperti apa -apa, konsistensi adalah kunci," kata Dugan. "Menggabungkan regangan ke rutin pagi atau malam anda, walaupun hanya beberapa kali seminggu, dapat membantu anda melihat perubahan yang lebih ketara dalam pelbagai gerakan anda."

6. Jangan menolaknya

Dan akhirnya, jangan menolaknya. Kami tahu anda tidak sabar -sabar untuk mendapatkan petua jari ke tanah, tetapi jangan tergesa -gesa. "Jangan tolak peregangan ini sehingga badan anda sudah siap," kata Dr. Tambar. "Ideanya bukan untuk menyentuh tanah atau kaki [segera], tetapi perlahan -lahan membinanya. Malah separuh jalan menimbulkan hasil dan pelepasan yang ketara."Dan itulah matlamat sebenar di sini! "Menolak diri anda di luar kapasiti badan anda boleh menyebabkan kecederaan yang ketara."

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.