8 Makanan Nutrien-padat yang murah untuk mengisi keranjang anda dan sesuai dengan anggaran anda

Satu tinjauan yang dijalankan oleh Persatuan Jantung Amerika pada awal tahun 2019 mendapati bahawa walaupun 95 peratus pembeli runcit "sekurang -kurangnya kadang -kadang" ingin mencari pilihan yang sihat, hanya 25 peratus daripada mereka dilaporkan mempunyai pengetahuan untuk berbuat demikian. Jelas, ketika makan makanan yang sihat, ada jurang pengetahuan. Dan ya, memang benar: tidak ada "makanan sihat yang boleh dipercayai dengan cara ini!"Tandatangan di pasar raya tempatan anda. Itulah sebabnya kami bertanya kepada Malina Malkani, RDN, seorang ahli diet dengan Akademi Dietetik Amerika yang Makanan Nutrien-padat akan memuatkan keranjang anda tanpa mengosongkan dompet anda.

Menurut Malkani, mencipta senarai membeli -belah yang memenuhi keperluan nutrien anda melibatkan mencapai empat jenis makanan: protein, lemak sihat, serat, dan gabungan kalsium dan probiotik. Kebenaran diberitahu, kombinasi yang tidak terhingga pembelian kedai runcit dapat memenuhi barang-barang yang mesti dimiliki oleh Malkani, tetapi tidak setiap senarai akan dibebaskan sehingga jumlah dolar yang sama di daftar. Jadi di bawah, dia menawarkan senarai membeli -belah yang menandakan semua empat kotak. Mari kita sebut sebagai-pukulan bajet nutrien anda?

1. Untuk protein, ini semua mengenai kacang

Dietitian mengatakan bahawa pembeli berjimat tidak dapat mengalahkan kacang untuk protein. "Ketika datang ke makanan yang mudah dan berpatutan yang nutrien-padat dan kaya dengan banyak nutrien yang mempromosikan kesihatan dan kesejahteraan, kacang dan kekacang selalu menjadi pilihan utama saya. Kacang dan kekacang kaya dengan protein berasaskan tumbuhan, banyak vitamin, mineral dan antioksidan dan tentu saja, serat, "katanya.

Beli: Kacang Garbanzo (kira -kira 7 gram protein setiap 1/2 cawan), kacang hitam (kira -kira 7 gram setiap 1/2 cawan), kacang ginjal (kira -kira 13 gram setiap 1/3 cawan), dan kacang cannellini (kira -kira 10 gram setiap 1 /2 cawan)

Makan kacang anda dalam pencuci mulut dengan brownies kacang hitam:

2. Ketika datang ke lemak yang sihat, biji chia dan alpukat akan memperlakukan anda dengan betul

"Benih adalah satu lagi pilihan nutrien-padat dan berpatutan," kata Malkani. "Sebagai contoh, biji chia dibungkus dengan serat dan mineral dan tinggi lemak yang sihat termasuk asid α-linoleik, asid lemak omega-3 yang menyokong kesihatan jantung. Benih Chia juga boleh menurunkan tekanan darah dan mempunyai kesan anti-radang, antara manfaat kesihatan lain."(Kerana biji chia dapat membuat anda kembali $ 5 ditambah, cuba beli mereka secara pukal untuk mengurangkan ketegangan di dompet anda.)

Selain daripada benih, dia mengatakan bahawa walaupun alpukat dapat jatuh lebih banyak di bahagian spektrum buah-buahan, nutrien mereka menjadikan mereka bernilai wang tambahan. "Avocados menawarkan pelbagai nutrien yang menyokong kesihatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Alpukat kaya dengan lemak tak tepu yang sihat dan sumber serat yang baik. Mereka juga menawarkan hampir 20 vitamin, mineral, dan fitonutrien. Lemak di alpukat juga berfungsi sebagai 'nutrien-booster' yang membantu badan menyerap nutrien larut lemak dari makanan lain seperti vitamin A, D, E, dan K, "kata ahli diet.

Beli: Alpukat, biji chia

Avos bernilai gembar -gembur:

3. Nut Butters adalah kemenangan untuk serat (dan dompet anda)

Bawa pada butters, kerana Malkani mengatakan bahawa ada kemenangan berserabut untuk seluruh saluran GI anda. "Kedua-dua kacang dan butters kacang-i.e., Kacang Kacang, Mete, Almond, Pecan dan Walnut-adalah pilihan yang mudah, yang mempromosikan kesihatan kerana mereka kaya dengan protein, serat, lemak yang sihat, serta banyak vitamin, mineral, dan fitonutrien. Kajian juga menunjukkan bahawa makan kacang dikaitkan dengan peningkatan perasaan kenyang, kelaparan yang dikurangkan dan keinginan yang lebih sedikit, mungkin kerana kacang kaya dengan protein dan lemak tak tepu yang memuaskan nutrien yang mungkin menyebabkan pengambilan makanan yang kurang berikutnya."

Beli: Mentega kacang (2 gram setiap 2 sudu makan)

Inilah sebabnya mengapa mentega kacang adalah fave diet:
4.

4. Untuk kombo kalsium dan probiotik, yogurt biasa akan dilakukan

Terdapat banyak cara mewah untuk memakan probiotik anda (lihat: Kombucha), tetapi Malkani mengatakan bahawa apabila anda mendapatkan milik anda dari yogurt, anda akan menambah bonus kalsium yang sihat. "Yogurt biasa adalah makanan yang padat nutrien yang boleh anda bantu anda memenuhi keperluan kalsium dan protein. Ia juga menawarkan manfaat tambahan probiotik-'bakteria mesra' yang menyokong kesihatan pencernaan-tanpa gula tambahan yang sering dijumpai dalam versi manis."

Beli: Yogurt biasa (448 miligram kalsium setiap 1/2 cawan)

Kenali makanan "teras empat" untuk membina plat yang sihat setiap kali. Dan jika anda mencari idea pencuci mulut, ini rendah pada indeks glisemik.