6 Sebab Mengapa Kelebihan Kecergasan Mengesyorkan Latihan Calf Mudah Ini kepada Semua Orang

Perkara yang sama berlaku untuk splint shin. Apabila anda melakukan peningkatan anak lembu, De Groot mengatakan bahawa anda mensasarkan dua otot utama anak lembu: gastrocnemius dan soleus. Penyelidikan menunjukkan bahawa apabila otot -otot ini diperkuat, mereka membantu menstabilkan tibia, yang secara berkesan membawa kepada ketegangan dan kesakitan yang kurang berkaitan dengan memukul trotoar atau treadmill. "Anak lembu menaikkan sasaran kedua -dua otot tanpa satu tan peralatan mewah," kata De Groot, menunjukkan bahawa berat badan sahaja dapat membantu anda membuat keuntungan kekuatan.

Walaupun anda lebih fokus pada hanya tetap tegak di trotoar daripada memukul PR baru, penumpukan anak lembu dapat membantu. "Salah satu faedah utama ialah mereka membantu memastikan anda mempunyai keseimbangan yang betul dengan menstabilkan anak lembu dan kaki anda," kata Lauten. "Seluruh badan anda yang lebih rendah bergantung pada kekuatan otot betis anda, jadi menguatkannya adalah kunci."

Menstabilkan dan mengukuhkan badan anda dengan senaman Pilates yang berdiri:

Cara Melakukan Peningkatan Anak Lembu

Walaupun anak lembu menaikkan dapat dilakukan dengan atau tanpa peralatan, anda akan ingin menyempurnakan bentuk berat badan terlebih dahulu sebelum menambahkan berat ke dalam campuran. "Cara paling mudah adalah berdiri tinggi dengan kaki anda rata di atas tanah, kemudian tolak bola kaki anda untuk menaikkan tumit anda," kata De Groot. "Semasa anda menurunkan tumit anda kembali ke tanah, bergerak perlahan dan dengan kawalan."

Bertujuan untuk Reps-Say yang lebih tinggi, 12 hingga 20-untuk dua hingga tiga set pada mulanya untuk benar-benar menguasai pergerakan itu. Sebaik sahaja anda telah memaku, De Groot mengatakan bahawa terdapat banyak cara yang anda boleh menyesuaikan anak lembu anda meningkatkan rutin ke matlamat anda.

"Jika anda ingin membina lebih banyak kekuatan, menambah lebih banyak berat badan dengan menggunakan mesin menaikkan anak lembu (yang akan menambah ketahanan ke atas bahu anda) atau dumbbells dengan kiraan rep yang lebih rendah adalah yang terbaik, "katanya, mengesyorkan enam hingga 12 wakil , untuk dua hingga tiga set. Anda juga boleh meningkatkan cabaran dengan menaikkan anak lembu satu kaki (walaupun anda mungkin mahu memegang dinding atau meja untuk mengekalkan keseimbangan anda).

Sebagai alternatif, jika matlamat anda adalah untuk menjadi pelari yang lebih cepat atau pelompat yang lebih kuat, De Groot mengesyorkan memilih anak lembu yang meletup menaikkan. "Gunakan tempo yang meletupkan tumit anda (fasa sepusat), kemudian menurunkannya perlahan -lahan kembali ke tanah (fasa eksentrik)," katanya.

Cara lain untuk menukar perkara adalah dengan menukar permukaan. "Peningkatan anak lembu dapat dilakukan di permukaan yang dibangkitkan, yang akan meningkatkan pelbagai gerakan dalam pergerakan itu," kata De Groot. Cubalah ini dengan membiarkan tumit anda menggantung pinggir langkah.

Anda juga boleh menargetkan otot soleus dengan melakukan pergerakan dengan lutut bengkok, bukannya kaki lurus (yang akan mensasarkan gastrocnemius). "Jika anda benar -benar mahu memaksimumkan sesi latihan anda, tambahkan kedua -dua jenis," kata De Groot.

Berapa kerapkah anda melakukan penambahan anak lembu?

Menurut American College of Sports Medicine, semua orang dewasa harus melakukan latihan kekuatan sekurang -kurangnya dua hari seminggu dalam usaha untuk menargetkan semua otot utama, termasuk anak lembu anda. Tetapi De Groot mencatatkan bahawa anda boleh melakukan anak lembu menaikkan di luar dua hari yang ditetapkan. "Mereka cukup mudah dilakukan di mana sahaja," katanya, "jadi pada masa akan datang anda membuat makan malam atau menunggu di kedai kopi, dapatkan kerja!"

Anak lembu menaikkan kaki anda berasa terlalu ketat? Gulungkan mereka dengan rutin lima minit ini:

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.