6 Latihan Roller Foam yang diluluskan Pakar untuk Menjaga Tekanan

Sekiranya anda hanya mengeluarkan roller busa anda untuk memerangi kesakitan pasca latihan, anda kehilangan salah satu faedah utama: pelepasan tekanan bintang.

"Terdapat penyelidikan yang menunjukkan [buih rolling] membantu menenangkan sistem saraf," kata Lauren Roxburgh, pakar penjajaran badan yang berpangkalan di Los Angeles yang telah bekerja dengan bintang (Gwyneth Paltrow) dan atlet (LeBron James). "Apabila anda menggunakan roller, anda boleh menangani titik acupressure yang disambungkan ke adrenal. Dan mewujudkan keanjalan dalam otot dan fascia [dapat membantu] memperdalam nafas, yang membawa tubuh anda menjadi keadaan yang lebih tenang."

Roxburgh begitu yakin tentang manfaat minda-badan yang melancarkan bahawa dia menumpukan seluruh separuh buku barunya untuk aspek amalan ini. Bertajuk Lebih tinggi, lebih langsing, lebih muda: 21 hari ke badan roller busa, Buku ini membentangkan program harian latihan rolling buih, dengan hari 11 hingga 21 yang didedikasikan untuk topik seperti mendapatkan alasan, mengurangkan ketegangan yang berkaitan dengan tekanan, dan melepaskan emosi negatif. (Semak, periksa dan periksa.)

"Rolling adalah penting kerana kita berurusan dengan lebih banyak tekanan dan toksin berbanding sebelum ini," jelas Roxburgh. "Ini adalah satu bentuk pergerakan yang penuh perhatian seperti yoga-ia membawa anda ke dalam badan anda, dan saya rasa itu adalah manfaat yang sebenar."

Di bawah, cari Enam gerakan roller pengurangan tekanan kegemaran Roxburgh, semuanya boleh dilakukan di rumah dan di tempat kerja-hanya menutup pintu pejabat anda dan memberitahu bos yang anda hubungi.

Letakkan kinks

Pekerjaan perjalanan panjang dan meja bukan hanya menafikan mental; mereka juga sangat kasar pada badan anda. "Kebanyakan orang yang duduk di komputer atau memandu satu atau dua jam sehari sentiasa merosot," kata Roxburgh. "Sukar untuk duduk lurus apabila anda mempunyai semua ketegangan di punggung atas. Anda mahu melancarkannya sehingga anda boleh mendapatkan bahu anda di tempat yang lebih baik ... ia seperti menggulung berat dunia."

Bagaimana ia dilakukan:

1. Berbaring di punggung anda dengan roller yang diletakkan di bawah punggung anda di garis bra, bersandar pada pertengahan belakang ke atas roller. Perlahan -lahan antara jari anda di belakang kepala anda untuk menyokong kepala dan leher anda.

2. Menggunakan kaki anda untuk memandu pergerakan, menyedut semasa anda melancarkan, berhenti di bahagian atas bilah bahu.

3. Menghembus nafas semasa anda menggulung dan mengurut ke tulang belakang, berhenti di bahagian bawah sangkar tulang rusuk anda. (Berhati -hatilah untuk tidak berguling ke punggung bawah.) Ulangi 8-10 kali.

Malaikat salji

Sekiranya bahu anda tegang dan membungkuk ke hadapan dari tekanan, anda pasti akan ketat di bahagian depan badan. "Latihan ini membuka dada, ia membantu menyelaraskan tulang belakang, dan apa yang [penyelidik] mencari kerana anda meletakkan roller dari pangkal pelvis anda ke bahagian atas kepala anda, anda menangani saraf sistem, "tambah Roxburgh. "Ini memberi peluang kepada badan anda untuk membuka semuanya."

Bagaimana ia dilakukan:

1. Berbaring di roller dengan tulang belakang anda disokong dari kepala ke tailbone. Mulakan dengan lengan anda dilanjutkan oleh sisi anda, dengan telapak tangan anda menghadap ke membuka dan mengembangkan dada.

2. Tarik secara mendalam apabila anda mencapai lengan anda ke atas perlahan -lahan dan dengan kawalan, menjaga mereka hampir dengan tikar yang mungkin dan selari ke lantai.

3. Menghembus nafas sepenuhnya semasa anda menarik tangan anda kembali ke sisi anda. Ulangi 8 kali.

Rolling Swan

Mereka yang terdedah kepada kemarahan jalan raya, yang satu ini untuk anda. "Apabila kita marah atau tertekan, kita mencubit lengan kita ke ketiak kita dan kita mengetatkan seluruh kawasan badan itu," kata Roxburgh. "Memperluas lengan di Swan membantu melepaskan kemarahan yang disimpan di sisi badan."

Bagaimana ia dilakukan:

1. Lay perut di atas tikar, dengan lengan panjang di hadapan anda dan roller diletakkan di bawah sendi siku anda, ibu jari menghadap ke atas.

2. Tarik dan gulung roller ke arah anda, memperluaskan tulang belakang dan mengangkat ketika anda menggulung bahu anda kembali (berhati -hati untuk menjaga glutes anda santai sepanjang masa supaya anda tidak jem belakang anda sambil mengangkat). Pastikan anda menarik abs anda dan masuk untuk menyokong belakang anda dan memanjangkan bahagian depan badan anda.

3. Menghembus nafas ketika anda perlahan -lahan menentang perjalanan ke bawah, kembali ke kedudukan yang anda mulakan. Ulangi 8 kali.

Pelepasan diafragma

"Ini semua tentang nafas ketika datang ke kemarahan dan ketegangan," kata Roxburgh. Membuka diafragma mempunyai kesan penyejukan, katanya, kerana ia membolehkan kita bernafas dengan lebih mendalam. (Belum lagi yang terasa ini Jadi Bagus, anda tidak boleh marah pada akhirnya.)

Bagaimana ia dilakukan:

1. Letakkan roller di bawah bahagian bawah bilah bahu anda di garis bra. Perlahan -lahan interlace jari anda dan bawa tangan anda di belakang kepala anda untuk menyokong leher anda. Letakkan kaki anda di atas tanah, dengan lutut bengkok dan kaki pinggul lebar.

2. Sedap semasa anda melengkung tulang belakang toraks anda (belakang ke belakang) ke atas roller.

3. Menghembus nafas ketika anda menggulung kembali seolah -olah anda melakukan masalah, memerah semua udara keluar dari perut anda. Ulangi 8-10 kali.

Lanjutan lengan terbalik

Siapa yang tahu bahawa tricep dips memberi anda lebih daripada lengan seksi? "Titik akupresur kecemasan betul -betul di tengah -tengah dada," kata Roxburgh. "Latihan ini membantu membebaskan tenaga yang disekat."

Bagaimana ia dilakukan:

1. Bawa roller di belakang anda dan tangan anda ke roller, telapak tangan, lebar bahu selain, dengan ibu jari anda menghadap ke dalam.

2. Buka dada, jantung, dan tulang selangka anda, panjangkan leher anda, dan tarik bahu anda kembali. Kemudian tekan kaki anda dengan tegas di atas lantai dengan lutut bengkok dan pinggul di udara.

3. Menjaga stabil roller dan teras anda terlibat, menyedut ketika anda perlahan -lahan membengkokkan siku anda di belakang anda dan menghembus nafas ketika anda menekan siku lembut, berhati -hati untuk mengelakkan mengunci sendi siku. Ulangi 10 kali.

Rolling Mermaid Twist

"Ini adalah salah satu kegemaran saya-ia keluar dari organ dan mempunyai manfaat yang sama yang anda dapat dari Pigeon, tetapi ia sedikit lebih mudah untuk masuk," kata Roxburgh. Dengan kata lain, fikir dada dan pembukaan pinggul, penjajaran tulang belakang, dan pelepasan emosi manis yang manis,.

Bagaimana ia dilakukan:

1. Letakkan shin kanan anda di hadapan anda dan kancing kiri anda ke kiri supaya lutut anda terhuyung -huyung. Letakkan roller di sebelah kanan anda dan letakkan telapak tangan anda di roller. Jangkau dan angkat sisi anda dan angkat ke bahagian atas kepala anda.

2. Tarik dan gulung roller ke atas lengan bawah ke bawah siku anda.

3. Menghembus nafas semasa anda melancarkan kembali ke posisi permulaan. Ulangi lima kali di satu sisi, kemudian ulangi di sisi lain.

Tidak mempunyai roller buih di pejabat? Berikut adalah 3 cara untuk menangani tekanan pejabat. Atau jika anda menyukai tenang anda dalam cawan, cambuk tonik adaptogenik ini untuk rangsangan ketegangan tambahan.