5 latihan belakang atas yang akan membantu menyempurnakan postur anda

Latihan belakang atas untuk dicuba

1. Supermans

"Superman" adalah cara terbaik untuk memulakan rutin belakang atas anda, kerana ia membantu memanaskan dan menyediakan kawasan untuk mengangkat berat. "Ia benar -benar mengaktifkan semua otot intrinsik di bahagian atas belakang yang menghalang kecederaan ketika melakukan beban yang lebih berat," kata Jimenez. Mulakan dengan meletakkan perut anda dengan kepala anda di kedudukan neutral dan lengan anda dilanjutkan ke atas kepala anda tentang membuat garis lurus dari hujung jari anda sepanjang jalan ke jari kaki anda. Perlahan mengangkat lengan dan kaki anda dari tanah pada masa yang sama, memerah otot di pantat anda semasa anda mengangkat. Tahan selama satu hingga dua saat di bahagian atas bergerak, kemudian perlahan -lahan turun ke lantai.

2. Banded tarik selain

"Tarik bungkus itu meningkatkan kesihatan bahu anda sambil menstabilkan rhomboids, trapezius, dan delt belakang anda," kata Jimenez, yang bermaksud bahawa ia memberi anda banyak bang untuk wang anda. Mula berdiri memegang satu hujung band rintangan di setiap tangan dengan lengan anda terus di hadapan badan anda. Menjaga lengan anda di atas kapal terbang, tarik band selain untuk memanjangkannya sejauh yang anda boleh keluar ke sisi badan anda, kemudian menahan band ketika anda memindahkannya perlahan -lahan untuk memulakan.

3. I.Y.T membangkitkan

Jimenez memanggil langkah ini sebagai "latihan satu-saiz yang sesuai," terima kasih kepada hakikat bahawa ia berfungsi seluruh belakang anda, dengan tumpuan pada cuff, bahu, teres utama, dan rhomboid di bahagian belakang atas. Dapatkan satu set dumbbells (satu di setiap tangan) dan mulakan dengan membesarkannya di atas kepala anda untuk membentuk bentuk "i" dengan badan anda. Menurunkan berat badan anda, kemudian angkatnya di atas kepala anda lagi pada sudut yang sedikit untuk membuat bentuk "y" di atas kepala anda. Akhirnya, ulangi gerakan yang sama, menaikkan berat ke ketinggian bahu untuk membuat bentuk "t '. Sekiranya punggung atas anda memerlukan beberapa peregangan selain pengukuhan, hanya jatuhkan berat dan kitaran melalui siri langkah yang sama.

4. Tarik-up

Jangan biarkan faktor intimidasi menarik perhatian anda dari mencuba langkah: mereka boleh diubah suai supaya sesiapa sahaja dapat meraih faedah bangunan otot belakang mereka. "Mereka bekerja semua otot belakang atas bersama -sama dan perubahan kedudukan tangan yang mudah dapat mengasingkan dan melengkapkan bahagian -bahagian yang berlainan di bahagian belakang atas semua dalam pergerakan yang sama dengan peralatan yang minimum," kata Bernard. Untuk latihan ini, anda memerlukan beberapa jenis bar overhead yang dapat menyokong berat badan anda. Untuk versi penuh, mulakan di gantung mati dengan telapak tangan anda menghadap jauh dari anda, dan jatuhkan bahu anda dari telinga anda sambil menjaga siku anda terkunci. Kencangkan abs dan kaki anda, dan tarik dada anda ke bar sambil menjaga otot -otot ini. Perlahan melepaskan ketegangan dan turun perlahan dan dikawal, ingat untuk menjaga bahu anda untuk keseluruhan langkah. Untuk membuat perkara sedikit lebih mudah, mulakan dari kedudukan duduk atau gunakan band untuk membantu tarikan.

5. Baris dumbbell yang bengkok lengan tunggal

Bekerja Lats-AKA Otot yang bertanggungjawab untuk menggerakkan bahu dan lengan anda-dengan baris bengkok tunggal, yang mensasarkan satu sisi punggung anda pada satu masa. Lean Badan atas anda ke hadapan sambil memegang satu set dumbbells supaya lengan anda berserenjang ke lantai, kemudian bengkokkan siku anda untuk menarik berat satu pada satu masa ke arah badan anda. Semasa anda bergerak, fikirkan tentang memerah bahu anda dan teruskan punggung anda dengan melibatkan otot perut anda semasa anda bergerak melalui setiap wakil. Sekiranya anda benar -benar mahukan cabaran, Bernard mencadangkan merebut beberapa dumbbells bersaiz yang berbeza dan melakukan enam pengulangan pada setiap lengan dengan setiap berat sebelum meratakan. "Ini adalah pemenang yang sangat baik pada hari belakang, dan benar -benar membakar lats anda," katanya.

Mahu bekerja di belakang anda juga? Dapatkan band rintangan dan ikuti bersama dengan siri 13 minit, di bawah.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.