7 jawapan untuk apa yang perlu dilakukan apabila anda tidak dapat tidur, menurut pakar tidur

Sebaik sahaja anda telah bosan dengan diri anda yang mengantuk, sudah tiba masanya untuk membuat langkah. "Kembali di tempat tidur hanya ketika anda mengantuk, dan jangan tertidur di sofa atau di kerusi," Dr. Harris berkata. "Jika tidak, anda akan mula mengajar diri anda bahawa tempat -tempat itu lebih baik untuk tidur daripada katil anda."

2. Jangan memaksakannya

Sekiranya kita meletakkan "tekanan" ketika tertidur, kita menaikkan tahap kecemasan kita tentang tidak tidur. Dan apa yang dilakukannya? Menghalang kita daripada tidur, dan menjadikan keseluruhan keadaan cara, lebih buruk-itulah yang.

"Kadang -kadang, mantra sederhana seperti, 'Jika saya tidak tidur malam ini, saya akan tidur esok, dan jika tidak esok maka pasti yang ketiga,' dapat membantu melepaskan tekanan dan membenarkan tidur ketika datang."-Sleep Expert Shelby Harris, Psyd

"Hanya ada yang dapat dilakukan secara semulajadi untuk tidur secara semulajadi, dan mengurangkan tekanan yang anda letakkan pada diri sendiri boleh menjadi sangat bermanfaat," Dr Dr. Harris berkata. Oleh itu, ambil kelebihan dengan memberitahu diri anda bahawa anda tidak akan meletup jika anda tidak tertidur malam ini. "Kadang -kadang, mantra sederhana seperti, 'Jika saya tidak tidur malam ini, saya akan tidur esok, dan jika tidak esok maka pasti yang ketiga,' dapat membantu melepaskan tekanan dan membenarkan tidur ketika datang."

3. Tidur melatih diri anda untuk tunda secara konsisten

Walaupun ini tidak mudah, dan tidak selalu mungkin, konsistensi dalam jadual boleh menjadi kunci untuk berehat sepenuhnya. Kami cenderung untuk merosakkan ini pada hujung minggu ketika kami terlambat, tidur, dan kemudian mengharapkan untuk menjadi chipper dan berehat perkara pertama pagi Isnin. Tiba -tiba, kita tidak dapat tidur, dan biasanya ia adalah ketegangan jet sosial yang disalahkan.

"Kami biasanya berfikir insomnia Isnin-malam adalah kerana kebimbangan mengenai kerja dan minggu sekolah akan datang," Dr. Harris berkata. "Tetapi pelakunya yang lebih besar adalah bahawa anda mengalihkan jadual tidur anda, tidur pada pagi Ahad, dan hanya tidak terjaga selama cukup jam pada hari Ahad untuk menjadi 'lapar cukup'. Hampir seolah -olah badan anda menganggap anda mengembara dari NYC ke Denver pada hujung minggu dan kemudian kembali tanpa benar -benar pergi ke mana -mana, oleh itu istilah 'jet sosial lag.""

Jadi jika waktu tidur biasa anda berada pada 11 p.m. Pada hari kerja, cubalah untuk mengemasnya sekitar waktu yang sama pada hujung minggu. Ya, walaupun anda fikir anda mampu "satu" lebih banyak minuman. Bercakap tentang ..

4. Elakkan alkohol 3 jam sebelum waktu tidur

Ayuh, anda tahu lebih baik. Walaupun pergi ke festival margarita boleh pasti Memimpin anda untuk keluar di atas katil (secara mendatar, dalam but tempur), anda pasti akan mendapat malam sampah. Itu sahaja yang cukup untuk memecahkan kitaran kopi-ke-Kabernet anda.

"Alkohol dapat membantu anda tertidur, tetapi cenderung memburukkan lagi kualiti tidur anda."-Harris

"Alkohol dapat membantu anda tertidur, tetapi ia cenderung memburukkan lagi kualiti tidur anda," Dr. Harris berkata. Kami mempunyai tidur yang lebih ringan dan lebih patah apabila alkohol dimakan dalam tingkap tiga jam.

5. Hadkan kafein dalam masa 8 jam waktu tidur

Berkaitan: Saya mati Untuk kopi ais sekarang, jadi izinkan saya melakukan matematik cepat: jika saya biasanya tidur pada tengah malam, saya mempunyai sehingga 4 p.m. Untuk memukul Starbucks, tiada pengecualian. Dan walaupun anda fikir anda kebal terhadap kafein dan boleh tidur selepas espresso lewat malam, anda mungkin, seperti, tidak seharusnya. "Apa yang ramai orang tidak tahu ialah kafein juga boleh membuat tidur anda lebih rosak dan lebih ringan secara keseluruhan," Dr. Harris berkata.

6. Elakkan senaman berat dekat dengan waktu tidur

"Ini dapat memanaskan badan anda terlalu banyak dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur," Dr. Harris menerangkan latihan waktu tidur. Pemahaman yang saya terima tentang senaman adalah santai berjalan di atas treadmill ke Semuanya akan datang Simpsons podcast, jadi "berat" tidak akan menjadi masalah bagi saya-tetapi itu hanya saya. Sekiranya anda hanya boleh memukul SLT pada 8 p.m., dan tidak lebih awal, pasti tidak tidur selama kira -kira sejam atau lebih.

"Sebaliknya, pertimbangkan untuk bersenam, walaupun 20 minit dari kardio ringan baik -baik saja, empat hingga enam jam sebelum waktu tidur," Dr Dr. Harris berkata. "Ini membantu badan anda untuk memanaskan badan, menggunakan tenaga, dan kemudian mula menyejukkan semua masa untuk tidur."

7. Hadkan masa skrin dalam waktu yang menjelang waktu tidur

Yang satu ini adalah untuk semua aplikasi kronik anda di luar sana. Kita semua telah diberi amaran terhadapnya, tetapi ia berulang -ulang mengulangi bahawa menatal di media sosial larut malam bukan cerita tidur yang akan meredakan anda untuk tidur.

"Cahaya biru dari semua elektronik dan skrin menghalang pengeluaran semula jadi otak kita melatonin, hormon mengantuk yang memerlukan kegelapan untuk bekerja," kata Dr. Harris. Ini juga merupakan hujah yang sangat baik untuk menggunakan cahaya malam merah jika anda, seperti saya, takut gelap.

"Pergi sekolah lama dan baca buku, majalah, buat teka -teki jigsaw," dia meneruskan. "Cari sesuatu yang tenang dan santai untuk dilakukan dengan cahaya yang redup sehingga otak anda tidak menatap lurus di bawah sinar matahari, bagaimana otak kita bertindak balas terhadap elektronik sebelum tidur."

Di sana anda memilikinya, orang-bacaan-orang-ini-on-their-phone-in-bed-at-3-a.m.! Toskan peranti itu, keluar dari katil, dan jangan kembali sehingga anda berasa mengantuk.

Sekiranya anda seorang yang memukul peti sejuk sebelum tidur, inilah kes kenapa ceri harus menjadi makanan ringan anda. Dan jika semuanya gagal, mungkin tersekat dengan robot tidur akan membantu anda berehat lebih baik.