Jurulatih mengatakan 'latihan superman' adalah cara terbaik untuk mengerjakan obliques anda dan kembali

Latihan Superman adalah kesan yang rendah dan umumnya selamat untuk semua orang, tanpa mengira tahap kecergasan mereka (terutamanya jika anda meluangkan masa untuk membinanya). Walau bagaimanapun, Alexander memberi amaran bahawa bagi sesiapa sahaja yang mempunyai keadaan belakang yang sedia ada, langkah itu mungkin memberi tekanan terlalu banyak pada tulang belakang, belakang, dan leher, jadi anda mungkin mahu memilih versi yang diubah suai sebaliknya.

Kesalahan terbesar yang dilakukan oleh orang ketika melakukan senaman superman

Walaupun ia mungkin kelihatan cukup mudah, terdapat beberapa cara yang mudah (dan biasa) yang boleh merosakkan bentuk anda dalam latihan Superman. Beberapa jurulatih melihat sepanjang masa?

1. Terlalu cepat: "Pergerakan ini tidak dimaksudkan untuk dilakukan pada tempo cepat," kata Alexander. Dia mencadangkan memegang selama satu atau dua saat di bahagian atas setiap pengulangan, dan cuba meningkatkan pelbagai gerakan anda dengan setiap pengulangan berturut -turut.

2. Memandang keatas: Peraturan besar untuk yang satu ini? Jangan berhenti menatap tanah. "Menjaga mata anda boleh menyebabkan sakit leher semasa pergerakan," kata jurulatih kecergasan dalam talian Nicole Ferrier. Untuk mengelakkan ini, pastikan dagu anda terselip di dada anda sepanjang masa.

3. Menahan nafas: Apabila anda berada di tengah -tengah senaman yang sangat sukar, teruskan inhales dan menghembuskan nafas untuk meraih faedah penuh dari langkah itu. "Semasa melakukan latihan ini, dinasihatkan dan perlu untuk memastikan anda bernafas dan secukupnya," kata Sandra Gail Frayna, PT. "Sekiranya anda menahan nafas, anda tidak akan mendapat manfaat daripada latihan Superman dengan cekap dan betul. Menghirup semasa anda menaikkan anggota badan anda, dan menghembus nafas ketika anda menurunkan.

4. Melaksanakannya di permukaan yang keras: Oleh kerana langkah itu memerlukan anda menekan pinggul anda ke tanah semasa anda mengangkat, Alexander mencadangkan melakukannya di atas tikar yoga atau permukaan lembut yang lain (bukannya, katakan, lantai kayu keras) untuk mengelakkan mencederakan atau memaruk tulang pinggul anda.

5. Mengatasi lengan dan kaki anda: Sekiranya anda meregangkan anggota badan anda terlalu jauh, risiko anda meletakkan tekanan dan tekanan yang tidak wajar di bahagian bawah punggung anda. Untuk mengelakkan ini, Frayna menasihatkan menjaga sedikit bengkok di kedua -dua lengan dan kaki anda semasa anda menaikkan dan menurunkannya.

Cara Membina Latihan Superman

Oleh kerana latihan Superman mencecah banyak otot yang berbeza, anda akan mahu membina kekuatan untuk dapat melakukannya dengan betul. Tiga langkah yang dapat membantu anda sampai di sana?

1. Anjing burung: Langkah ini akan berfungsi dengan teras anda serta badan atas dan bawah anda dalam satu kejatuhan. Mulakan semua empat dan angkat lengan dan kaki yang bertentangan (contohnya, lengan kanan anda dengan kaki kiri anda) ke arah siling. Kembali untuk memulakan dan mengulangi di seberang.

2. Superman berselang: Sekiranya mengangkat lengan dan kaki anda pada masa yang sama (cara latihan Superman yang penuh sesak memerlukan anda) terlalu mencabar, Frayna mencadangkan bermula dengan versi yang diubahsuai. Daripada mengangkat semua empat anggota badan anda sekaligus, anda akan mengangkat lengan dan kaki yang bertentangan bersama -sama, kemudian beralih dan ulangi di sisi lain. Kitaran melalui tiga set 10 hingga 12 wakil di setiap sisi.

Cara Melakukan Latihan Superman

1. Mulailah berbaring dengan perut anda di atas lantai, kepala anda dalam kedudukan neutral, dan lengan anda dilanjutkan ke atas kepala anda untuk membuat garis lurus dari hujung jari anda ke jari kaki anda.

2. Perlahan mengangkat lengan dan kaki anda dari tanah pada masa yang sama, memerah otot di pantat anda semasa anda mengangkat. Tahan selama satu hingga dua saat di bahagian atas langkah.

3. Perlahan turun ke lantai.

Cara mengamati rutin superman anda

Sebaik sahaja anda mempunyai latihan superman standard anda, Frayna mencadangkan pencampuran perkara sehingga membuat perkara lebih mencabar. Beberapa 2.0 tahap langkah yang dia suka?

1. Superman terbalik: Jika tidak dikenali sebagai HOLLOW HOLD, langkah ini membalikkan Superman biasa anda terbalik. Daripada berbaring di perut anda, berbaring di belakang anda dan gunakan teras anda untuk mengangkat lengan dan kaki anda ke arah siling pada masa yang sama. Tahan selama 30 saat.

2. Superman Ball Lift: Dari kedudukan senaman Superman asal anda, tambahkan bola kestabilan di antara kaki dan peras untuk membawanya bersama anda apabila anda sampai ke lengan dan kaki dari lantai. "Ini mencabar abs yang sukar dicapai, dan otot-otot punggung tepat di atas hamstring anda," kata Frayna.