8 Jurulatih Teratas Namakan Latihan Trisep Kegemaran Mereka-Dan Tidak Ada Kemelut

Setelah melengkapkan seberapa banyak pushups yang anda boleh, segera beralih ke punggung anda dan selesaikan yang berikut dengan menggunakan sepasang dumbbell yang ringan-ke-sederhana.

1. Berbaring di punggung anda dengan lutut anda bengkok dan kaki di lantai.
2. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan lengan anda terus ke bahu anda.
3. Genggam dumbbells keras dan bawa bahagian atas dumbbells ke puncak bahu anda. Pastikan siku anda menghadap ke dalam.
4. Tolak kembali ke bahagian atas, dan apabila anda berada di sana, memerah cahaya siang hidup dari trisep anda.
5. Ulangi sehingga lengan anda tidak dapat menyelesaikan wakil lain dengan bentuk yang hebat.

2. Sambungan trisep band rintangan

"Saya suka latihan trisep, dan sekarang langkah kegemaran saya menggunakan band perlawanan. Saya suka menggunakan band kerana mereka adalah rehat yang bagus dari berat." -Abbey Woodfin, jurulatih di Modelfit

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mengambil gelung rintangan atau band buku lali (jenis kecil, yang biasanya digunakan untuk kaki) di tangan anda; Letakkan lengan anda seperti anda memegang dulang di hadapan anda, dengan siku anda ketat ke badan anda. Flip telapak tangan kiri anda (telapak tangan kanan adalah muka).
2. Bend di siku kiri dan lanjutkan lengan kiri anda, merasakan trisep anda menekan ke bawah. Jangan biarkan rintangan di band menarik tangan kanan anda ke pusat.
3. Lakukan 15 wakil dan selesai dengan denyutan kecil di bahagian bawah. Mata Bonus Sekiranya anda menyimpan lengan kiri anda lurus dan lakukan keriting bicep lengan kanan sebelum bertukar sisi.

3. Tridives

"Latihan tanpa berat ini bagus untuk memanjangkan dan mengukuhkan trisep tanpa memerlukan peralatan atau alat peraga. Menghapuskan berat membolehkan anda memberi tumpuan kepada bentuk dan menargetkan trisep anda dan bukannya mengkritik pergelangan tangan anda untuk bersaing dengan gerakan." -Samantha Jade, Pengajar Kanan di SoulCycle dan Pencipta Badan oleh SJ di Projek oleh Equinox

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Perlahan lutut lutut dan engsel ke hadapan di pinggang, menjaga punggung anda rata dan teras terlibat.
2. Gulung bahu anda terbuka, berkembang melalui dada, dan terbang tangan anda kembali, mengambil pose penyelam yang diubah suai.
3. Tarik lengan anda kembali dan ke atas, dengan telapak tangan anda menghadap siling.
4. Perlahan-lahan denyut tangan anda ke atas dan ke bawah, berhati-hati mengangkat dari lengan atas-bukan tangan dan pergelangan tangan anda.
5. Ambil 10 hingga 20 denyutan dan reposisi, melancarkan bahu anda kembali dan buka lagi.
6. Kali ini, angkat tangan anda lebih tinggi dan kembali lagi untuk 10 hingga 20 denyutan.

4. Kickback Triceps di Plank

"Saya suka langkah ini kerana bukan sahaja ia berfungsi triceps anda, ia berfungsi seluruh bahu badan, belakang, teras, dan Triceps. Anda juga akan merasakan pendakian degupan jantung anda sambil memegang kedudukan yang mencabar." -Autumn Calabrese, pencipta 21 hari menetapkan dan 80 hari obsesi

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan dalam kedudukan papan yang tinggi dengan kedua -dua tangan terus di bawah bahu anda, lebar pinggul kaki selain, dan perut yang dipegang dengan ketat.
2. Gerakkan tangan kiri anda ke pusat badan anda untuk membantu menstabilkan anda. Mempunyai dumbbell cahaya-ke-sederhana di sebelah kanan anda.
3. Baris dumbbell ke ketiak kanan anda, mengekalkan punggung rata dan menjaga pinggul anda selari dengan tanah.
4. Ini adalah kedudukan permulaan sebenar anda. Dari sini, lanjutkan berat badan, memerah trisep anda seperti yang anda lakukan.
5. Dengan kawalan, kembali ke kedudukan permulaan.
6. Lakukan dua set 12 hingga 15 wakil di setiap lengan.

Untuk senaman penuh, cuba urutan rintangan 15 minit di bawah:

5. Obor trisep

"Saya suka obor trisep kerana ia mengaktifkan dan melibatkan trisep anda sambil bersandar. Ia juga berimpak rendah, jadi ia seimbang jika anda mengalami kecederaan bahu. Saya mempunyai pelanggan saya melakukan ini enam kali seminggu untuk menjaga lengan mereka bersandar dan kencang." -Boots Isaac, Jurulatih Peribadi Selebriti dan Pencipta Obor di Soul Annex

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Gunakan gelung rintangan kekuatan sederhana dan letakkan di sekitar pergelangan tangan anda.
2. Memanjangkan lengan anda di hadapan anda, telapak tangan menghadap satu sama lain, menyebarkan jari anda lebar-untuk mengaktifkan setiap serat di lengan anda dan denyut nadi dengan sangat seperti yang anda boleh. Lakukan empat set 25.
3. Kemudian menghadap telapak tangan anda ke arah tanah, menjaga kumpulan antara pergelangan tangan anda. Pulse keluar sekali lagi. Lakukan empat set 25.

6. Pushups yang sempit

"Saya suka pushups yang sempit kerana anda boleh melakukan latihan di mana -mana sahaja, dan meletakkannya pada lekukan adalah cara yang boleh dicapai bagi sesiapa sahaja untuk melaksanakannya. Selain itu, anda juga mendapat beberapa teras kerja di." -Betina Gozo, Nike Global Master Trainer

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan dengan tangan anda di bangku atau kotak di kedudukan papan yang tinggi, kemudian gerakkan tangan anda sehingga mereka hanya beberapa inci selain dan menghadap dengan cara yang sama.
2. Semasa anda menurunkan diri anda ke dalam push-up, berpura-pura ada dinding di setiap sisi anda sehingga siku anda tidak menyala dan mereka tetap dekat dengan badan anda.
3. Menurunkan diri anda dalam satu garis lurus, kemudian menghembus nafas dan tekan semula. Mulakan dengan 5 hingga 10 wakil, kemudian mengurangkan lekukan dari masa ke masa. (Semakin rendah kotak, bangku, atau lekuk, semakin sukar latihan ini adalah.)

7. TRICEPS BAR PUSHDOWNS

"Tricep menyumbang dua pertiga dari lengan anda, jadi ketika datang ke toning atau membina lengan, mereka harus selalu menjadi tumpuan utama. Latihan kegemaran saya untuk trisep adalah superset bar pushdowns." -Christian Castano, jurulatih di dogpound

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Lampirkan bar lurus ke mesin senaman kabel di gimnasium. Berdiri menghadap mesin, berdiri tegak, bahu kembali, dan pinggul sedikit kembali.
2. Perlahan tekan bar ke bawah dengan kedua -dua tangan, pastikan untuk menjaga siku anda terselip di sisi anda. Sebaik sahaja lengan anda dilanjutkan sepenuhnya, tahan sebentar, kemudian perlahan -lahan kembali ke titik permulaan anda. Adakah tiga set 15 wakil.

8. Jump Triceps Tali

"Cara kegemaran saya untuk menenangkan trisep saya tidak menggunakan apa -apa kecuali tali lompat." -Amanda Kloots, pencipta AK! Tali, AK! Tarian, dan Ak! Badan

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Letakkan kedua -dua pemegang di tangan kanan anda dan lipat tali lompat pada separuh. Sekarang, ambil tali di belakang punggung bawah anda, memegang pegangan dalam satu tangan dan akhir tali di sisi lain. Simpan tali taut dan di atas punggung anda, tidak pernah menyentuh punggung anda.
2. Angkat tali ke siling dan turun ke atas harta rampasan anda dengan telapak tangan anda menghadap siling. Ini mendedahkan otot tricep. Lengkapkan 16 wakil.
3. Selesai dengan memegang di atas dan melakukan 24 denyutan kecil.

Sekarang, sudah tiba masanya untuk mengambil sesuatu ke peringkat seterusnya: ambil kettlebells anda, atau pergi untuk letupan badan atas badass Ashley Graham bersumpah dengan.