8 Jurulatih berkongsi langkah terbaik untuk mengerjakan obliques anda-dan tidak ada papan sampingan yang kelihatan

Terdapat banyak latihan yang boleh anda gunakan untuk mengerjakan teras anda. Crunches, sit-up, kaki menaikkan ... senarai tidak pernah berakhir. Terletak di sisi otot perut, obliques boleh menjadi sangat rumit untuk mengasingkan. Dan kerana tidak ada yang mahu melakukan papan sampingan sepanjang hayat mereka, saya meminta kru jurulatih teratas untuk memberi nasihat.

Sekiranya anda mahukan abs super kuat, anda perlu menyasarkan obliques dalaman dan luaran untuk membantu anda membengkok dan memutar, menyokong belakang anda, dan simpan postur anda.

Latihan serong terbaik, menurut jurulatih teratas

1. Perarakan serong

"Perarakan serong bukan sahaja memadamkan obliques anda. Pergerakan total badan juga mencabar keseimbangan anda dan merekrut otot lain juga." -Gerren Liles, Atlet Hiperwear dan Jurulatih Master Equinox

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Pegang satu dumbbell sederhana atau berat di tangan kanan anda, dengan siku terkunci, dan berat badan kira-kira panjang dari pinggul anda.
2. Mula berarak, memandu lutut anda ke tahap pinggul, tanpa membenarkan pusat graviti anda beralih ketika anda menaikkan kaki anda. Tetap tegak mungkin.
3. Mac selama kira -kira 30 hingga 45 saat dan kemudian beralih sisi. Ulangi tiga hingga lima set.

2. Pallof Press

"Akhbar pallof bukan hanya salah satu latihan serong kegemaran saya, tetapi ia adalah salah satu latihan terbaik untuk teras, tempoh. Pergerakan ini mensasarkan kestabilan teras keseluruhan dan juga mengaktifkan glutes dan otot skapular, menguatkan teras anda dan memanaskan badan anda dalam masa yang singkat." -Matt Tralli, jurulatih di dogpound

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan dengan melampirkan jalur rintangan ke objek pegun yang berlabuh pada ketinggian dada.
2. Letakkan badan anda tegak lurus ke band. Dapatkan band dengan kedua -dua tangan, bersambung dengan jari anda bersama.
3. Melangkah dari objek pegun untuk membuat ketegangan pada band. Selanjutnya anda melangkah dengan band, semakin mencabar latihan menjadi.
4. Dengan kedua -dua tangan memegang band itu, lanjutkan tangan anda terus dari dada anda dan tahan.
5. Menjaga bahu anda kembali, dada, dan abs ditarik, perlahan -lahan membawa band kembali ke dada anda. Anda boleh melakukan ini selama 10 hingga 20 wakil, atau selama 30 hingga 60 saat.

3. Selekoh sampingan yang berdiri berat

"Saya suka langkah ini kerana saya tidak perlu mengetuk-saya boleh melakukannya. Saya dapat menggunakan berat berat untuk melatih obliques saya, dan saya Betul Rasa ia berfungsi." -Autumn Calabrese, pencipta 21 hari menetapkan dan 80 hari obsesi

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berdiri dengan lebar pinggul kaki anda. Pegang dumbbell sederhana hingga berat di tangan kanan anda di sebelah anda. Letakkan tangan kiri di sebelah kiri obliques badan. Dengan cara ini, anda benar -benar dapat merasakan mereka bekerja.
2. Bend lisan ke kanan, membiarkan tangan kanan dan dumbbell meluncur ke bahagian paha anda ke bahagian atas lutut anda.
3. Memerah obliques, perlahan-dan dengan kawalan kembali ke kedudukan permulaan. Memerah abdominals, memegang mereka dengan ketat untuk melindungi punggung anda.
4. Lakukan dua hingga tiga set 15 hingga 20 wakil di setiap sisi. Saya suka menggunakan dumbbell 25 pound untuk langkah ini. Ia mestilah sesuatu yang mencabar anda tetapi tidak begitu berat sehingga anda tidak dapat melakukan langkah dengan betul.

4. Twist Rusia ke dalam badan kosong

"Pergerakan serong kegemaran saya membungkus satu-dua pukulan. Twist Rusia adalah sentuhan batang penuh yang mengaktifkan obliques anda sepenuhnya. Dengan menambahkan memegang badan berongga dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan, anda meletakkan obliques anda-dan selebihnya overdrive teras anda." -Jen Tallman, pengajar spin dan pengajar kecergasan di New York City

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Duduk di atas tikar anda dan tahan ringan ke berat sederhana di hadapan dada anda, atau hubungkan tangan anda bersama.
2. Menjaga bahu anda kembali, dada, dan tumit ditanam atau diangkat dari tanah, mula bersandar sehingga anda merasakan teras anda menangkap anda.
3. Putar seluruh badan anda ke satu sisi dan ketuk berat atau tangan anda di tanah. Ulangi di seberang.
4. Naikkan berat badan atau lengan anda di atas kepala anda dan lanjutkan ke dalam badan berongga dengan bisep anda dengan telinga dan kaki anda melayang di atas tanah.
5. Kembali ke kedudukan permulaan anda tanpa duduk sepenuhnya dan cuba mengekalkan tumit anda. Lakukan dua hingga tiga set 10 wakil.

5. Jalan Petani Satu Arm

"Latihan ini berkesan dalam mensasarkan obliques dengan cara yang dinamik. Oleh kerana berat badan mahu menarik badan ke dalam fleksi sisi (atau bengkok sampingan), obliques mesti melawan melalui penstabilan di seberang." -Eric Johnson dan Ryan Johnson, Homage Fitness

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Deadlift kettlebell atau dumbbell dari lantai dengan lengan tunggal.
2. Menjaga berat badan di sisi yang sama dengan tangan memegangnya, mengekalkan kedudukan dua hingga tiga inci dari sisi anda, hampir seperti yang anda lakukan untuk menaikkan sisi.
3. Sekarang, berjalan seperti anda membawa beg barangan runcit berat. Kuncinya adalah untuk mengekalkan postur lokomotif biasa walaupun beratnya menghasilkan daya dalam pesawat sagittal.
4. Pilih jauh untuk berjalan ke, atau mengira langkah anda. Sebaik sahaja anda sampai ke destinasi anda, buat bulatan separuh besar sambil mengekalkan postur itu dan kembali ke tempat permulaan anda. Deadlift ke bawah, beralih sisi, dan ulangi.

6. Kettlebell Windmill

"Latihan serong kegemaran saya adalah putaran kincir angin kettlebell. Saya suka variasi ini kerana ia membentangkan obliques, yang akan membukanya untuk mencipta panjang dan nada. Selain itu, bila -bila masa anda membuka abs sebelum anda mengerjakannya, ia memberi anda lebih banyak untuk wang anda." -Abbey Woodfin, jurulatih di Modelfit

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul anda, kemudian putar kaki kanan anda secara luaran (belok ke sisi) ke mana kaki anda sekarang berserenjang antara satu sama lain. Sedikit membengkokkan lutut, dan pop pinggul kiri.
2. Dengan lutut anda bengkok dan pinggul kiri anda muncul, perlahan -lahan mula meluncur tangan kanan anda di sepanjang paha dalaman kanan, berhenti di lutut anda.
3. Ketika tangan kanan anda sampai ke tanah, angkat tangan kiri ke langit, menyusun bahu anda.
4. Lihatlah mata anda ke tangan kiri anda, dan buat rintangan dengan mencapai lengan ke arah yang bertentangan. Kemudian perlahan -lahan berdiri kembali.
5. Ulangi 10 kali, dan pada wakil akhir, tahan selama beberapa saat tambahan. Bahagian suis. Anda boleh menambah berat tangan cahaya untuk rintangan tambahan.

7. Serong berpusing dari bangku simpanan

"Obliques anda bertanggungjawab untuk rupa enam pek, serta banyak manfaat lain. Mereka membantu merampas di pinggang dan membantu dengan kekuatan dan kestabilan. Ini lebih daripada langkah maju, tetapi ia bagus dengan rakan kongsi." -Ashley Borden, Jurulatih Peribadi Selebriti

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan dengan pinggul anda di pinggir bangku simpanan. Panjangkan kaki anda dan melengkapkan kaki anda.
2. Minta pasangan anda duduk di pergelangan kaki anda dan teruskan berat badan anda, kemudian sediakan badan anda. Sapu glutes anda, tumpukan tulang pinggul anda di atas satu sama lain, dan menyeberangi lengan anda di dada anda.
3. Sapukan badan anda dan kontrak obliques anda untuk muncul. Pastikan dada anda terbuka, kaki lentur, dan quads memerah sepanjang masa. (Inilah rujukan visual, jika anda memerlukannya.) Mulakan dengan enam hingga 10 wakil setiap sisi.

8. Pendaki gunung lintas badan

"Saya suka latihan ini kerana walaupun ia adalah salah satu kegemaran saya untuk menargetkan obliques, ia juga berfungsi pada kestabilan bahu, kestabilan teras, dan kontraksi bersama pelbagai otot." -Samantha Jade, Pengajar Kanan di SoulCycle dan Pencipta Badan oleh SJ di Projek oleh Equinox

1. Anggapkan kedudukan pushup dengan badan anda membentuk garis lurus dari kepala anda ke tumit anda. Pastikan leher anda neutral dan selaras dengan badan anda.
2. Pegang abs anda seolah -olah anda ditumbuk di perut. Bertujuan untuk menahan mereka dengan cara ini untuk keseluruhan latihan.
3. Kontrak quad dan glutes anda. Tolak tangan anda seolah -olah anda menolak lantai (menonjolkan bilah bahu), dan pastikan lats anda terlibat.
4. Semasa mengekalkan kedudukan dan kontraksi otot di atas, tarik lutut kiri anda sedekat mungkin ke siku kanan anda (pepenjuru), tanpa membenarkan pinggul anda menjadi kendur atau batu sebaik mungkin.
5. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi, kali ini membawa lutut kanan anda ke bahu kiri anda. Mengekalkan pernafasan berirama yang tenang dengan pergerakan anda sepanjang tempoh latihan.
6. Terus berulang -alik, melengkapkan latihan 10 kali pada setiap sisi (20 jumlah) untuk dua hingga tiga set.

Apabila anda sudah bersedia untuk lebih, anda mesti mencuba aliran yoga selama tujuh minit ini untuk membangunkan teras anda. Kemudian, berpeluh ke teras kreatif dan punggung ini mungkin belum anda ketahui.