6 artikulasi tulang belakang Pilates Latihan untuk dilakukan untuk punggung yang sihat, mudah alih

Sekiranya tulang belakang anda fleksibel dan mudah alih, anda akan dapat membengkokkan tulang belakang anda ke hadapan dan ke belakang dengan mudah. "Tulang belakang anda adalah pusat badan anda, dan jika sihat, anda akan merasa 10 kali lebih baik," kata Hatcher. Terus menatal untuk latihan artikulasi Spinal Pilates yang dia cadangkan melakukan tiga hingga lima kali seminggu untuk mobiliti yang optimum.

6 latihan artikulasi tulang belakang Pilates

1. Tuas kaki

Duduk di atas tikar dengan kaki anda lurus. Dapatkan tali yoga dan hantarkannya sekitar satu kaki, meninggalkan tangan anda lurus. Angkat kaki anda dan tolak kaki anda ke dalam tali, gunakan perut anda untuk membantu anda mengartikulasikan tulang belakang anda ke tikar. Kemudian, angkat kepala anda kembali dan tolak kaki lanjutan anda ketika anda mengupas tulang belakang anda dari tikar kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan ini perlahan -lahan dan dengan kawalan.

2. Berguling seperti bola

Bengkokkan lutut dan ambil pergelangan kaki anda. Curl tulang belakang anda ke dalam bola dan gulung ke hadapan dan ke belakang pada tulang belakang anda sambil menjaga dagu anda. "Apa yang kebanyakan orang dapati adalah bahawa bukannya pergerakan yang lancar, ada benjolan, iaitu kerana bahagian -bahagian tulang belakang anda yang kaku akan menjadi rata," kata Hatcher, yang menambah bahawa semakin banyak yang anda lakukan ini, yang lebih lancar itu ' Saya akan mula merasa.

3. Swan

Dapatkan roller buih dan berbaring di perut anda. Letakkan lengan bawah anda di bahagian atas roller busa, dan gunakan pergerakan roller untuk membantu anda melancarkan belakang dari tikar. Regangkan perut anda dan angkat tulang belakang anda untuk pergerakan yang lancar.

4. Kucing-COW

Dari kedudukan berkaki dengan tulang belakang neutral, mengartikulasikan tulang belakang anda, bermula pada tailbone dan melengkung ketika anda melihat ke siling. Kemudian dari bahagian atas tulang belakang anda, curl sandaran anda dan tuck tailbone anda ketika anda melihat ke arah lantai. Bernafas semasa anda bergerak dengan lancar di antara kedua -dua kedudukan.

5. Gerbang roll-back pada bola senaman

Duduk di pinggir depan bola senaman yang besar. Curl pelvis anda di bawah anda dan mula bergulir ke atas setiap tulang belakang tulang belakang anda untuk memukul tulang belakang anda. Kemudian lengkung ke belakang bola untuk memukul tulang belakang atas anda. Gulung beberapa kali di atasnya untuk memukul semua bahagian tulang belakang anda.

6. Jambatan bahu

Berbaring di punggung anda dengan lutut anda bengkok dan kaki anda rata di lantai. Tekan punggung atas anda dan gulung perlahan -lahan melalui tulang belakang anda ke dalam jambatan dengan pinggul anda di udara. Cuba buat segmen ini dengan segmen dan bukan hanya menaikkan pinggul anda sehingga benar -benar membina fleksibiliti yang sihat. Kemudian gulungkan tulang belakang anda kembali ke tikar perlahan -lahan dan ulangi.