7 Latihan Ketidakjalanan yang menguatkan otot lengan yang sering dilupakan

Juga, badan atas anda-yang merangkumi otot ketiak anda-bertanggungjawab untuk menjaga anda tegak. Mago menunjuk kepada Tech Neck sebagai isu biasa terima kasih kepada kehidupan meja dan sofa, tetapi mengatakan bahawa latihan ketiak dapat membantu memeranginya. "Latihan yang terfokus di bawah tanah memperbaiki postur anda, dan mengurangkan sakit dan sakit di kawasan itu-dan saya mendapati mereka sangat penting dalam membantu menghilangkan sakit leher," kata Ziel.

Sebelum anda memasukkannya ke dalam latihan anda, Mago mengesyorkan untuk meluangkan masa anda untuk mendapatkan teknik anda sebelum menambah kelajuan atau berat yang lebih berat ke dalam pergerakan anda. "Kadang -kadang ia memerlukan beberapa set pergerakan untuk membangunkan sambungan neuromuskular itu dan memahami apa yang sepatutnya," katanya. "Apabila ragu -ragu, hubungi jurulatih untuk bimbingan."

7 Latihan Ketidakjelasan untuk dicuba

1. Papan terbalik

Ziel suka variasi papan ini untuk mengukuhkan trisep, otot pertengahan, dan belakang kaki anda (dan tentu saja abs anda kerana ia, ya tahu, papan). Sekiranya anda perlu mengubah suai, anda boleh duduk di pinggir kerusi atau bangku bukannya di atas tikar.

Duduk tinggi, letakkan tangan anda sedikit di belakang anda, melibatkan otot pertengahan dan trisep anda, dan memanjangkan kaki anda di hadapan badan anda. Menghembus nafas semasa anda melakukan kecondongan pelvis, melibatkan perut anda, dan perlahan -lahan mengangkat pinggul anda dari tanah. Anda harus merasakan punggung kaki anda berfungsi dan juga pertengahan belakang dan trisep. Tarik nafas, kemudian menghembus nafas apabila anda perlahan -lahan menurunkan badan anda, menjaga badan anda tinggi dan diangkat. Ulangi tiga hingga lima wakil.

2. Kickback Tricep

Apabila anda mula -mula melakukan latihan ini, Ziel mencadangkan bermula dengan dumbbells cahaya (berfikir sekitar tiga pon). "Pastikan anda menyambung dengan betul dengan pertengahan belakang dan punggung bahu anda untuk mengukuhkan trisep terbaik," katanya. Sebaik sahaja anda mencubanya, anda boleh mula secara beransur -ansur meningkatkan berat yang anda gunakan.

Dalam kedudukan berengsel ke hadapan, memanjangkan tulang belakang anda, melibatkan bahagian tengah dan bahu anda, dan bawa siku anda ke sisi anda. Menghembus nafas semasa anda melanjutkan tangan anda terus, menjaga siku anda di sebelah anda. Tarik nafas ketika anda membengkokkan tangan anda kembali ke posisi permulaan, menjaga siku anda di sebelah anda. Ulangi untuk 10 hingga 20 wakil.

3. Berdiri pulldown lengan lurus

Melakukannya di rumah, anda boleh menggunakan band rintangan, menurut Ziel, yang suka latihan untuk menguatkan lats.

Berdiri tinggi kira-kira satu kaki lebih panjang dari lengan dari band senaman anda, ambil band dengan lengan lurus dan ringan melibatkan teras dan pertengahan belakang ketika anda membuka di dada anda. Menghembus nafas ketika anda menarik band ke bawah, hanya pergi sejauh yang anda dapat sambil menjaga tulang belakang anda tinggi yang membulatkan bahu anda. Tarik nafas semasa anda mengawal kembalinya band untuk memulakan kedudukan dan elakkan melepaskan sambungan ketiak dan pertengahan anda. Ulangi untuk 10 hingga 20 wakil.

4. Berdiri tricep pulldown

Ini serupa dengan pulldowns lengan lurus, tetapi sebaliknya memberi tumpuan kepada otot tricep anda. Band rintangan akan berfungsi untuk yang satu ini juga.

Berdiri tinggi kira-kira satu kaki daripada lengan jauh dari band anda, ambil band dan bawa siku anda ke sisi anda-bukan di belakang. Terlibat teras dan pertengahan ketika anda membuka dada anda. Menghembus nafas semasa anda melanjutkan lengan anda sambil menekan ke lantai. Elakkan membulatkan tulang belakang anda ke hadapan dan pastikan punggung anda dipanjangkan, kemudian nafas untuk membengkokkan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi untuk 10 hingga 20 wakil.

5. Pilates Side Twist

Untuk latihan gaya Pilates yang berfungsi otot ketiak anda dan teras anda (termasuk obliques anda), Ziel mengesyorkan bekerja melalui sentuhan sampingan. Ubah suai dengan meletakkan tangan anda di atas kerusi atau bangku untuk mengambil tekanan dari leher anda jika terasa keras dengan tangan anda di tanah.

Duduk dengan pinggul anda di atas tikar dan tangan kanan anda menekan, buat pembangkang melalui lengan anda dengan menekan tangan anda ke dalam tikar dan menghembuskan nafas untuk merasakan otot lengan ke bahu dan sisi tulang rusuk anda. Tarik nafas semasa anda menggunakan kaki dan lengan, bahu, dan pertengahan belakang untuk menekan badan anda ke papan sisi. Menghembus nafas semasa anda memutar, memukul pinggul anda ke langit dan menarik badan anda dari pergelangan tangan anda. Berpusing semasa anda sampai ke kiri tangan anda di hadapan badan anda ke kanan. Tarik untuk kembali ke papan sisi. Ulangi selama tiga hingga lima wakil kemudian lakukan perkara yang sama di sebelah anda yang lain.

6. Baris cengkaman yang luas

Mago suka variasi baris ini untuk memukul otot belakang atas, dan itu yang boleh anda lakukan dengan jurulatih penggantungan (seperti TRX) atau band rintangan. Sekiranya anda menggunakan jalur rintangan, bungkusnya di sekitar sesuatu di ketinggian dada.

Dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah, simpan dada, pinggul, dan lutut dalam satu baris ketika anda menarik diri ke atas. Memerah melalui bilah bahu dan bawa tangan anda ke bahagian luar dada anda, kemudian kembali ke posisi permulaan dengan kawalan. Cuba buat empat set 15 wakil.

7. Diamond push-up

Untuk sentuhan yang mencabar pada push-up klasik, Mago mencadangkan untuk mencuba satu ini untuk menargetkan dada, bahu, dan lengan anda. "Ini cara yang pasti untuk menyalakan semua kumpulan otot itu," katanya.

Mulakan dalam kedudukan push-up, tetapi dengan tangan anda di lantai sejajar dengan tengah dada anda dalam bentuk berlian. Lebih rendah dengan kawalan ke lantai, kemudian tekan melalui tangan ketika anda menjaga kaki, lutut, pinggul, dan bahu semua dalam satu garis lurus. Pastikan teras anda terlibat sepanjang masa. Lakukan empat set 10 hingga 15 wakil, dan turun ke lutut anda jika anda perlu mengubah suai.